Si has notado que más personas salen a caminar de manera casual usando bastones de marcha, no es solo una coincidencia. Muchos están añadiendo un tipo específico de ejercicio de los países nórdicos a sus rutinas de bienestar: la marcha nórdica.

Originalmente utilizada como método de entrenamiento fuera de temporada para esquiadores de fondo, la marcha nórdica implica el uso de bastones especialmente diseñados mientras caminas. A diferencia de los bastones de trekking o senderismo, estos están diseñados para empujar contra el suelo con cada paso, involucrando la parte superior del cuerpo, las piernas y el core.

"Lo que comenzó como un método de entrenamiento para atletas de élite se ha convertido en una de las formas de ejercicio más accesibles en los países nórdicos porque es de bajo impacto, fácil de hacer y adecuada para personas de casi cualquier edad y nivel de condición física", dice Nicoline Roth, CEO y fundadora de NRTHRN Strong. "Es un gran ejemplo de cómo el movimiento puede ser altamente efectivo y algo que puedes hacer durante toda la vida".

Caminar por sí solo tiene muchos beneficios para la salud. Si es tu forma de ejercicio preferida, quizás quieras probar la marcha nórdica para variar un poco.

Los Beneficios

La razón principal por la que la marcha nórdica ha despertado tanto interés son sus múltiples beneficios para la salud. Heather Viola, DO, profesora asistente de medicina interna general en Mount Sinai, enumera algunos de los clave:

- Reducir la presión sobre las rodillas y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo
- Mejorar el equilibrio y la estabilidad, especialmente en senderos irregulares
- Involucrar todos los músculos de la parte superior del cuerpo para un entrenamiento completo
- Aumentar la resistencia y facilitar las subidas cuesta arriba
- Proporcionar apoyo adicional en las secciones cuesta abajo

"Un bastón de marcha te da un punto de apoyo extra, lo que puede ayudarte a sentirte más estable y seguro", dice la Dra. Viola. "En distancias largas, esto también puede ayudar a reducir la fatiga y hacer que caminar sea más cómodo".

Ella dice que esta es una gran opción para muchas personas, especialmente caminantes recreativos, excursionistas, adultos mayores que desean mayor estabilidad y cualquier persona que se esté recuperando de ciertas lesiones o manejando molestias articulares leves. También señala que cualquier persona que quiera convertir una caminata regular en un entrenamiento más completo del cuerpo encontrará esta forma de ejercicio muy útil.

Más allá de los beneficios para la salud, Roth añade que la marcha nórdica anima a las personas a pasar más tiempo al aire libre. "En Escandinavia, el movimiento a menudo se integra en la vida cotidiana en lugar de tratarse como algo que solo ocurre dentro de un gimnasio", dice.

Los Inconvenientes

La marcha nórdica puede no ser adecuada para todos. "Requieren un poco de práctica para usarlos correctamente", dice la Dra. Viola. "Y usarlos de manera incorrecta puede hacer que caminar se sienta incómodo o menos efectivo".

Ella dice que las personas con ciertas lesiones en hombros, codos, muñecas o manos pueden encontrar que los bastones causan más molestias y deberían reconsiderar su uso. También deberías evitarlo si tienes problemas de equilibrio, artritis severa o alguna condición médica que afecte tu forma de caminar. En un nivel más práctico, añade que llevar estos bastones puede ser inconveniente en caminos estrechos o en áreas concurridas.

Recomienda consultar con tu médico o fisioterapeuta para ver si esto podría funcionar para ti y obtener consejos sobre cómo usar los bastones nórdicos de manera segura.

Cómo Usar los Bastones de Marcha Nórdica

Primero lo primero: necesitas usar los bastones de marcha nórdica como un par. La Dra. Viola dice que usar ambos bastones, en lugar de un solo bastón de marcha, ayuda a distribuir el trabajo entre las piernas, brazos, hombros y músculos del core. "El resultado es un movimiento de caminar más suave y equilibrado que puede hacer que las caminatas largas se sientan más fáciles y menos cansadas", dice.

Los bastones de marcha nórdica funcionan mejor cuando se ajustan a la altura correcta. Ella dice que esto es típicamente cuando los codos están doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados mientras sostienes las empuñaduras, con las puntas en el suelo. Al caminar, mueves el bastón opuesto hacia adelante con el pie opuesto. Por ejemplo: cuando tu pie izquierdo da un paso adelante, ese es el momento en que tu bastón derecho se mueve hacia adelante. El bastón delantero también se mueve hacia adelante. Al plantar el bastón, sugiere colocarlo ligeramente detrás o al lado de tu pie delantero y empujar hacia atrás para ayudarte a impulsarte hacia adelante. Mantén los hombros lo más relajados posible y deja que los brazos se balanceen de forma natural.

