I løbet af de sidste to år har jeg været fuldt engageret i styrketræning og holdt fast i det ud fra en stærk overbevisning om, at det var det sundere valg. Så meget, at jeg helt sprang cardio over.
Men for nylig besluttede jeg mig på et indfald for at deltage i en cardio-time. Da den var slut, var jeg fuldstændig udmattet og kunne næsten ikke få vejret. Det var da, jeg indså, at jeg havde misset en nøgledel af en virkelig afbalanceret træningsrutine. Som Dr. Vicente Mera, en ekspert i lang levetid, påpeger, for at få det bedste ud af motion, "skal du arbejde med styrke, cardio og stræk uden at prioritere det ene over det andet."
For at understrege pointen deler Mera en overbevisende kendsgerning: flere videnskabelige studier bekræfter en direkte sammenhæng mellem VO₂ max—et mål for kondition—og lang levetid. "Jo højere din VO₂ max, desto længere er din forventede levetid, for både mænd og kvinder," forklarer Mera. "Faktisk har det for midaldrende mænd vist sig, at VO₂ max beskytter mod død, uanset kropsmasseindeks eller visse sunde vaner."
Højere VO₂ max = længere forventet levetid
Selvom udtrykket VO₂ max måske lyder som noget fra en fysik- eller kemitime—eller endda en sci-fi-film—refererer det faktisk til noget simpelt og essentielt: den maksimale mængde ilt din krop kan bruge under intens træning. Med andre ord er det din krops kraft baseret på iltforbrug, og et højt tal betyder bedre udholdenhed og aerob kapacitet. "Det er ligesom, hvordan vi vurderer en bils kraft ud fra dens brændstofforbrug. En mere kraftfuld bil bruger mere benzin, diesel eller elektricitet," siger Mera. Han tilføjer, at stærkere kroppe har en højere VO₂ max, fordi de forbruger mere ilt—og det betyder også bedre helbred og stærkere kardiovaskulær funktion.
Som du måske forventer, er fjenden af dette en stillesiddende livsstil og mangel på aktivitet, hvilket "øger kroniske sygdomme forbundet med aldring og død, samt påvirker livskvaliteten og -længden," siger Mera. "Faktisk lever tidligere atleter, som har højere VO₂ max-niveauer, også længere end kontrolgrupper med lavere VO₂ max," bemærker han.
Hvordan man måler og forbedrer aerob kapacitet
Den gode nyhed er, at du nemt kan måle din egen VO₂ max. De fleste bærbare enheder—som smartwatches (f.eks. Apple Watch), fitnessbånd og ringe—kan spore det, når du går rask, vandrer eller løber.
Som en rettesnor foreslår Mera at sigte efter at forbedre din gennemsnitlige VO₂ max til mindst 35 for mænd og 27 for kvinder (målt i ml/kg/min). For at øge det er det vigtigt regelmæssigt at lave mere intens kardiovaskulær træning. Nogle af de bedste sportsgrene til dette inkluderer skiløb, løb, cykling, svømning, boksning, skøjteløb, dans og holdsport. Du kan også bruge træningsmaskiner som crosstrainere, løbebånd, romaskiner og motionscykler.
Fordelene ved cardio
Selvfølgelig behøver du ikke et fancy bærbart apparat for at spore dit hjertehelbred. For at opretholde god kardiovaskulær sundhed anbefaler American Heart Association generelt mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen. For at vide, om du arbejder hårdt nok under "moderat" cardio, er en god tommelfingerregel, at du komfortabelt bør kunne føre en samtale, mens du også sveder og trækker vejret hurtigere.
Hvis du, ligesom mig, har sprunget regelmæssig cardio over, kan det hjælpe at huske, at fordelene går ud over bare at blive svedig. Ikke alene giver det dit ansigt en sund glød—hvad franskmændene kalder bonne mine—det træner også dit hjerte og lunger til at arbejde mere effektivt, øger energiniveauet og kan endda forbedre dit humør og mentale klarhed takket være frigivelsen af endorfiner. Kort sagt hjælper regelmæssig cardio dig med at føle dig bedre nu, mens du også investerer i dit langsigtede helbred.
For ikke at nævne, det er også bevist at hjælpe med at reducere risikoen for sygdom: "Regelmæssig motion har vist sig at sænke risikoen for type 2-diabetes, visse kræftformer, fald, osteoporotiske frakturer og depression. Det hjælper også med at forbedre fysisk funktion og håndtere vægt. Plus, det øger kognitiv funktion, forbedrer livskvalitet og reducerer dødelighed, ifølge en undersøgelse. 'Fysisk aktivitet er en simpel, overkommelig og effektiv måde at forebygge kardiovaskulær sygdom på, og fordelene gælder uanset hvilken alder du begynder at motionere,' tilføjer den. Så gå i gang—spænd rulleskøjterne på eller tag en løbetur. Din krop vil takke dig, i dag og på lang sigt.
Har du en skønheds- eller wellness-trend, du er nysgerrig efter? Vi vil gerne høre fra dig! Send en e-mail til Vogues senior skønheds- og wellness-redaktør på beauty@vogue.com.
Ofte stillede spørgsmål
Her er en liste over ofte stillede spørgsmål om sammenhængen mellem at leve længere og dyrke cardio
Spørgsmål på begynderniveau
1 Hvad er cardio egentlig
Cardio er enhver aktivitet, der hæver din puls og holder den oppe i et stykke tid Tænk på rask gang jogging svømning eller cykling
2 Hvordan hjælper cardio mig med at leve længere
Det styrker dit hjerte forbedrer blodgennemstrømningen sænker blodtrykket og hjælper med at kontrollere blodsukkeret Et sundt hjerte og kredsløb er direkte forbundet med et længere liv
3 Hvor meget cardio har jeg brug for at lave for at se en fordel
Eksperter anbefaler generelt mindst 150 minutters moderat cardio eller 75 minutters kraftig cardio om ugen
4 Jeg er i dårlig form Er det nok at gå i 10 minutter om dagen
Ja Enhver bevægelse er bedre end ingen At starte med korte 10-minutters gåture er et godt første skridt Du kan gradvist øge tiden, efterhånden som du bliver i bedre form
5 Har typen af cardio betydning, eller er gåture lige så godt som løb
Begge er fremragende Nøglen er konsistens og at gøre noget, du nyder Gang er lavere belastning og godt for begyndere, mens løb forbrænder flere kalorier på kortere tid Den bedste motion er den, du rent faktisk vil lave
Spørgsmål på mellemniveau
6 Er det bedre at lave lang, langsom cardio eller korte, intense intervaller for lang levetid
Begge er gavnlige, men de virker forskelligt Lang, stabil cardio opbygger en stærk aerob base Højintensitetsintervaltræning forbedrer hjerteeffektivitet og insulinfølsomhed hurtigere En blanding af begge er sandsynligvis den bedste strategi for overordnet sundhed og lang levetid
7 Kan jeg få fordelene for lang levetid fra bare vægtløftning, eller har jeg brug for cardio
Mens vægtløftning er afgørende for muskelmasse, knogletæthed og stofskifte, giver det ikke de samme direkte hjerte- og lungefordele som cardio For maksimal lang levetid har du brug for begge dele
8 Jeg har forhøjet blodtryk Er cardio sikkert for mig
Ja, faktisk er det en af de bedste måder at sænke blodtrykket på Du bør dog altid tjekke med din læge, før du starter et nyt program, især hvis dit blodtryk er ukontrolleret
9 Har mængden af cardio betydning Kan jeg lave for meget
Ja