O café tem uma reputação complicada no mundo do bem-estar. Você pode ter ouvido que ele pode aumentar o cortisol, perturbar o sono, irritar o estômago ou desidratar você—mas também que é rico em antioxidantes e pode oferecer benefícios reais à saúde. Então, qual é a verdade? De acordo com a nutricionista e naturopata Laure Hyvernat, PhD, a resposta tem menos a ver com o café em si e mais com como—e quando—nós o bebemos.
"O café pode ser um poderoso aliado para o seu metabolismo quando é escolhido sabiamente, consumido na quantidade certa e bebido na hora certa do dia", diz Hyvernat. "Mas quando consumido sem pensar para compensar a falta de energia, torna-se um sinal de desequilíbrios mais profundos."
Então, como é realmente beber café "sabiamente"? Do pedido mais saudável em uma cafeteria ao melhor horário do dia para bebê-lo, Hyvernat compartilha seu guia prático para tornar seu café diário o mais saudável possível.
O café mais saudável que você pode pedir
Prepare-se: se você gosta do seu café da manhã doce e cremoso, esta notícia não será agradável. "O clássico café preto forte—como um expresso ou ristretto—sem açúcar ou leite é a melhor opção, pois é rico em polifenóis", diz Hyvernat. "O teor de cafeína é semelhante ao de um café longo, mas seu menor volume limita a exposição digestiva. Esta é a escolha preferida para aqueles com estômagos e intestinos sensíveis."
E quanto a lattes, cappuccinos e macchiatos? Hyvernat diz que eles não são necessariamente "ruins", mas realmente depende do tipo de leite, com que frequência você os bebe e seu perfil metabólico e hormonal individual.
"Eu aconselho fortemente contra eles para meus pacientes que sofrem de resistência à insulina, desequilíbrios hormonais como SOP, dominância de estrogênio (endometriose, câncer hormônio-dependente) ou acne hormonal."
Pule estes pedidos de café
E quanto ao café menos saudável? Esta notícia também pode ser uma surpresa. De acordo com Hyvernat, café instantâneo e descafeinado são os menos saudáveis.
"O café instantâneo é fortemente torrado e, portanto, tem mais acrilamida e menos polifenóis protetores. Perdemos todos os benefícios do café e ficamos apenas com suas desvantagens estimulantes e viciantes."
Quando se trata de descafeinado, no entanto, o método importa. "Se for descafeinado usando água—o processo Swiss Water—isso pode ser uma opção, mas na maioria das vezes, os fabricantes usam métodos químicos para descafeinação que deixam resíduos."
E depois há o que Hyvernat chama de cafés "disfarçados": bebidas carregadas de xarope, açúcar e aromatizantes sazonais. Pense em lattes de especiarias de abóbora e macchiatos de caramelo. "Essas bombas de açúcar farão seu açúcar no sangue disparar e inevitavelmente deixarão você exausto no final da manhã", diz ela.
O leite mais saudável para colocar no café
Café com creme pode ser clássico, mas "eu aconselho fortemente contra a combinação cafeína-lactose", diz Hyvernat. "São duas grandes moléculas metabolizadas pelo fígado que drenarão a energia do seu corpo."
Dito isso, ela não está sugerindo que você desista da sua amada bebida com leite para sempre. "Se o seu pequeno café au lait é o seu prazer culpado e você não tem intolerância à lactose e/ou um distúrbio hormonal, então opte por leite integral de alta qualidade—orgânico e não UHT [pasteurizado em temperatura ultra-alta], se possível—em vez de leite com baixo teor de gordura."
E não presuma que à base de plantas significa automaticamente mais saudável. "Alguns estão carregados de açúcar adicionado", diz ela. Com isso em mente, Hyvernat prefere opções sem açúcar à base de castanhas, como leite de amêndoa, avelã ou coco, em vez de alternativas à base de grãos como leite de aveia, que tendem a conter mais carboidratos.
O adoçante mais saudável para colocar no café
Começar o dia docemente pode ser tentador, mas "o problema com açúcar no café é duplo: um pico de açúcar no sangue e um aumento no cortisol", diz Hyvernat. "Não adoçar seu café será sempre a melhor opção—mesmo se você estiver usando um adoçante natural como estévia ou mel."
Ela diz que frequentemente nota que pacientes que regularmente combinam café e açúcar experimentam morVocê pode sentir desejos por volta das 11 da manhã. Mas se você não consegue imaginar beber café sem um pouco de doçura, Hyvernat sugere tomá-lo após uma refeição rica em proteínas ou combiná-lo com uma fonte de fibra—como uma colher de chá de psyllium misturada em um smoothie—para ajudar a estabilizar seu açúcar no sangue.
Qual é o melhor horário para beber café?
De acordo com Hyvernat, quando você bebe seu café importa quase tanto quanto o que está na sua xícara. "Nunca beba com o estômago vazio. Você quer evitar irritar seu trato digestivo, aumentar o ácido estomacal e causar um pico de cortisol—que já está naturalmente alto quando você acorda. Seus níveis de ansiedade agradecerão."
