Før jeg begyndte at fokusere på sund kost, så jeg på svampe som ikke meget mere end en garnityr – noget at drysse på risotto eller lægge oven på en pizza. Det ændrede sig, da jeg hørte den integrative sundheds- og ernæringscoach Karen Cummings-Palmer sige, at vi faktisk burde spise svampe hver dag.

Hver dag? Det lød af meget, men jeg var nysgerrig. Det, jeg lærte, ændrede mit perspektiv fuldstændigt. Disse livsforlængende svampe er fyldt med gavnlige næringsstoffer, herunder nogle, der er sjældne i planteverdenen: D-vitamin, mineraler som selen og kalium samt antioxidanter, der hjælper med at bremse cellulær aldring.

Det viser sig, at det at spise svampe regelmæssigt tilbyder en bred vifte af fordele for dit helbred, dit hår og din hud. Derudover tilføjer de en lækker umami-smag og en tilfredsstillende, kødsagtig tekstur til retter. Her er et nærmere kig på, hvorfor du måske vil gøre dem til en daglig vane.

Hvad er svampe egentlig?
Svampe gror fra jorden, men de er ikke grøntsager eller frugter. De tilhører deres eget biologiske rige: svampe. I modsætning til planter har de ikke blade eller blomster, producerer frø eller bruger fotosyntese. I stedet lever de af nedbrudt organisk materiale, som de selv nedbryder.

Svampe findes i mange former og farver, men de deler alle den samme grundlæggende struktur: et skjult underjordisk netværk kaldet mycelium, der optager næringsstoffer fra jorden, og frugtlegemet – den del, du ser over jorden. De er rige på protein, selvom de ikke udelukkende består af det.

Der er mange typer svampe, herunder spiselige, medicinske, funktionelle, parasitiske, giftige og selvfølgelig de "magiske" varianter. Mens funktionelle eller medicinske svampe som Chaga, Reishi og Cordyceps ofte får opmærksomhed i wellness-kredse, har hverdagens spiselige svampe – som champignon, porcini, kantarel, maitake, shiitake, portobello, cremini og østershat – også deres egne helbredende egenskaber. (Sjov kendsgerning: Lions Mane-svampe er både funktionelle og spiselige.)

"Funktionelle svampe har en stærkere effekt, men selv almindelige svampe er fremragende kilder til selen, B-vitaminer og beta-glucaner – en opløselig fiber, der støtter tarmhelbredet, styrker immunsystemet og kan forbedre hudtilstande som eksem," forklarer Cummings-Palmer. "Svampe er også utroligt alsidige og kan, ligesom vores hud, optage D-vitamin. For at øge dit indtag kan du prøve at placere skårede svampe ved et solrigt vindue i cirka en time."

Hvor mange svampe skal jeg spise om dagen?
En standard portion er cirka 85 gram rå svampe. Selv at spise bare et par svampe om dagen kan give fordele. Husk, at næringsstofniveauerne varierer efter type; de fleste ernæringsdata er baseret på almindelige varianter som champignon, cremini og portobello (som alle er en del af Agaricus bisporus-arten).

De fleste spiselige svampe er sikre for den generelle befolkning uden større begrænsninger. Gravid bør dog undgå rå eller utilstrækkeligt tilberedte svampe. Hvis du har lever-, nyre- eller tarmproblemer, skal du først konsultere din læge. Dem med gær- eller skimmelsvampallergi bør også være forsigtige.

10 grunde til at spise svampe hver dag
1. Fyldt med antioxidanter
Svampe er rige på antioxidanter som C-vitamin, polyfenoler og beta-glucaner, der hjælper med at neutralisere frie radikaler og støtte sygdomsforebyggelse. De indeholder også ergothionein, en aminosyre, der fremmer celleskifte og kollagenproduktion – et ingrediens, der nu er populær i hudpleje. Derudover er de høje i glutathion, en kraftfuld antioxidant, der beskytter mod oxidativ stress og støtter leverens detoxifikation.

2. Støtte til immunsystemet
Svampe er en fantastisk efterår- og vinterbasis, fyldt med immunforstærkende antioxidanter, der hjælper med at afværge sæsonsygdomme. Deres beta-glucaner har vist sig at forbedre immunfunktionen. Svampe hjælper med at aktivere vigtige immunceller som makrofager og naturlige dræberceller, hvilket forstærker kroppens første linjes forsvar. Bare kast en håndfuld – selv tørrede – i suppen for en varm, antiinflammatorisk skål.

De er også en fremragende kilde til B-vitaminer, hvor en portion giver op til 20% af dit daglige behov. Disse inkluderer biotin (B7), niacin (B3) og pantothensyre (B5), der støtter energi, hudens sundhed og cellefunktion. Nogle varianter indeholder endda en smule B12-vitamin, som er vigtig for hjernens og nervesystemets sundhed og ofte mangler i vegansk kost.

