Hier ist die Übersetzung des Textes ins Deutsche, ohne Hinzufügungen, Änderungen oder alternative Vorschläge:

Dua Lipa zu sein, Kirschen am Strand während ihrer italienischen Hochzeitsreise zu essen. Keine Überraschung – der Popstar hat einen großartigen Geschmack (im wahrsten Sinne des Wortes). Harvard hat Kirschen kürzlich als eines der besten entzündungshemmenden Früchte aufgeführt. Selbst wenn Kirschen nicht dein Ding sind, gibt es viele andere Früchte, die Entzündungen bekämpfen und deinen Darm unterstützen, dank starker Antioxidantien (wie Polyphenole und Vitamin C) und Ballaststoffen.

Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden – die Entzündungen verursachen können – kombiniere deine Früchte mit etwas Protein, wie Nüssen, Käse oder hartgekochten Eiern, sagt Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT, Gründerin der Oswald Digestive Clinic in Minnesota. „Wir sagen immer, iss eine Vielfalt an Farben“, sagt Oswald. „Was wir aus den Mikrobiom-Daten wissen, ist, eine Vielfalt an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen.“ Scrolle weiter für einige der besten Optionen, die du auf deinen Teller legen kannst, ob du nun im Urlaub oder an deinem Schreibtisch snackst.

Beeren
Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind alles großartige entzündungshemmende Optionen. Beeren sind reich an einem Antioxidans namens Anthocyan, das ihnen ihre Farbe verleiht. Laut einer wissenschaftlichen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 kann Anthocyan helfen, die Menge an probiotischen Bakterien in deinem Darm zu erhöhen, was gut für die Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms ist.

Äpfel
Äpfel sind reich an einem löslichen Ballaststoff namens Pektin, sagt Oswald. Dieser Ballaststoff wird von Bakterien in deinem Darm gefressen und fermentiert, um Butyrat zu erzeugen, „das ein wirklich starkes entzündungshemmendes Nährstoff ist“. Allerdings warnt Oswald, dass Äpfel zwar erstaunliche Vorteile bieten können, aber wenn du einen empfindlichen Darm hast oder mit IBS zu kämpfen hast und auf fermentierbare Ballaststoffe reagierst, könnten sie deine Symptome verschlimmern.

Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen sind besonders reich an Flavanonen. Dies sind antioxidative Verbindungen, die dem Saft und den Schalen einen bitteren Geschmack verleihen, so eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016. Sie haben „blutdrucksenkende, lipidsenkende und entzündungshemmende Eigenschaften“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Laura Parada. Natürlich sind Zitrusfrüchte auch eine bekannte Quelle für Vitamin C, ein starkes entzündungshemmendes Mittel, das bei Verstopfung helfen kann, fügt Oswald hinzu. Eine Studie aus dem Jahr 2021 in der Zeitschrift Antioxidants ergab, dass „die Supplementierung mit hochdosiertem Vitamin C die Zusammensetzung der Darmmikrobiota manipulieren kann, was zu Verschiebungen der Bakterienpopulationen im Darm führt“, was zur Behandlung verschiedener Krankheiten beitragen könnte, vorbehaltlich weiterer Forschung.

Granatäpfel
Laut einem Artikel von UCLA Health sind Granatäpfel eine ausgezeichnete Quelle für Polyphenole. Wenn sie verdaut werden, verwandeln sie sich in eine fermentierte Verbindung namens Urolithin, die sich durch den Körper bewegt und „zu positiven Ergebnissen wie der Verringerung des altersbedingten Abbaus, der Eindämmung von Entzündungen und der Verhinderung von Herzfunktionsstörungen führen kann“, so die Universität. Sie fügt hinzu, dass die Frucht auch ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen kann, indem sie schädliche Bakterien bekämpft.

Trauben
„Resveratrol ist das, wofür Trauben allgemein bekannt sind“, sagt Oswald. Es ist eine Verbindung, die schädliche Bakterien und Pilze bekämpft, entzündungshemmend ist und ein „sehr hohes antioxidatives Potenzial“ hat, so eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018.

Kirschen
Neben der Tatsache, dass sie reich an den Vitaminen A, C und E (alles großartige Antioxidantien) sind, enthalten Kirschen – sowohl süße als auch saure – viele Polyphenole. Laut der Cleveland Clinic hat eine Tasse entsteinte Süßkirschen auch etwa 2,5 Gramm Ballaststoffe, was etwa 9 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht, und hilft, die guten Bakterien in deinem Darm zu füttern.

