在健康领域，咖啡的名声可谓复杂。你可能听说过它会升高皮质醇、扰乱睡眠、刺激肠胃或导致脱水——但也有人说它富含抗氧化剂，可能带来真正的健康益处。那么真相到底是什么？根据营养学家、自然疗法医师劳尔·伊韦尔纳博士的说法，答案与其说取决于咖啡本身，不如说取决于我们如何喝、何时喝。
伊韦尔纳表示：“当咖啡被明智地选择、以适量的方式饮用、并在一天中合适的时间饮用时，它可以成为新陈代谢的强大盟友。但当你无意识地用它来弥补精力不足时，它就变成了更深层失衡的信号。”
那么，“明智地”喝咖啡到底是什么样子？从咖啡店中最健康的点单到一天中最佳的饮用时间，伊韦尔纳分享了她让日常咖啡尽可能健康的实用指南。
你能点到的最健康的咖啡
做好心理准备：如果你喜欢早晨的咖啡又甜又奶，这个消息可能不太令人愉快。伊韦尔纳说：“经典浓郁的黑咖啡——比如浓缩咖啡或意式超浓咖啡——不加糖不加奶是最佳选择，因为它富含多酚。咖啡因含量与长萃咖啡相似，但体积更小，减少了与消化道的接触。这是肠胃敏感人群的首选。”
至于拿铁、卡布奇诺和玛奇朵？伊韦尔纳说它们不一定“不好”，但这确实取决于牛奶的种类、饮用的频率以及你个人的代谢和激素状况。
“对于患有胰岛素抵抗、激素失衡（如多囊卵巢综合征、雌激素优势（子宫内膜异位症、激素依赖性癌症））或激素性痤疮的患者，我强烈建议不要喝这些。”
避开这些咖啡点单
至于最不健康的咖啡？这个消息可能同样令人意外。根据伊韦尔纳的说法，速溶咖啡和低因咖啡是最不健康的。
“速溶咖啡经过深度烘焙，因此丙烯酰胺含量更高，保护性多酚含量更低。我们失去了咖啡所有的益处，只剩下刺激性和成瘾性的缺点。”
至于低因咖啡，脱因方法很重要。“如果是用水脱因——即瑞士水处理法——那可以作为一种选择，但大多数时候，制造商会使用化学方法脱因，会留下残留物。”
还有伊韦尔纳所说的“伪装”咖啡：充满糖浆、糖和季节性调味料的饮品。想想南瓜香料拿铁和焦糖玛奇朵。她说：“这些糖弹会让你的血糖飙升，到上午晚些时候你必然会感到精疲力竭。”
咖啡中加的最健康的奶
加奶油的咖啡可能是经典，但“我强烈建议不要将咖啡因和乳糖组合在一起，”伊韦尔纳说。“这是两种由肝脏代谢的大分子，会消耗你身体的能量。”
话虽如此，她并不是建议你永远放弃心爱的奶咖。“如果你那杯小小的牛奶咖啡是你罪恶的享受，而且你没有乳糖不耐受和/或激素紊乱，那就选择优质全脂牛奶——如果可能的话，有机且非超高温灭菌的——而不是低脂牛奶。”
也不要以为植物奶就自动意味着更健康。“有些植物奶添加了大量糖分，”她说。考虑到这一点，伊韦尔纳更倾向于无糖坚果类选择，如杏仁奶、榛子奶或椰奶，而不是燕麦奶等谷物类替代品，因为后者往往含有更多碳水化合物。
咖啡中加的最健康的甜味剂
以甜蜜开始新的一天可能很诱人，但“咖啡中加糖的问题有两方面：血糖飙升和皮质醇升高，”伊韦尔纳说。“不加甜味剂永远是最好的选择——即使你使用的是甜菊糖或蜂蜜等天然甜味剂。”
她说她经常注意到，经常将咖啡和糖搭配在一起的患者会在上午11点左右感到饥饿。但如果你无法想象没有一丝甜味的咖啡，伊韦尔纳建议在富含蛋白质的餐后饮用，或搭配纤维来源——比如在冰沙中混入一茶匙车前子壳——以帮助稳定血糖。
什么时候喝咖啡最好？
根据伊韦尔纳的说法，什么时候喝咖啡几乎和杯子里装什么一样重要。“永远不要空腹喝。你要避免刺激消化道、增加胃酸、引起皮质醇飙升——而你刚醒来时皮质醇本来就自然偏高。你的焦虑水平会感谢你的。”
