在我开始关注健康饮食之前，蘑菇在我眼中不过是一种点缀——撒在烩饭上或铺在披萨上的配料。直到听到综合健康与营养教练凯伦·卡明斯-帕尔默说，我们其实应该每天吃蘑菇，我的想法才彻底改变。

每天吃？听起来有点多，但我很好奇。了解之后，我的观念完全转变了。这些促进长寿的真菌富含多种有益营养素，其中一些在植物界相当罕见：维生素D、硒和钾等矿物质，以及有助于延缓细胞衰老的抗氧化剂。

事实证明，经常食用蘑菇对健康、头发和皮肤都有广泛益处。此外，它们还能为菜肴增添鲜美的风味和令人满足的肉感口感。下面我们来详细看看为什么你应该养成每天吃蘑菇的习惯。

蘑菇究竟是什么？
蘑菇从地里长出，但它们既不是蔬菜也不是水果。它们属于独立的生物界——真菌界。与植物不同，蘑菇没有叶子或花朵，不产生种子，也不进行光合作用。相反，它们以分解的有机物为食，并自行将其分解。

蘑菇形态和颜色多样，但基本结构相同：隐藏在地下的菌丝体网络从土壤中吸收养分，以及地上可见的子实体部分。它们富含蛋白质，但并非完全由蛋白质构成。

蘑菇种类繁多，包括食用菇、药用菇、功能性蘑菇、寄生菇、毒菇，当然还有“神奇”蘑菇。虽然像白桦茸、灵芝和冬虫夏草这类功能性或药用蘑菇在健康领域备受关注，但日常食用蘑菇——如口蘑、牛肝菌、鸡油菌、舞茸、香菇、波特贝洛菇、克里米尼菇和杏鲍菇——同样具有独特的保健功效。（有趣的是：猴头菇既是功能性蘑菇，也可食用。）

卡明斯-帕尔默解释道：“功能性蘑菇效果更强，但即使是普通蘑菇也是硒、B族维生素和β-葡聚糖的绝佳来源。β-葡聚糖是一种可溶性纤维，有助于肠道健康、增强免疫系统，并能改善湿疹等皮肤问题。蘑菇的用途也非常广泛，而且像我们的皮肤一样，可以吸收维生素D。如果想增加摄入量，可以尝试将切片的蘑菇放在阳光充足的窗边约一小时。”

每天应该吃多少蘑菇？
一份标准食用量约为3盎司（84克）生蘑菇。即使每天只吃几朵蘑菇也有益处。请注意，不同种类的蘑菇营养成分各异；大多数营养数据基于常见品种，如口蘑、克里米尼菇和波特贝洛菇（均属于双孢蘑菇物种）。

大多数食用蘑菇对普通人群是安全的，没有重大限制。但孕妇应避免生食或未煮熟的蘑菇。如果有肝脏、肾脏或肠道问题，请先咨询医生。对酵母或霉菌过敏者也应谨慎。

每天吃蘑菇的10个理由
1. 富含抗氧化剂
蘑菇富含维生素C、多酚和β-葡聚糖等抗氧化剂，有助于中和自由基，支持疾病预防。它们还含有麦角硫因，这是一种促进细胞更新和胶原蛋白生成的氨基酸，现已成为护肤热门成分。此外，蘑菇富含谷胱甘肽，这是一种强大的抗氧化剂，能抵御氧化应激，支持肝脏解毒。

2. 增强免疫系统
蘑菇是秋冬季节的理想食材，富含增强免疫的抗氧化剂，有助于抵御季节性疾病。其β-葡聚糖已被证明能增强免疫功能。蘑菇有助于激活巨噬细胞和自然杀伤细胞等关键免疫细胞，提升身体的第一道防线。只需在汤中加入一把蘑菇（即使是干菇），就能享用一碗温暖抗炎的汤品。

蘑菇也是B族维生素的重要来源，一份即可满足每日需求的20%。这些包括生物素（B7）、烟酸（B3）和泛酸（B5），有助于能量代谢、皮肤健康和细胞功能。有些品种甚至含有少量维生素B12，对大脑和神经系统健康至关重要，而素食饮食中常缺乏这种维生素。

