수십 년 동안 지방은 영양학에서 가장 악마화된 영양소 중 하나였습니다. 통념은 간단했습니다. 체지방을 줄이고 심장 건강을 보호하고 싶다면 지방을 적게 먹을수록 좋다는 것이었습니다. 그리고 이제 우리는 영양이 훨씬 더 복잡하다는 것을 알고 있지만, 그러한 오래된 가정 중 일부는 놀랍게도 떨쳐내기 어렵다는 것이 입증되었습니다. 《우리를 이렇게 먹게 하는 것》의 저자인 영양사 라우라 파라다에게 물어보면 알 수 있습니다. 그녀는 고객들, 특히 여성들 사이에서 구식의 반지방 사고방식을 자주 목격하는데, 그들은 본능적으로 0%, 탈지, 저지방이라고 표시된 제품에 손을 뻗으며 그것이 명백하고 더 건강한 선택이라고 가정합니다. 그러나 파라다가 지적하듯이, "지방을 먹는다고 해서 체지방이 축적되는 것은 아니며, 식단에서 지방을 제거한다고 해서 자동으로 식단이 더 좋아지는 것도 아닙니다." 사실 지방은 우리 건강에 필수적입니다. "일부 지방산은 필수적입니다. 그것들은 세포막의 일부를 형성하고, 다양한 생리적 과정에서 역할을 하며, A, D, E, K와 같은 지용성 비타민을 흡수할 수 있게 해줍니다"라고 파라다는 설명합니다. "또한 식사에 지방이 있으면 포만감을 느끼게 하고 식사를 더 만족스럽게 만들 수 있습니다." 여성에게는 또 다른 중요한 고려 사항이 있습니다. 바로 호르몬 건강입니다. "지질과 콜레스테롤은 성호르몬을 포함한 스테로이드 호르몬 합성과 관련된 과정에 관여합니다"라고 파라다는 말합니다. "이것이 지방을 더 많이 먹으면 호르몬이 더 많이 생성된다는 의미는 아니지만, 지방을 과도하게 제한하는 것도 반드시 좋은 전략은 아닙니다. 특히 칼로리 섭취가 신체의 필요를 충족시키기에 불충분할 때는 더욱 그렇습니다." 이것은 우리를 더 유용한 질문으로 이끕니다. "지방을 얼마나 먹어야 하나?"라고 묻는 대신, 파라다는 "어떤 지방 공급원을 선택하고 있으며, 그것들이 내 식단에서 어떤 역할을 하는가?"라고 물을 것을 제안합니다. 결국 모든 지방이나 지방을 함유한 식품이 동등하게 만들어진 것은 아닙니다. 공급원, 영양 프로필, 가공 정도, 그리고 우리가 그것들을 얼마나 자주 섭취하는지가 모두 중요하며, 우리의 전반적인 식사 패턴도 마찬가지입니다. 이 모든 것을 이해하기 위해 파라다와 영양사 마리아 카사스는 일반적인 식이 지방 공급원을 신호등 시스템으로 분류하는 것을 도왔습니다. 빨간색은 제한하는 것이 가장 좋은 것, 주황색과 노란색은 좀 더 미묘하게 접근할 가치가 있는 것, 녹색은 우선시해야 할 건강한 지방입니다.
