Innan jag började fokusera på hälsosam kost såg jag svamp som lite mer än en garnering – något att strö över risotto eller lägga på en pizza. Det förändrades när jag hörde integrativ hälsocoach och näringsexpert Karen Cummings-Palmer säga att vi faktiskt borde äta svamp varje dag.

Varje dag? Det lät mycket, men jag var nyfiken. Det jag lärde mig mig förändrade mitt perspektiv totalt. Dessa livsförlängande svampar är fullproppade med nyttiga näringsämnen, inklusive några som är sällsynta i växtvärlden: D-vitamin, mineraler som selen och kalium, samt antioxidanter som hjälper till att bromsa cellulär åldrande.

Det visar sig att regelbundet intag av svamp erbjuder en mängd hälsofördelar för kropp, hår och hud. Dessutom tillför de en utsökt umamismak och en mättande, köttlik textur till maträtter. Här är en närmare titt på varför du kanske vill göra dem till en daglig vana.

Vad är svamp egentligen?
Svamp växer ur marken, men de är inte grönsaker eller frukter. De tillhör sitt eget biologiska rike: svampar. Till skillnad från växter har de inte blad eller blommor, producerar inte frön och använder inte fotosyntes. Istället livnär de sig på nedbrutet organiskt material som de själva bryter ner.

Svamp förekommer i många former och färger, men alla har samma grundläggande struktur: ett dolt underjordiskt nätverk som kallas mycel och som absorberar näringsämnen från jorden, samt fruktkroppen – den del du ser ovan jord. De är rika på protein, även om de inte helt består av det.

Det finns många typer av svamp, inklusive ätliga, medicinska, funktionella, parasitär, giftiga och naturligtvis de ”magiska” varianterna. Medan funktionella eller medicinska svampar som Chaga, Reishi och Cordyceps ofta får uppmärksamhet inom wellnessvärlden, har vardagliga ätliga svampar – som champinjoner, karljohansvamp, kantareller, maitake, shiitake, portobello, cremini och ostronskivling – också sina egna hälsosamma egenskaper. (Kul fakta: Lionsmanesvamp är både funktionell och ätlig.)

”Funktionella svampar har en starkare effekt, men även vanliga svampar är utmärkta källor till selen, B-vitaminer och betaglukaner – en löslig fibrer som stödjer tarmhälsa, stärker immunsystemet och kan förbättra hudsjukdomar som eksem”, förklarar Cummings-Palmer. ”Svamp är också otroligt mångsidiga och kan, precis som vår hud, absorbera D-vitamin. För att öka ditt intag kan du försöka lägga skivad svamp nära ett soligt fönster i ungefär en timme.”

Hur mycket svamp ska jag äta per dag?
En standardportion är cirka 3 uns (84 gram) rå svamp. Även att äta bara några svampar per dag kan ge fördelar. Tänk på att näringsinnehållet varierar beroende på typ; de flesta näringsdata baseras på vanliga sorter som champinjoner, cremini och portobello (alla del av arten Agaricus bisporus).

De flesta ätliga svampar är säkra för allmänheten utan större begränsningar. Dock bör gravida undvika rå eller otillräckligt tillagad svamp. Om du har lever-, njur- eller tarmproblem, konsultera din läkare först. De med jäst- eller mögelallergi bör också vara försiktiga.

10 skäl att äta svamp varje dag
1. Fullproppad med antioxidanter
Svamp är rik på antioxidanter som C-vitamin, polyfenoler och betaglukaner, vilket hjälper till att neutralisera fria radikaler och stödja sjukdomsförebyggande. De innehåller också ergotionein, en aminosyra som främjar cellomsättning och kollagenproduktion – ett ingrediens som nu är populär i hudvård. Dessutom är de höga i glutation, en kraftfull antioxidant som skyddar mot oxidativ stress och stödjer leveravgiftning.

2. Stöd för immunsystemet
Svamp är ett utmärkt inslag under höst och vinter, fullt av immunförstärkande antioxidanter som hjälper till att avvärja säsongsbundna sjukdomar. Deras betaglukaner har visats förbättra immunfunktionen. Svamp hjälper till att aktivera viktiga immunceller som makrofager och naturliga mördarceller, vilket stärker kroppens främsta försvar. Kasta bara en handfull – även torkad – i soppa för en värme, antiinflammatorisk skål.

De är också en utmärkt källa till B-vitaminer, där en portion ger upp till 20% av ditt dagliga behov. Dessa inkluderar biotin (B7), niacin (B3) och pantotensyra (B5), som stödjer energi, hudhälsa och cellfunktion. Vissa sorter innehåller till och med lite B12-vitamin, som är viktig för hjärn- och nervsystemhälsa och ofta saknas i vegankost.