Ligesom vores hud kan svampe producere D-vitamin, når de udsættes for sollys. At placere dem i solen i 15 til 60 minutter øger deres D-vitaminindhold betydeligt, hvilket gør dem til en sjælden plantebaseret kilde til dette næringsstof, der støtter knogler, muskler, immunitet og humør.

Forskning tyder på, at svampe kan støtte hjernehelbredet, når vi bliver ældre. En undersøgelse fra Singapore fandt, at voksne, der spiste mere end to kopper svampe om ugen, havde cirka 50% lavere risiko for mild kognitiv svækkelse, en tilstand, der kan gå forud for Alzheimers sygdom.

Lavt i kalorier men rig på smag er svampe et tilfredsstillende valg til vægthåndtering. De har gennemsnitligt kun 25–30 kalorier pr. 100 gram og er cirka 90% vand, hvilket gør dem hydrerende og mættende. De er også naturligt lave i natrium, fedt og sukker.

Svampe indeholder beta-glucaner, en opløselig fiber forbundet med lavere kolesterol, bedre hjertehelbred og forbedret blodsukkerkontrol. De giver også cirka 4 gram protein pr. 100 gram, hvilket er grunden til, at de ofte bruges i veggieburgere eller som kødsubstitut.

De tilbyder essentielle mineraler som kalium for hjerte- og nervefunktion, fosfor og calcium for knogler samt jern og svovl for cellulære processer. Svampe er særligt rige på selen, der støtter skjoldbruskkirtlen og immunfunktionen, og kobber, vigtigt for ilttransport og sund hud, hår og negle.

Takket være antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser som beta-glucaner og ergothionein kan svampe hjælpe med at reducere kardiovaskulær risiko og støtte hjertehelbredet.

Polysakkariderne i svampe fungerer som præbiotika, der fodrer gode tarmbakterier og støtter et balanceret mikrobiom. Bare at tilføje en håndfuld almindelige svampe til salater, æg eller supper kan gavne dit hjerte, immunsystem, fordøjelse og endda din hud, hår og negle – og bidrage til generel trivsel.

Har du en skønheds- eller wellness-trend, du er nysgerrig efter? Lad os høre det! Send en e-mail til Vogues senior beauty & wellness-redaktør på beauty@vogue.com.

Ofte stillede spørgsmål
Ofte stillede spørgsmål om at gøre svampe til en daglig del af din kost



Begynder- og definitionsspørgsmål



1 Hvad er der så specielt ved svampe? Er de ikke bare en grøntsag?

Svampe er unikke, fordi de er svampe, ikke planter. Det betyder, at de har et andet næringsstofprofil og tilbyder næringsstoffer som D-vitamin, selen og forbindelser, der ikke findes i typiske frugter og grøntsager.



2 Hvad er de vigtigste helbredsmæssige fordele ved at spise svampe dagligt?

Dagligt forbrug kan støtte dit immunsystem, give essentielle vitaminer og mineraler, bidrage til hjertehelbred, tilbyde antioxidanter og kan hjælpe med vægthåndtering på grund af deres lave kalorieindhold og høje fiberindhold.



3 Er alle svampe lige gode for dig?

Mens de fleste spiselige svampe er sunde, er deres næringsstofprofiler forskellige. For eksempel er shiitake kendt for immunstøtte, cremini er høje i selen, og maitake er undersøgt for deres potentielle metaboliske fordele. Det er bedst at spise en variation.



Praktiske og hvordan-spørgsmål



4 Hvor mange svampe skal jeg spise om dagen for at se fordele?

En almindelig portionsstørrelse er cirka en kop rå svampe eller en halv kop tilberedte. At indarbejde denne mængde dagligt er en fantastisk måde at tilføje deres fordele til din kost.



5 Hvad er den bedste måde at tilberede svampe på for at bevare deres næringsstoffer?

Sautering, grilling eller ristning er fremragende metoder. Undgå at koge i længere perioder, da nogle næringsstoffer kan sive ud i vandet. Tilberedning hjælper faktisk med at nedbryde hårde cellevægge, hvilket gør nogle næringsstoffer mere tilgængelige for din krop at optage.



6 Kan jeg bare tage et svampetilskud i stedet?

Mens tilskud er populære for målrettede fordele, giver hele svampe kostfiber, tekstur og et bredere spektrum af næringsstoffer. Tænk på hele svampe som mad først og tilskud som et ekstra.



Sikkerhed og almindelige bekymringer



7 Er der nogle risici eller personer, der bør undgå svampe?

De fleste mennesker kan sikkert spise almindelige kulinariske svampe. Dem med en specifik svampeallergi bør dog undgå dem. Spis altid svampe fra pålidelige kilder for at undgå giftige varianter.



8 Hvad med rygtet om, at svampe er giftige, fordi de optager tungmetaller?

Kommercielt dyrkede svampe, der er dyrket i regulerede substrater, er sikre. Bekymringen er mere relevant for vilde svampe, der vokser i forurenede områder.