빨간색: 가장 건강에 좋지 않은 지방 공급원
산업용 제과 제품, 초가공 스낵, 특정 튀김 식품, 가공육. 이 범주에 속하는 식품들은 아마 놀랍지 않을 것입니다. 산업적으로 생산된 제과 제품, 특정 초가공 스낵, 튀김 식품, 소시지와 베이컨 같은 가공육은 덜 유리한 지방 프로필과 적당히 섭취하는 것이 가장 좋은 다른 재료들을 결합하는 경향이 있습니다. "이 식품들은 극도로 풍미 있게 설계되었습니다. 적은 양으로 많은 칼로리를 제공하며 과도하게 섭취하기 매우 쉽습니다"라고 카사스는 설명합니다. "그러한 기호성을 달성하기 위해 종종 지방과 정제 밀가루, 첨가당, 소금 등이 가득합니다…" 그러나 특별한 주의를 기울일 가치가 있는 한 가지 유형의 지방이 있습니다. 바로 역사적으로 부분 경화유와 특정 마가린에서 발견되는 산업적으로 생산된 트랜스 지방입니다. "이것은 우리가 가장 단호할 수 있는 영역입니다. 지질 프로필과 심혈관 위험에 대한 역효과 때문에 섭취를 가능한 한 낮게 유지하는 것이 중요합니다"라고 파라다는 말합니다. 다행히도 산업용 트랜스 지방은 규제를 통해 많은 국가에서 식품 공급에서 대부분 제거되었지만, 모든 곳에서 사라진 것은 아닙니다. 그리고 어쨌든 파라다는 가끔의 탐닉이 영양적 재앙이 아니라는 점을 서둘러 강조합니다. "어떤 단일 식품도 우리를 건강하게 만들지 않으며, 어떤 단일 식품도 우리 식단을 망치지 않습니다. 영양학에서 중요한 것은 양, 빈도, 맥락, 그리고 우리가 대부분의 시간에 하는 일입니다."
주황색: 적당히 즐기는 것이 가장 좋은 지방
버터, 코코넛 오일, 그리고 일부 전지 유제품, 특히 숙성 치즈. 버터는 주황색 범주에 속합니다. 본질적으로 끔찍해서가 아니라, 지방산 프로필이 우리 순위에서 더 아래에 있는 식품들보다 덜 유리하기 때문입니다. 코코넛 오일과 상당한 양의 포화 지방을 함유할 수 있는 숙성 치즈를 포함한 특정 전지 유제품에도 같은 것이 적용됩니다. 하지만 버터를 부엌에서 추방하기 전에, 파라다는 중요한 설명을 제공합니다. "주황색 범주에 있다고 해서 이것들이 '나쁜' 식품이거나 식단에서 제거해야 한다는 의미는 아닙니다. 중요한 것은 양, 빈도, 그리고 어떤 지방 공급원이 우리 일상생활을 지배하는가입니다." 버터는 유용한 예입니다. 고품질 버터나 풀을 먹인 소의 버터는 구성에서 다소 차이가 있을 수 있지만, 주로 포화 지방의 공급원으로 남아 있습니다. 그리고 코코넛 오일은? 천연 기원이라고 해서 자동으로 영양 슈퍼스타가 되는 것은 아닙니다. "식품이 천연이라고 해서 반드시 그것을 우리의 주요 지방 공급원으로 삼아야 한다는 의미는 아닙니다"라고 파라다는 설명합니다. "다양한 식단의 일부로 포함될 수 있지만, 규칙적인 섭취를 위해서는 여전히 다른 공급원을 우선시하겠습니다." 다시 말해, 토스트에 버터를 바를 여지는 있습니다. 다만 그것이 주된 조리용 지방이 되어서는 안 됩니다.
노란색: 영양학적 중간 지대
달걀, 일부 치즈, 비가공육, 다크 초콜릿, 플레인 전지 요거트, 특정 유형의 생선.
여기서 흥미로워지며, 지방 함량만으로 식품의 순위를 매기는 것의 한계가 특히 분명해집니다. 노란색 범주에는 달걀, 특정 치즈, 비가공육, 플레인 전지 요거트, 다크 초콜릿, 일부 유형의 생선이 포함됩니다. 이것들이 반드시 건강에 해로운 식품은 아닙니다. 많은 것들이 지중해식 식단을 포함한 균형 잡힌 식단의 가치 있는 구성 요소가 될 수 있습니다. 그러나 지방 공급원으로서, 그것들이 모두 녹색 범주의 식품들과 같은 이점을 제공하는 것은 아닙니다.
예를 들어 달걀을 봅시다. 수십 년 동안 달걀은 콜레스테롤 함량 때문에 악마화되었습니다. 그러나 오늘날 우리는 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 수치 사이의 관계가 한때 믿었던 것보다 훨씬 더 복잡하다는 것을 이해합니다. 대부분의 전문가들은 이제 달걀이 영양학적으로 가치 있는 식품이며 건강한 식단에서 절대적으로 자리를 차지할 수 있다는 데 동의합니다.