3. D-vitaminkälla
Precis som vår hud kan svamp producera D-vitamin när de utsätts för solljus. Genom att placera dem i solen i 15 till 60 minuter ökar deras D-vitaminhalt avsevärt, vilket gör dem till en sällsynt växtbaserad källa till denna näring som stödjer ben, muskler, immunitet och humör.

4. Kan skydda hjärnhälsan
Forskning tyder på att svamp kan stödja hjärnhälsan när vi åldras. En studie från Singapore fann att vuxna som åt mer än två koppar svamp per vecka hade cirka 50% lägre risk för mild kognitiv nedsättning, ett tillstånd som kan föregå Alzheimers sjukdom.

5. Hjälper vid viktkontroll
Låg i kalorier men rik på smak är svamp ett mättande val för viktkontroll. De har i genomsnitt bara 25–30 kalorier per 3,5 uns (100 g) och består av cirka 90% vatten, vilket gör dem hydrerande och mättande. De är också naturligt låga i natrium, fett och socker.

6. Bra för hjärtat och blodsockret
Svamp innehåller betaglukaner, en löslig fibrer kopplad till lägre kolesterol, bättre hjärthälsa och förbättrad blodsockerreglering. De ger också cirka 4 gram protein per 3,5 uns, vilket är anledningen till att de ofta används i vegoburgare eller som köttersättning.

7. Rik på mineraler
De erbjuder viktiga mineraler som kalium för hjärta och nervfunktion, fosfor och kalcium för ben, samt järn och svavel för cellulära processer. Svamp är särskilt rik på selen, som stödjer sköldkörtel- och immunfunktion, och koppar, viktigt för syretransport och frisk hud, hår och naglar.

8. Kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar
Tack vare antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar som betaglukaner och ergotionein kan svamp hjälpa till att minska kardiovaskulär risk och stödja hjärthälsa.

9. Gynnar tarmhälsan
Polysackariderna i svamp fungerar som prebiotika, matar goda tarmbakterier och stödjer en balanserad mikrobiom. Att helt enkelt lägga till en handfull vanlig svamp i sallader, ägg eller soppor kan gynna ditt hjärta, immunsystem, matsmältning och till och med din hud, hår och naglar – vilket bidrar till övergripande välbefinnande.

Har du en skönhets- eller wellness trend du är nyfiken på? Låt oss veta! Maila Vogues senior beauty & wellness-redaktör på beauty@vogue.com.

Vanliga frågor
Vanliga frågor om att göra svamp till en daglig del av din kost

Nybörjar- och definitionsfrågor

1. Vad är så speciellt med svamp? Är de inte bara en grönsak?
Svamp är unika eftersom de är svampar, inte växter. Det betyder att de har ett annat näringsprofil som erbjuder näringsämnen som D-vitamin, selen och föreningar som inte finns i typiska frukter och grönsaker.

2. Vilka är de främsta hälsofördelarna med att äta svamp dagligen?
Dagligt intag kan stödja ditt immunsystem, ge dig essentiella vitaminer och mineraler, bidra till hjärthälsa, erbjuda antioxidanter och kan hjälpa vid viktkontroll på grund av deras låga kaloriinnehåll och höga fibrer.

3. Är alla svampar lika bra för dig?
Även om de flesta ätliga svampar är nyttiga skiljer sig deras näringsprofiler åt. Till exempel är shiitake kända för immunstöd, cremini är höga i selen och maitake studeras för deras potentiella metaboliska fördelar. Att äta en variation är bäst.

Praktiska hur-gör-man-frågor

4. Hur mycket svamp ska jag äta per dag för att se fördelar?
En vanlig portionsstorlek är cirka en kopp rå svamp eller en halv kopp tillagad. Att införliva denna mängd dagligen är ett utmärkt sätt att lägga till deras fördelar till din kost.

5. Vad är det bästa sättet att tillaga svamp för att behålla deras näringsämnen?
Sautering, griljering eller ugnsrostning är utmärkta metoder. Undvik att koka länge eftersom vissa näringsämnen kan läcka ut i vattnet. Tillagning hjälper faktiskt till att bryta ner tåliga cellväggar, vilket gör vissa näringsämnen mer tillgängliga för din kropp att absorbera.

6. Kan jag bara ta ett svamptillskott istället?
Även om tillskott är populära för riktade fördelar ger hela svamp kostfibrer, textur och ett bredare spektrum av näringsämnen. Tänk på hela svamp som mat först och tillskott som ett extra.

Säkerhets- och vanliga farhågor

7. Finns det några risker eller personer som bör undvika svamp?
De flesta kan säkert äta vanliga matsvampar. Dock bör de med en specifik svampallergi undvika dem. Konsumera alltid svamp från pålitliga källor för att undvika giftiga varianter.

8. Hur är det med ryktet att svamp är giftiga eftersom de absorberar tungmetaller?
Kommersiellt odlad svamp som odlas i reglerade substrat är säker. Farhågan är mer relevant för vildsvamp som växer i förorenade områden.