她还建议在咖啡和正餐之间留出一些时间，因为咖啡因会影响营养吸收。“理想情况下，饭后至少等两个小时再喝咖啡，以限制咖啡因对铁和维生素C等必需营养素吸收的影响。事实上，咖啡因会将非血红素铁的吸收率降低多达40%。”
她说这对经期女性、运动员和素食者尤为重要。咖啡因还可能与你服用的某些药物发生相互作用，包括左甲状腺素、某些抗焦虑药物和心脏药物，因此个体化的医疗建议很重要。
她理想的咖啡时间？“大约上午10：30到11：00。”
杯子类型重要吗？
显然，连你喝咖啡用的杯子都值得思考。“避免塑料容器，它是众所周知的内分泌干扰物，而且使用寿命只有几分钟就进了垃圾桶，”伊韦尔纳说。
她的替代方案显然也更文明：“为什么不花几分钟坐下来读读你最喜欢的杂志，或者在脑海中为一天做准备呢？”
而在那些实在没时间慢慢品味浓缩咖啡的早晨？“可以在路上快速喝的咖啡，用一个可爱的可以放在包里的不锈钢杯来享用，”她建议道。
你应该每天喝咖啡吗？
咖啡的承诺激励着我们许多人早晨起床。然而，“尽管咖啡有抗氧化益处，它仍然是一种兴奋剂，”伊韦尔纳说。因此她认为最重要的事情之一不仅是关注你喝了多少咖啡，还有你为什么要喝它。
“我们喝咖啡通常是为了提神，尽管咖啡因实际上是在消耗身体。人很容易对每日的咖啡因摄入产生依赖，”她指出。依赖的迹象有哪些？醒来后立刻需要咖啡，以及出现午后疲劳、易怒、焦虑、注意力难以集中、睡眠障碍和糖分渴望。如果你有以上任何一种情况，可能是时候仔细审视你的咖啡因摄入了。
“当咖啡成为维持正常运转的必需品时，它就不再是能量来源——而是在掩盖一种失衡，”伊韦尔纳说。
那么理想的咖啡量是多少？伊韦尔纳的建议显然是极简主义的：“我建议每天不超过一杯咖啡——甚至每周只喝一杯。”
有你想了解的美容或健康趋势吗？我们想知道！请发送邮件至Vogue高级美容与健康编辑的邮箱：beauty@vogue.com。
**常见问题**
营养学家告诉你最健康的喝咖啡方式
1 最健康的喝咖啡方式是什么？
纯黑咖啡是最健康的选择。它几乎不含热量，也没有添加糖或脂肪。如果你觉得太苦，可以加一点低脂牛奶或少量无糖植物奶。
2 每天喝多少咖啡是健康的？
大多数成年人每天可以安全饮用3到4杯。孕妇应控制在200毫克以下，约1到2杯。
3 黑咖啡真的比加奶咖啡好吗？
黑咖啡是最纯粹的选择，但加一点牛奶也没问题。牛奶会增加热量，并可能略微降低身体吸收咖啡抗氧化剂的能力，但影响很小。真正的问题在于奶油和糖，而不是一点牛奶。
4 咖啡中最糟糕的添加物是什么？
调味糖浆、打发奶油和大量糖分。一杯花式咖啡饮品可能含有300到500卡路里，糖分比一块糖果棒还多。
5 可以在咖啡中加糖吗？
对大多数人来说少量加糖没问题，但糖分积累得很快。试着逐渐减少，或改用肉桂或少量甜菊糖等天然甜味剂。
6 一天中什么时候喝咖啡最好？
对大多数人来说，上午中段到下午早些时候最合适。刚醒来就喝会削弱你自然的能量曲线，下午2点后喝会影响睡眠。
7 应该空腹喝咖啡吗？
对大多数人来说没问题，但如果你有胃酸反流、胃痛或心悸，就在吃点东西后再喝。
8 咖啡真的对健康有益吗？
是的，适量饮用有益。研究将咖啡与降低2型糖尿病、帕金森病和某些肝脏疾病的风险联系起来。它还富含抗氧化剂。
9 咖啡会让你脱水吗？
不会，实际上不会。咖啡中的水分会计入你每天的液体摄入量。只是不要仅靠咖啡来补充水分。
10 低因咖啡和普通咖啡一样健康吗？
差不多。低因咖啡含有大部分相同的抗氧化剂和益处，只是没有咖啡因。