요거트와 치즈에도 같은 미묘함이 적용됩니다. 일부 종류는 상당한 양의 포화 지방을 함유하고 있지만, 반드시 버터나 크림과 같은 방식으로 신체에 영향을 미치는 것은 아닙니다. 여기서 식품 매트릭스의 개념이 등장합니다. 우리는 영양소를 분리해서 섭취하는 것이 아니라, 구조와 영양소의 조합이 우리 몸이 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있는 복합 식품의 일부로 섭취합니다. 이러한 구분은 요거트, 케피르, 특정 치즈와 같은 발효 유제품과 특히 관련이 있으며, 이들은 포화 지방 함량만으로 시사하는 것과는 다른 방식으로 심혈관 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
그리고 다크 초콜릿이 있습니다. 코코아에는 유익한 플라바놀이 함유되어 있지만, 카사스는 다크 초콜릿이 또한 상대적으로 포화 지방이 높고 칼로리 밀도가 높다고 지적합니다. 그런 이유로 그녀는 증거가 다크 초콜릿을 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 씨앗과 완전히 같은 영양학적 받침대에 올려놓는 것을 정당화하지 않는다고 주장합니다. 기억하세요. 식품의 지방 함량은 영양 가치에 대해 무언가를 알려주지만, 전체 그림을 그리는 경우는 거의 없습니다.
녹색: 가장 건강한 지방 공급원
엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도, 지방이 많은 생선.
이제 승자들입니다. 순위 최상위에는 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도, 지방이 많은 생선을 포함한 불포화 지방산이 풍부한 식품들이 있습니다. 카사스에 따르면 확실한 스타는 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. "그것은 우리가 최하위 그룹에서 본 것과 정확히 반대를 나타냅니다. 불포화 지방산이 풍부한 지방 공급원으로서, 포화 지방이 높은 공급원을 대체할 때 심혈관 건강에 일관되게 유리한 결과를 낳습니다." 그것은 또한 심혈관 건강을 위해 가장 광범위하게 연구된 식이 패턴 중 하나인 지중해식 식단의 초석입니다. "지중해식 식단은 심혈관 질환 예방에 대한 가장 강력한 증거를 가진 식이 패턴 중 하나이며, 심혈관 위험이 있는 인구를 대상으로 한 임상 시험의 증거를 포함합니다"라고 파라다는 설명합니다. "엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드 드레싱과 요리 모두에서 제 첫 번째 선택이 될 것입니다." 그러나 올리브 오일만이 영양학적 미덕을 가진 것은 아닙니다. 견과류와 씨앗은 불포화 지방과 함께 섬유질, 식물성 단백질, 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물을 제공합니다. 아보카도는 주로 단일불포화 지방이 풍부하며 섬유질과 중요한 미량 영양소도 제공합니다. 그리고 연어, 정어리, 고등어 같은 지방이 많은 생선은 주로 장쇄 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA 덕분에 그 자리를 얻습니다. 이 식품들의 공통점은 단순히 지방을 함유하고 있다는 것이 아닙니다. 그것들은 전반적인 건강에 기여하는 다른 영양소와 함께 유리한 지방산 프로필을 제공한다는 것입니다.
건강한 지방의 상위 세 가지 공급원
우리의 작은 신호등 시스템이 어떤 식품이 장바구니에서, 그리고 배 속에서 가장 많은 공간을 차지할 자격이 있는지 궁금하게 만들었다면, 카사스는 녹색 범주를 세 가지 특정 즐겨찾기로 좁혔습니다.
동메달: 올리브와 아보카도
"이것들은 불포화 지방이 풍부하고 영양 밀도가 높은 완전 식물성 식품이며, 뛰어난 장기 건강 결과와 관련이 있습니다"라고 그녀는 말합니다. 둘 다 주로 단일불포화 지방을 제공하여 샐러드와 곡물 볼부터 토스트까지 모든 것에 다재다능한 첨가물이 됩니다.
은메달: 아마씨
"그것들은 일반적으로 소비되는 거의 모든 다른 식물성 식품보다 더 많은 오메가-3를 함유하고 있습니다"라고 카사스는 말하며, 그녀는 또한 그것들의 저렴함을 칭찬합니다. 아마씨는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 특히 풍부합니다. 한 큰술의 간 아마씨는 일일 ALA 필요량에 의미 있는 기여를 할 수 있으며 섬유질도 제공합니다. 요거트나 오트밀 위에 뿌리거나, 스무디에 섞거나, 구운 식품에 첨가하세요. 아마씨를 갈면 영양소에 더 쉽게 접근할 수 있습니다.