3. 维生素D的来源
像我们的皮肤一样，蘑菇在阳光下可以产生维生素D。将其放在阳光下15到60分钟，能显著增加维生素D含量，使其成为支持骨骼、肌肉、免疫和情绪的稀有植物性来源。

4. 支持大脑健康
研究表明，蘑菇可能有助于维持大脑健康。新加坡的一项研究发现，每周食用超过两杯蘑菇的成年人，患轻度认知障碍的风险降低约50%，这种状况可能是阿尔茨海默病的前兆。

5. 有助于体重管理
蘑菇热量低但风味浓郁，是体重管理的理想选择。每3.5盎司（100克）平均仅含25-30卡路里，且约90%是水分，具有补水和饱腹感。它们天然低钠、低脂、低糖。

6. 有益心脏健康
蘑菇含有β-葡聚糖，这种可溶性纤维与降低胆固醇、改善心脏健康和血糖控制有关。每3.5盎司蘑菇还提供约4克蛋白质，因此常被用于素食汉堡或作为肉类替代品。

7. 富含矿物质
蘑菇提供钾（有益心脏和神经功能）、磷和钙（有益骨骼健康）、铁和硫（参与细胞过程）等必需矿物质。蘑菇尤其富含硒（支持甲状腺和免疫功能）和铜（对氧气输送及皮肤、头发和指甲健康至关重要）。

8. 降低心血管风险
得益于β-葡聚糖和麦角硫因等抗氧化和抗炎化合物，蘑菇可能有助于降低心血管风险，支持心脏健康。

9. 促进肠道健康
蘑菇中的多糖可作为益生元，滋养有益肠道细菌，支持平衡的微生物群。只需在沙拉、鸡蛋或汤中加入一把基础蘑菇，就能有益于心脏、免疫系统、消化系统，甚至皮肤、头发和指甲，促进整体健康。

10. 提升整体健康
对某个美容或健康趋势感到好奇？请告诉我们！发送邮件至《Vogue》资深美容与健康编辑邮箱：beauty@vogue.com。

**常见问题解答**
关于将蘑菇纳入日常饮食的常见问题

**初学者定义问题**
1. 蘑菇有什么特别之处？它们不就是一种蔬菜吗？
蘑菇的独特之处在于它们是真菌而非植物。这意味着它们的营养成分不同，能提供维生素D、硒以及典型水果蔬菜中不存在的化合物。

2. 每天吃蘑菇的主要健康益处是什么？
日常食用可增强免疫系统、提供必需维生素和矿物质、有益心脏健康、提供抗氧化剂，并因其低热量和高纤维含量有助于体重管理。

3. 所有蘑菇都同样有益健康吗？
虽然大多数食用蘑菇都健康，但它们的营养成分不同。例如，香菇以增强免疫力著称，克里米尼菇富含硒，而舞茸则因其潜在的代谢益处被研究。最好多样化食用。

**实践操作问题**
4. 每天吃多少蘑菇才能看到益处？
常见食用量约为一杯生蘑菇或半杯熟蘑菇。每天摄入这个量是增加饮食益处的好方法。

5. 如何烹饪蘑菇以保留其营养？
煎、烤或烘烤都是极佳的方法。避免长时间煮沸，因为某些营养素可能流失到水中。烹饪实际上有助于分解坚韧的细胞壁，使一些营养素更易被身体吸收。

6. 我可以只服用蘑菇补充剂吗？
虽然补充剂针对特定益处很受欢迎，但食用完整蘑菇能提供膳食纤维、口感和更广泛的营养素。应将完整蘑菇视为首选食物，补充剂作为额外选择。

**安全与常见顾虑**
7. 吃蘑菇有风险吗？哪些人应避免食用？
大多数人可以安全食用常见烹饪蘑菇。但对特定蘑菇过敏的人应避免食用。务必从可靠来源购买蘑菇，以避免有毒品种。

8. 关于蘑菇因吸收重金属而有毒的传言是真的吗？
在受监管基质中商业化种植的蘑菇是安全的。这种担忧更适用于在受污染环境中生长的野生蘑菇。