Ela também recomenda deixar algum tempo entre o café e as refeições porque a cafeína pode afetar a absorção de nutrientes. "Idealmente, espere pelo menos duas horas após uma refeição antes de tomar café para limitar o impacto da cafeína na absorção de nutrientes essenciais como ferro e vitamina C. Na verdade, a cafeína reduz a absorção de ferro não-heme em até 40%."
Ela diz que isso é especialmente importante para mulheres menstruadas, atletas e vegetarianos. A cafeína também pode interagir com certos medicamentos, incluindo L-tiroxina, alguns medicamentos ansiolíticos e medicamentos cardíacos, então o aconselhamento médico individual importa.
Sua pausa ideal para o café? "Por volta das 10h30 às 11h00."
O tipo de xícara importa?
Aparentemente, até a xícara de onde você bebe seu café merece alguma reflexão. "Evite recipientes de plástico, que são conhecidos disruptores endócrinos e têm uma vida útil de apenas alguns minutos antes de acabar no lixo", diz Hyvernat.
Sua alternativa também é decididamente mais civilizada: "Por que não tirar alguns minutos para sentar e ler sua revista favorita ou se preparar mentalmente para o seu dia?"
E naquelas manhãs em que demorar sobre um expresso simplesmente não acontece? "Um café rápido para viagem pode ser apreciado em uma xícara fofa de aço inoxidável que você pode manter na bolsa", ela aconselha.
Você deve beber café todos os dias?
A promessa do café inspira muitos de nós a sair da cama pela manhã. No entanto, "apesar de seus benefícios antioxidantes, o café ainda é um estimulante", diz Hyvernat. Então ela acredita que uma das coisas mais importantes a prestar atenção não é apenas quanto café você bebe, mas por que você está recorrendo a ele em primeiro lugar.
"Muitas vezes bebemos café para impulsionar nossa energia, mesmo que a cafeína na verdade drene o corpo. É fácil se tornar dependente da nossa dose diária de cafeína", ela observa. Alguns sinais de que você é dependente? Precisar de café imediatamente ao acordar e experimentar fadiga à tarde, irritabilidade, ansiedade, dificuldade de concentração, distúrbios do sono e desejos por açúcar. Se você experimenta algum desses, pode ser hora de olhar mais de perto para o seu consumo de cafeína.
"Quando o café se torna essencial para funcionar, não é mais uma fonte de energia—está mascarando um desequilíbrio", diz Hyvernat.
Então qual é a quantidade ideal de café? A recomendação de Hyvernat é decididamente minimalista: "Eu recomendo não mais de uma xícara de café por dia—ou até apenas uma por semana."
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Perguntas Frequentes
FAQs A Maneira Mais Saudável de Beber Seu Café Segundo uma Nutricionista
1 Qual é a maneira mais saudável de beber café
Café preto puro é a opção mais saudável Tem quase nenhuma caloria e nenhum açúcar ou gordura adicionados Se você quiser menos amargo adicione um pouco de leite com baixo teor de gordura ou uma pequena quantidade de leite vegetal sem açúcar
2 Quanto café é saudável beber por dia
A maioria dos adultos pode beber com segurança 3 a 4 xícaras por dia Mulheres grávidas devem ficar abaixo de 200 mg ou cerca de 1 a 2 xícaras
3 Café preto é realmente melhor que café com leite
Café preto é a opção mais pura mas um pouco de leite é aceitável Leite adiciona calorias e pode reduzir ligeiramente quão bem seu corpo absorve os antioxidantes do café mas o efeito é pequeno O verdadeiro problema é creme e açúcar não um pouco de leite
4 Qual é a pior coisa para adicionar ao café
Xaropes aromatizados chantilly e grandes quantidades de açúcar Uma bebida de café sofisticada pode conter 300 a 500 calorias e mais açúcar que uma barra de chocolate
5 É ok adicionar açúcar ao meu café
Uma pequena quantidade é aceitável para a maioria das pessoas mas acumula rapidamente Tente reduzir gradualmente ou mudar para um adoçante natural como canela ou um pouco de estévia
6 Qual é o melhor horário do dia para beber café
Meio da manhã até o início da tarde funciona melhor para a maioria das pessoas Beber logo após acordar pode atenuar sua curva natural de energia e beber após as 14h pode prejudicar seu sono
7 Devo beber café com o estômago vazio
É aceitável para a maioria das pessoas mas se você tem refluxo ácido dor de estômago ou nervosismo beba após comer algo
8 Café é realmente bom para você
Sim com moderação Estudos ligam o café a um menor risco de diabetes tipo 2 doença de Parkinson e algumas condições hepáticas Também é rico em antioxidantes
9 Café desidrata você
Não não realmente A água no café conta para sua ingestão diária de líquidos Apenas não dependa apenas do café para hidratação
10 Descafeinado é tão saudável quanto café normal
Bastante próximo Descafeinado tem a maioria dos mesmos antioxidantes e benefícios apenas sem a cafeína