금메달: 생 또는 구운 견과류
그리고 최고 자리를 차지하는 것은 견과류입니다. "견과류는 LDL 콜레스테롤, ApoB, 전반적인 지질 프로필 및 기타 심장대사 위험 요인을 포함하여 심혈관 질환 발병에 관여하는 것으로 알려진 많은 지표를 일관되게 개선합니다"라고 카사스는 말합니다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛 및 기타 품종은 불포화 지방, 섬유질, 단백질 및 미량 영양소의 다양한 조합을 제공합니다. 무염 또는 약간 소금에 절인 품종을 선택하는 것은 불필요한 나트륨을 추가하지 않고 그 이점을 누리는 간단한 방법입니다.
물론 교훈은 견과류와 올리브 오일만 먹어야 한다거나 좋아하는 맛있는 버터, 치즈, 초콜릿을 즐기는 것에 대해 죄책감을 느껴야 한다는 것이 아닙니다. 단순히 우리가 가장 자주 선택하는 지방 공급원이 어떤 개별 식사보다 더 중요하며, 가끔의 탐닉을 제한하지 않으면서 최고를 우선시하는 선택을 하는 것이 현명하다는 것입니다. 지방을 두려워해야 할 것으로 취급한 수십 년 후, 그것은 훨씬 더 만족스러운(그리고 즐거운) 식사 방식입니다.
궁금한 뷰티나 웰니스 트렌드가 있으신가요? 알고 싶습니다! 보그의 선임 뷰티 & 웰니스 편집자에게 beauty@vogue.com으로 이메일을 보내주세요.
자주 묻는 질문
버터에서 올리브 오일까지 FAQ 건강을 위한 최고와 최악의 지방
1 모든 지방이 나에게 나쁜가요
아니요 몸은 에너지 호르몬 및 비타민 흡수를 위해 지방이 필요합니다 중요한 것은 지방의 종류와 얼마나 먹는지입니다
2 식이 지방의 주요 유형은 무엇인가요
네 가지 주요 유형은 포화 지방 단일불포화 지방 다중불포화 지방 및 트랜스 지방입니다
3 어떤 지방이 가장 건강한가요
불포화 지방 특히 올리브 오일 견과류 씨앗 아보카도 및 연어 같은 지방이 많은 생선입니다 그것들은 심장 건강을 지원하고 나쁜 콜레스테롤을 낮춥니다
4 어떤 지방을 제한하거나 피해야 하나요
포화 지방을 제한하고 인공 트랜스 지방을 가능한 한 피하세요
5 버터는 정말 그렇게 나쁜가요
버터는 포화 지방이 높으므로 소량으로 먹는 것이 가장 좋습니다 독은 아니지만 올리브 오일이 더 건강한 일상 선택입니다
6 왜 올리브 오일이 그렇게 건강하다고 여겨지나요
그것은 단일불포화 지방과 항산화제가 풍부하며 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 덜 가공되었고 최고의 선택입니다
7 트랜스 지방은 정확히 무엇이며 왜 최악인가요
트랜스 지방은 액체 오일에 수소를 첨가하여 만들어집니다 그것들은 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤을 낮추며 심장 질환 위험을 증가시킵니다 많은 국가에서 금지했습니다
8 올리브 오일로 요리할 수 있나요 아니면 샐러드용인가요
네 요리할 수 있습니다 엑스트라 버진 올리브 오일은 볶기와 로스팅을 포함한 대부분의 가정 요리에 충분히 안정적입니다
9 코코넛 오일은 건강한가요
그것은 유행이지만 포화 지방이 높습니다 버터보다 더 높습니다 건강 식품이 아니라 드물게 사용하세요
10 포화 지방과 불포화 지방의 차이는 무엇인가요
포화 지방은 실온에서 고체이며 주로 동물에서 나옵니다 불포화 지방은 실온에서 액체이며 주로 식물에서 나옵니다
11 하루에 지방을 얼마나 먹어야 하나요
일반적으로 일일 칼로리의 2035에 집중하세요