Dein Darm beherbergt Billionen (ja, Billionen) von Bakterien. Aber es könnte dich überraschen, dass du, um dein Darmmikrobiom gesund zu halten – was entscheidend für Verdauung, Immunsystem und mehr ist – sogar noch mehr gesunde Bakterien, bekannt als Probiotika, essen musst. "Es ist wichtig, eine Ernährung zu verfolgen, die eine größere bakterielle Vielfalt fördert", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Laura Parada.

Du bist unsicher, wo du anfangen sollst? Lies weiter, um herauszufinden, welche probiotischen Lebensmittel du in deine Ernährung aufnehmen solltest.

Joghurt
Eines der bekanntesten Probiotika ist Joghurt. Naturjoghurt wird aus Milch hergestellt, die mit Lactobacillus bulgaricus- und Streptococcus thermophilus-Bakterien fermentiert wurde, die beide gut für deinen Darm sind. Um die vollen ernährungsphysiologischen Vorteile zu erhalten, wähle einen Joghurt mit der Kennzeichnung "lebende und aktive Kulturen" und ohne Zuckerzusatz.

Kefir
Ähnlich ist Kefir ein trinkbarer Joghurt, der durch Fermentation von Milch mit Bakterien und Hefe hergestellt wird. Neben gesunden Bakterien für deinen Darm ist er auch eine großartige Quelle für Kalzium und Protein.

Kombucha
Normalerweise aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt, der mit Bakterien, Hefe und Zucker fermentiert wird, ist Kombucha eine weitere ausgezeichnete Wahl. Laut der Cleveland Clinic kann dieses spritzige Getränk helfen, Entzündungen zu bekämpfen (es ist reich an Antioxidantien), dein Immunsystem zu unterstützen (Hallo, B-Vitamine) und mehr.

Natto
Beliebt in Ostjapan, ist Natto ein traditionelles Frühstücksgericht aus Sojabohnen, die mit Bacillus subtilis-Bakterien fermentiert werden. Es ist reich an Protein, Ballaststoffen, gesunden Fetten sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die alle die Knochen-, Herz- und Darmgesundheit unterstützen.

Miso
Miso wird ebenfalls aus fermentierten Sojabohnen zusammen mit Salz und Koji (einem nützlichen Pilz) hergestellt. Studien deuten darauf hin, dass es helfen kann, das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten zu senken.

Sauerkraut
Hergestellt aus fermentiertem Kohl, enthält Sauerkraut Milchsäurebakterien. Die Cleveland Clinic berichtet, dass es auch eine gute Quelle für Vitamin K ist, das die Herz- und Knochengesundheit unterstützt.

Kimchi
Offensichtlich ist es Zeit, auf den Kohl-Zug aufzuspringen. Kimchi ist fermentierter Kohl, der oft mit anderem Gemüse wie Radieschen, Karotten und Sellerie sowie Gewürzen wie Ingwer und Chili gemischt wird. Der Fermentationsprozess verleiht ihm gute Bakterien für dein Mikrobiom, und es ist auch reich an den Vitaminen A und C, die dein Immunsystem unterstützen.

Hüttenkäse
Hüttenkäse wird traditionell aus Milch und einer Säure hergestellt, die den Quark bildet. Um sicherzustellen, dass dein Hüttenkäse ein Probiotikum ist, rät UCLA Health, das Etikett auf "lebende und aktive Kulturen" zu überprüfen.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
"Wenn wir über Probiotika sprechen, meinen wir die nützlichen Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln, insbesondere fermentierten, vorkommen", sagt Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, Koordinatorin für klinische Ernährung im ambulanten Bereich am Mount Sinai Kidney Center in New York City. Präbiotika hingegen sind Ballaststoffarten, die die gesunden Bakterien in deinem Dickdarm ernähren. (Beispiele für Präbiotika sind Leinsamen, Kichererbsen, Bananen und Pilze.)

Wenn du eine ausgewogene Ernährung mit sowohl Präbiotika als auch Probiotika zu dir nimmst, arbeiten sie in einem hilfreichen Kreislauf zusammen. "Die Idee ist, diese guten Bakterienpopulationen in deinem Darm gedeihen zu lassen, und um das zu tun, musst du sie weiterhin mit Energie versorgen", sagt sie.

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Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste von FAQs basierend auf dem Thema der 8 probiotischen Lebensmittel, die eine Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt, um deine Darmgesundheit zu unterstützen.

Fragen für Anfänger

1. Was genau sind probiotische Lebensmittel?
Probiotische Lebensmittel enthalten lebende nützliche Bakterien, die gut für dein Verdauungssystem sind. Sie zu essen hilft, mehr gute Bakterien in deinen Darm zu bringen.

2. Warum würde eine Ernährungswissenschaftlerin empfehlen, diese Lebensmittel zu essen, anstatt einfach ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen?
Lebensmittel bieten eine größere Vielfalt an Bakterienstämmen und enthalten oft auch Präbiotika und andere Nährstoffe. Vollwertkost ist in der Regel effektiver für die allgemeine Darmgesundheit als eine einzelne Pille.

3. Was sind die 8 probiotischen Lebensmittel, über die die Ernährungswissenschaftlerin spricht?
Obwohl die spezifische Liste variieren kann, empfiehlt eine Ernährungswissenschaftlerin typischerweise: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, Kombucha und eingelegtes Gemüse (Pickles).

4. Kann ich diese Lebensmittel essen, wenn ich laktoseintolerant bin?
Ja, viele sind milchfrei. Kefir ist oft laktosearm und wird gut vertragen, aber sicherere Optionen bei Laktoseintoleranz sind Kimchi, Sauerkraut, Miso, Tempeh und Kombucha.

Fragen für Fortgeschrittene

5. Wie viel von diesen Lebensmitteln muss ich essen, um tatsächlich einen Nutzen zu sehen?
Du brauchst nicht viel. Ein guter Ausgangspunkt ist eine Portion pro Tag. Beständigkeit ist wichtiger als die Menge.

6. Enthalten alle eingelegten Gurken und Sauerkraut im Supermarkt Probiotika?
Nein. Nur fermentierte eingelegte Gurken und Sauerkraut enthalten lebende Probiotika. Haltbare Versionen werden mit Essig und Hitze hergestellt, was die Bakterien abtötet. Achte auf dem Etikett auf "lebende Kulturen" oder "roh".

7. Was ist der Unterschied zwischen Joghurt und Kefir?
Kefir ist ein dünneres, trinkbares fermentiertes Milchprodukt, das eine viel größere Vielfalt an Bakterien- und Hefestämmen enthält als Joghurt. Es wird oft als eine stärkere probiotische Quelle angesehen.