Señala algunos errores comunes que debes evitar: agarrar los bastones demasiado fuerte en lugar de mantener un agarre relajado, plantar ambos bastones al mismo tiempo al caminar, colocar los bastones demasiado lejos delante de tu cuerpo y usar bastones que sean demasiado largos o demasiado cortos. Los bastones no deben soportar tu peso corporal; están diseñados para proporcionar apoyo. "Cuando se usan correctamente, los bastones de marcha nórdica deberían sentirse como si ayudaran a tu flujo al caminar en lugar de interrumpirlo", dice.

Para un entrenamiento más intenso, las clases de NRTHRN Strong de Roth combinan los movimientos básicos del esquí de fondo con la máquina de entrenamiento NRTHRN para trabajar la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el core. "Similar a la marcha nórdica, estos movimientos ofrecen un entrenamiento de cuerpo completo y bajo impacto", explica. "Y la resistencia ajustable de la máquina nos permite aumentar tanto el desafío de fuerza como el cardiovascular".

Así que, sin importar qué entrenamiento elijas, la marcha nórdica en cualquier forma podría ser una gran opción si buscas probar algo nuevo. "El enfoque nórdico nos recuerda que el bienestar no tiene que ser complicado", dice. "Muévete con frecuencia, desarrolla fuerza, pasa tiempo al aire libre cuando puedas y encuentra una comunidad que haga que el movimiento sea algo que realmente esperes con ansias. Esos son hábitos que apoyan no solo la condición física, sino una vida más saludable y más larga".

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Preguntas Frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre la marcha nórdica que cubre desde lo básico hasta consejos de expertos



Preguntas para Principiantes



1 ¿Qué es exactamente la marcha nórdica?

Es caminar con bastones especialmente diseñados que parecen bastones de esquí. Los usas para impulsarte hacia adelante, involucrando brazos, hombros y core, no solo las piernas.



2 ¿Es solo caminar con bastones?

No. Es una técnica específica. Plantas el bastón opuesto a tu pie delantero y empujas con fuerza. Se parece más al esquí de fondo sin nieve que a un paseo casual.



3 ¿Necesito bastones especiales? ¿Puedo usar bastones de senderismo?

Realmente necesitas bastones de marcha nórdica. Los bastones de senderismo son para equilibrio y apoyo, mientras que los bastones nórdicos tienen una correa que te permite soltar y empujar el bastón, lo cual es clave para el entrenamiento de cuerpo completo.



4 ¿Es difícil de aprender?

El movimiento básico es fácil de aprender en 10 minutos. La mayoría de los principiantes lo dominan después de una sesión corta. Se siente un poco extraño al principio, pero rápidamente se vuelve muy natural.



5 ¿Cuáles son los principales beneficios sobre caminar regularmente?

Quemas entre un 20 y 40% más de calorías, reduces la presión sobre rodillas y caderas, mejoras tu postura y obtienes un entrenamiento serio para la parte superior del cuerpo y el core. Es un ejercicio de cuerpo completo.



Preguntas Avanzadas



6 ¿Cómo sé si la longitud de mi bastón es correcta?

Una regla simple: ponte de pie derecho y sostén el bastón por la empuñadura. Tu codo debe estar en un ángulo de 90 grados. La mayoría de los bastones son ajustables, así que puedes afinarlos.



7 Tengo dolor de espalda. ¿Esto ayudará o perjudicará?

Generalmente ayuda. Los bastones te obligan a estar más erguido y a involucrar el core, lo que alivia la presión en la parte baja de la espalda. Sin embargo, si tienes una lesión específica, consulta primero con tu médico.



8 ¿Por qué mis brazos se cansan antes que mis piernas?

Esa es una buena señal de que lo estás haciendo bien. Significa que realmente estás empujando con los brazos. A medida que desarrolles resistencia, tus brazos se pondrán al día. Concéntrate en usar tu core para impulsar el movimiento, no solo los hombros.



9 ¿Puedo usar bastones nórdicos para correr?

Puedes, pero es un deporte diferente llamado carrera nórdica o carrera con bastones. La técnica cambia a un movimiento más rápido y explosivo.