Durante los últimos dos años, me he dedicado por completo al entrenamiento de fuerza, manteniéndome firme por la fuerte creencia de que era la opción más saludable. Tanto es así que omití por completo el cardio.

Pero recientemente, por capricho, decidí unirme a una clase de cardio. Al final, estaba completamente agotado y apenas podía recuperar el aliento. Fue entonces cuando me di cuenta de que había estado omitiendo una parte clave de una rutina de ejercicios verdaderamente equilibrada. Como señala el Dr. Vicente Mera, experto en longevidad, para aprovechar al máximo el ejercicio, "hay que trabajar la fuerza, el cardio y los estiramientos sin priorizar uno sobre el otro".

Para dejar esto claro, Mera comparte un dato convincente: varios estudios científicos confirman un vínculo directo entre el VO₂ máx., una medida de la capacidad cardiovascular, y la longevidad. "Cuanto más alto sea tu VO₂ máx., mayor será tu esperanza de vida, tanto para hombres como para mujeres", explica Mera. "De hecho, en hombres de mediana edad, se ha demostrado que el VO₂ máx. protege contra la muerte, independientemente del índice de masa corporal o de ciertos hábitos saludables".

VO₂ máx. más alto = mayor esperanza de vida

Aunque el término VO₂ máx. pueda sonar a algo de una clase de física o química, o incluso de una película de ciencia ficción, en realidad se refiere a algo simple y esencial: la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. En otras palabras, es la potencia de tu cuerpo basada en el consumo de oxígeno, y un número alto significa mejor resistencia y capacidad aeróbica. "Es como juzgamos la potencia de un coche por su consumo de combustible. Un coche más potente usa más gasolina, diésel o electricidad", dice Mera. Añade que los cuerpos más fuertes tienen un VO₂ máx. más alto porque consumen más oxígeno, y eso también significa mejor salud y una función cardiovascular más fuerte.

Como era de esperar, el enemigo de esto es un estilo de vida sedentario y la falta de actividad, lo que "aumenta las enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento y la muerte, además de afectar la calidad y duración de la vida", dice Mera. "De hecho, los ex atletas, que tienen niveles más altos de VO₂ máx., también viven más que los grupos de control con un VO₂ máx. más bajo", señala.

Cómo medir y mejorar la capacidad aeróbica

La buena noticia es que puedes medir fácilmente tu propio VO₂ máx. La mayoría de los dispositivos portátiles, como relojes inteligentes (como el Apple Watch), pulseras de actividad y anillos, pueden rastrearlo cuando caminas a paso ligero, haces senderismo o corres.

Como referencia, Mera sugiere apuntar a mejorar tu VO₂ máx. promedio al menos a 35 para hombres y 27 para mujeres (medido en ml/kg/min). Para aumentarlo, es importante realizar entrenamiento cardiovascular más intenso con regularidad. Algunos de los mejores deportes para esto incluyen esquí, correr, ciclismo, natación, boxeo, patinaje, baile y deportes de equipo. También puedes usar máquinas de gimnasio como elípticas, cintas de correr, remos y bicicletas estáticas.

Los beneficios del cardio

Por supuesto, no necesitas un dispositivo elegante para controlar la salud de tu corazón. Para mantener una buena salud cardiovascular, la Asociación Americana del Corazón generalmente recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Para saber si estás trabajando lo suficiente durante el cardio "moderado", una buena regla general es que deberías poder mantener una conversación cómodamente mientras también sudas y respiras más rápido.

Si, como yo, has estado omitiendo el cardio regular, puede ayudar recordar que los beneficios van más allá de solo sudar. No solo le da a tu rostro un brillo saludable, lo que los franceses llaman bonne mine, sino que también entrena a tu corazón y pulmones para trabajar de manera más eficiente, aumenta los niveles de energía e incluso puede mejorar tu estado de ánimo y claridad mental gracias a la liberación de endorfinas. En resumen, el cardio regular te ayuda a sentirte mejor ahora mientras también inviertes en tu salud a largo plazo.

Sin mencionar que también está comprobado que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades: "Se ha demostrado que el ejercicio regular reduce el riesgo de diabetes tipo 2, ciertos cánceres, caídas, fracturas osteoporóticas y depresión. También ayuda a mejorar la función física y controlar el peso. Además, mejora la función cognitiva, realza la calidad de vida y reduce la mortalidad, según un estudio. 'La actividad física es una forma simple, asequible y efectiva de prevenir enfermedades cardiovasculares, y los beneficios se aplican sin importar la edad a la que comiences a hacer ejercicio', añade. Así que adelante, ponte esos patines en línea o sal a correr. Tu cuerpo te lo agradecerá, hoy y a largo plazo.

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Preguntas Frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre el vínculo entre vivir más tiempo y hacer ejercicio cardiovascular



Preguntas de Nivel Principiante



1 ¿Qué es exactamente el ejercicio cardiovascular?

El cardio es cualquier actividad que eleva tu frecuencia cardíaca y la mantiene elevada por un tiempo. Piensa en caminar a paso ligero, trotar, nadar o andar en bicicleta.



2 ¿Cómo me ayuda hacer cardio a vivir más tiempo?

Fortalece tu corazón, mejora el flujo sanguíneo, reduce la presión arterial y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Un corazón y un sistema circulatorio saludables están directamente relacionados con una vida más larga.



3 ¿Cuánto cardio necesito hacer para ver un beneficio?

Los expertos generalmente recomiendan al menos 150 minutos de cardio moderado o 75 minutos de cardio vigoroso por semana.



4 Estoy fuera de forma. ¿Es suficiente caminar 10 minutos al día?

Sí. Cualquier movimiento es mejor que ninguno. Comenzar con caminatas cortas de 10 minutos es un excelente primer paso. Puedes aumentar gradualmente el tiempo a medida que te pongas en forma.



5 ¿Importa el tipo de cardio o caminar es tan bueno como correr?

Ambos son excelentes. La clave es la consistencia y hacer lo que disfrutes. Caminar es de menor impacto y excelente para principiantes, mientras que correr quema más calorías en menos tiempo. El mejor ejercicio es el que realmente harás.



Preguntas de Nivel Intermedio



6 ¿Es mejor hacer cardio largo y lento o intervalos cortos e intensos para la longevidad?

Ambos son beneficiosos, pero funcionan de manera diferente. El cardio largo y constante construye una base aeróbica sólida. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejora la eficiencia cardíaca y la sensibilidad a la insulina más rápido. Una mezcla de ambos es probablemente la mejor estrategia para la salud general y la longevidad.



7 ¿Puedo obtener los beneficios de longevidad solo con levantamiento de pesas o necesito cardio?

Si bien el levantamiento de pesas es crucial para la masa muscular, la densidad ósea y el metabolismo, no proporciona los mismos beneficios directos para el corazón y los pulmones que el cardio. Para una longevidad máxima, necesitas ambos.



8 Tengo presión arterial alta. ¿El cardio es seguro para mí?

Sí, de hecho, es una de las mejores maneras de reducir la presión arterial. Sin embargo, siempre debes consultar con tu médico antes de comenzar un nuevo programa, especialmente si tu presión arterial no está controlada.



9 ¿Importa la dosis de cardio? ¿Puedo hacer demasiado?

Sí