Kiwis
„Kiwis sind wirklich großartig gegen Verstopfung und für die Beweglichkeit des Darms“, sagt Oswald. Laut einer wissenschaftlichen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 in der Zeitschrift Advances in Nutrition helfen Kiwis, die Häufigkeit des Stuhlgangs zu erhöhen, das Pressen zu reduzieren und die Stuhlkonsistenz zu verbessern. Sie sind auch reich an Vitamin C, Ballaststoffen – eine Tasse enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe – Folsäure, Kalium und Antioxidantien.

Backpflaumen
Oswald hebt auch Backpflaumen als großartig für Darmprobleme hervor. Ein Grund ist, dass sie reich an Ballaststoffen sind – laut USDA. Eine 100-Gramm-Portion getrockneter Pflaumen (Backpflaumen) liefert etwa 6,3 Gramm Ballaststoffe, was ungefähr einem Viertel der täglich empfohlenen Aufnahme entspricht. Eine Studie aus dem Jahr 2022 an postmenopausalen Frauen, die 12 Monate lang Backpflaumenpräparate einnahmen, ergab, dass die Frucht auch die Darmmikrobiota positiv beeinflussen kann. Außerdem sind Backpflaumen gut für die Knochengesundheit, da sie reich an Vitamin K sind.

Gibt es jemanden, der bei der Aufnahme von Früchten vorsichtig sein sollte?

Natürlich gibt es keine Einheitslösung für Entzündungen und Darmgesundheitsprobleme. „Wenn du ein Ungleichgewicht im Darm hast, bedenke, dass Früchte deine Symptome manchmal verschlimmern können“, warnt Oswald. Sie schlägt vor, mit einem auf Darmgesundheit spezialisierten Ernährungsberater für eine individuellere Behandlung zusammenzuarbeiten.

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Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste von FAQs zu den 8 Früchten, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen und die Darmgesundheit zu unterstützen, geschrieben in einem natürlichen Ton mit klaren Antworten.







Anfängerfragen



1 Was genau sind entzündungshemmende Früchte und wie helfen sie meinem Darm

Entzündungshemmende Früchte sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie helfen, chronische Entzündungen in deinem Körper zu beruhigen und füttern die guten Bakterien in deinem Darm, was die Verdauung und die allgemeine Darmgesundheit verbessert.



2 Kannst du die 8 Früchte nennen, die am besten zur Bekämpfung von Entzündungen und für die Darmgesundheit geeignet sind

Ja. Die am häufigsten genannten sind Beeren, Kirschen, Orangen, Ananas, Papaya, Äpfel, Avocados und Granatäpfel.



3 Ist es besser, diese Früchte ganz zu essen oder als Saft zu trinken

Ganze Früchte sind viel besser. Beim Entsaften gehen die meisten Ballaststoffe verloren, die der Schlüsselbestandteil für die Fütterung deiner Darmbakterien sind. Das Essen der ganzen Frucht gibt dir sowohl die Ballaststoffe als auch die entzündungshemmenden Verbindungen.



4 Wie viele Portionen dieser Früchte sollte ich pro Tag essen, um einen Nutzen zu sehen

Strebe 2–3 Portionen pro Tag an. Eine Portion entspricht etwa einer mittelgroßen Frucht oder einer Tasse Beeren. Beständigkeit ist wichtiger, als auf einmal eine große Menge zu essen.



Fortgeschrittene Fragen



5 Warum sind Beeren im Vergleich zu anderen Früchten besonders gut gegen Entzündungen

Beeren sind vollgepackt mit Anthocyanen und Flavonoiden. Dies sind starke Antioxidantien, die entzündliche Marker im Blut reduzieren und auch als Präbiotika wirken, was bedeutet, dass sie selektiv gute Darmbakterien füttern, während sie schädliche aushungern.



6 Ich habe IBS. Sind diese Früchte für mich sicher, da einige reich an FODMAPs sind

Es hängt von der Frucht und deiner Empfindlichkeit ab. Zum Beispiel sind Äpfel und Avocados reich an FODMAPs und können bei manchen Menschen mit IBS Blähungen auslösen. Beeren, Orangen und Ananas sind im Allgemeinen niedrig an FODMAPs und werden besser vertragen. Beginne mit kleinen Portionen und beobachte, wie du reagierst.



7 Zerstört das Kochen oder Einfrieren dieser Früchte ihre entzündungshemmenden Vorteile

Überraschenderweise nein. Einfrieren bewahrt die Nährstoffe tatsächlich, sodass gefrorene Beeren genauso gut sind wie frische. Kochen kann etwas Vitamin