要成为杜瓦·利帕（Dua Lipa），在意大利蜜月期间于海滩上享用樱桃。毫不意外——这位流行歌星品味极佳（字面意思）。哈佛大学最近将樱桃列为最佳抗炎水果之一。即使你不喜欢樱桃，还有许多其他水果凭借强大的抗氧化剂（如多酚和维生素C）以及纤维，能够对抗炎症并支持肠道健康。

为了帮助预防可能导致炎症的血糖飙升，明尼苏达州奥斯瓦尔德消化诊所创始人、注册营养师阿什莉·奥斯瓦尔德（RDN, LD, IFNCP, CLT）建议，将水果与少量蛋白质搭配食用，比如坚果、奶酪或煮鸡蛋。“我们常说，要摄入多种颜色的食物，”奥斯瓦尔德表示，“从微生物组数据中我们知道，要摄入多种富含纤维的食物。”无论你是在度假时吃零食，还是在办公桌前用餐，请继续往下看，了解一些最佳选择，添加到你的餐盘中。

浆果
蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓都是极佳的抗炎选择。浆果富含一种名为花青素的抗氧化剂，这种物质赋予了它们颜色。根据2020年的一项科学综述，花青素可能有助于增加肠道中有益菌的数量，这对维持健康的微生物组非常有益。

苹果
奥斯瓦尔德说，苹果富含一种名为果胶的可溶性纤维。这种纤维被肠道细菌食用并发酵，产生丁酸盐，“这是一种非常强大的抗炎营养素”。然而，奥斯瓦尔德警告说，虽然苹果能带来惊人的益处，但如果你肠道敏感或患有肠易激综合征（IBS），并对可发酵纤维有反应，它们可能会加重你的症状。

柑橘类水果
橙子和柠檬等柑橘类水果尤其富含黄烷酮。根据2016年的一项科学综述，这些抗氧化化合物赋予了果汁和果皮苦味。营养学家劳拉·帕拉达表示，它们具有“抗高血压、降血脂和抗炎特性”。奥斯瓦尔德补充说，柑橘类水果也是维生素C的著名来源，维生素C是一种强大的抗炎物质，有助于缓解便秘。《抗氧化剂》期刊2021年的一项研究发现，“补充高剂量维生素C可以调节肠道微生物组组成，导致肠道细菌种群的变化”，这可能有助于治疗多种疾病，但有待进一步研究。

石榴
根据加州大学洛杉矶分校健康中心的一篇文章，石榴是多酚的极佳来源。当被消化时，它们会转化为一种名为尿石素的发酵化合物，这种物质在体内移动，并“可以带来积极的结果，例如减缓与年龄相关的衰退、抑制炎症和预防心脏功能障碍”，该大学指出。文章还提到，这种水果可能通过对抗有害细菌来支持健康的肠道微生物组。

葡萄
“白藜芦醇是人们对葡萄的主要认知，”奥斯瓦尔德说。根据2018年的一项科学综述，这是一种对抗有害细菌和真菌的化合物，具有抗炎作用，并拥有“非常高的抗氧化潜力”。

樱桃
除了富含维生素A、C和E（都是极好的抗氧化剂）之外，甜樱桃和酸樱桃都富含多酚。根据克利夫兰诊所的说法，一杯去核甜樱桃还含有约2.5克纤维，约占每日推荐摄入量的9%，有助于滋养肠道中的有益细菌。

猕猴桃
“猕猴桃对便秘和肠道蠕动非常有益，”奥斯瓦尔德说。根据《营养学进展》期刊2022年的一项科学综述，猕猴桃有助于增加排便频率、减少排便费力并改善粪便稠度。它们还富含维生素C、膳食纤维（一杯约含5克纤维）、叶酸、钾和抗氧化剂。

西梅
奥斯瓦尔德还强调西梅对肠道问题非常有益。一个原因是它们富含纤维——根据美国农业部的数据，每100克西梅干提供约6.3克纤维，大约是每日推荐摄入量的四分之一。2022年一项针对绝经后女性服用西梅补充剂12个月的研究发现，这种水果也能对肠道微生物组产生积极影响。此外，西梅富含维生素K，对骨骼健康有益。

是否有人需要谨慎摄入水果？

当然，对于炎症和肠道健康问题，没有一刀切的解决方案。“如果你有肠道失衡问题，请记住，水果有时可能会加重你的症状，”奥斯瓦尔德警告说。她建议与受过肠道健康培训的营养师合作，以获得更个性化的治疗。

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常见问题解答
以下是一份关于8种有助于对抗炎症和支持肠道健康的水果的常见问题解答列表，以自然语气撰写，并附有清晰答案。







初学者问题



1 什么是抗炎水果，它们如何帮助我的肠道？

抗炎水果富含抗氧化剂和纤维。它们有助于平息体内的慢性炎症，并滋养肠道中的有益细菌，从而改善消化和整体肠道健康。



2 你能说出8种对抗炎症和促进肠道健康的最佳水果吗？

可以。最常被提及的有：浆果、樱桃、橙子、菠萝、木瓜、苹果、牛油果和石榴。



3 吃这些水果是吃整颗好，还是喝果汁更好？

吃整颗水果要好得多。榨汁会去除大部分纤维，而纤维是滋养肠道细菌的关键成分。吃整颗水果能同时获得纤维和抗炎化合物。



4 为了看到效果，我每天应该吃多少份这些水果？

目标是每天2-3份。一份大约是一个中等大小的水果或一杯浆果。坚持比一次性大量摄入更重要。



中级与高级问题



5 为什么浆果在抗炎方面比其他水果特别有效？

浆果富含花青素和黄酮类化合物。这些是强大的抗氧化剂，能降低血液中的炎症标志物，同时作为益生元，选择性地滋养有益肠道细菌，同时抑制有害细菌。



6 我患有肠易激综合征（IBS）。这些水果对我安全吗？因为有些水果的FODMAP含量较高。

这取决于水果和你的敏感度。例如，苹果和牛油果的FODMAP含量较高，可能会引发一些IBS患者的腹胀。浆果、橙子和菠萝通常属于低FODMAP食物，耐受性更好。从小份量开始，观察你的反应。



7 烹饪或冷冻这些水果会破坏它们的抗炎益处吗？

令人惊讶的是，不会。冷冻实际上能锁住营养，使冷冻浆果与新鲜浆果一样有益。烹饪可能会减少一些维生素