Solo pochi anni fa, parlare della salute dell’intestino al di fuori di uno studio medico era considerato fuori luogo. Ora siamo tutti in sintonia con il nostro microbioma, scambiandoci ricette per mocktail ai semi di chia e discutendo apertamente di gonfiore a tavola. Ma quando si tratta di soluzioni pratiche e scientificamente fondate per problemi intestinali come il gonfiore, i social media non sono la fonte migliore: lo sono i professionisti medici.

Se stai cercando di riequilibrare il tuo intestino, probabilmente conosci già prebiotici e probiotici. Ma Jo Woodhurst, direttore della nutrizione e dell’educazione di Ancient + Brave, dice che dovresti prestare attenzione anche ai postbiotici. “I postbiotici sono la nuova frontiera della salute intestinale”, ci dice la nutrizionista. “Più impariamo sui microbi che vivono nel nostro intestino, più capiamo come influenzano tutto il nostro corpo. Non sono solo i batteri intestinali in sé a influenzare la nostra salute, ma anche i composti che producono: i postbiotici, che supportano il nostro corpo in molti modi diversi.”

Approfondiamo l’argomento.

Cosa sono i postbiotici?
“I batteri nel tuo intestino fermentano il cibo che mangi, scomponendo fibre e composti vegetali, creando sottoprodotti e scarti”, dice Woodhurst. “Chiamiamo tutto questo postbiotici. Molti di questi sottoprodotti sono benefici per la nostra salute. Quando il tuo microbioma è sano ed equilibrato, i postbiotici hanno un effetto molto positivo. D’altra parte, quando c’è uno squilibrio tra batteri intestinali buoni e cattivi—noto come disbiosi—la produzione di postbiotici può essere interrotta, portando a infiammazione, un sistema immunitario più debole e problemi metabolici.”

Qual è la differenza tra probiotici, prebiotici e postbiotici?
“Pensa al tuo intestino come a un giardino”, dice Woodhurst. “I probiotici sono le piante. I prebiotici sono i nutrienti che nutrono le piante e creano le condizioni migliori per farle crescere. Più varietà hai nel tuo giardino, più diventa forte, bello e sano. I postbiotici sono ciò che un giardino sano produce: l’ossigeno che rilascia, i frutti che dà e il modo in cui un forte apparato radicale stabilizza e influenza tutto ciò che lo circonda. I postbiotici sono il risultato di un microbioma ben mantenuto e sono il modo in cui il tuo intestino comunica con il resto del corpo. Prenditi cura del giardino e i benefici andranno ben oltre.”

Quali sono i diversi tipi di postbiotici?
“La categoria è ampia”, dice Woodhurst. Ecco alcuni dei più comuni.

- Acidi grassi a catena corta (SCFA) come butirrato, propionato e acetato. Vengono prodotti quando i batteri intestinali fermentano le fibre e sono tra i postbiotici più studiati. Il butirrato protegge le cellule che rivestono l’intestino e ha forti effetti antinfiammatori. L’acetato può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e proteggere dai batteri nocivi. Il propionato gioca un ruolo nel controllo dell’appetito, poiché la ricerca suggerisce che gli SCFA possono comunicare direttamente con il cervello attraverso il nervo vago.

- Vitamine: Alcuni batteri intestinali aiutano a produrre vitamine del gruppo B (come B12, folato e B6) e vitamina K2.

- Enzimi: Vengono prodotti durante la fermentazione e supportano la digestione e le funzioni metaboliche.

- Peptidi e amminoacidi: Questo include le batteriocine, che sono peptidi antimicrobici naturali importanti per mantenere sotto controllo l’ambiente microbico, così come altri peptidi bioattivi che svolgono ruoli nell’immunità e nella segnalazione.

- Esopolisaccaridi: Sono composti a base di zuccheri rilasciati dai microrganismi durante la fermentazione. La ricerca suggerisce che possono potenziare l’immunità, abbassare il colesterolo e aiutare a regolare la pressione sanguigna. Il kefir, prodotto dai suoi batteri, è un buon esempio.

- Indoli e urolitine: Ricerche emergenti indicano il loro ruolo nella salute del cervello.

I benefici dei postbiotici
“I postbiotici si stanno rivelando uno dei modi più importanti con cui l’intestino influenza il corpo”, spiega la nutrizionista. Svolgono un ruolo in:

- Integrità della barriera intestinale: La barriera intestinale è un nuovo focus nella salute dell’intestino. Protegge la “casa” in cui il tuo microbiota può prosperare. Il butirrato, in particolare, aiuta a mantenere forte e sana la parete intestinale e ne riduce la permeabilità.

Efficienza del sistema immunitario: I postbiotici giocano un ruolo chiave nell’addestrare il sistema immunitario a rispondere correttamente. Poiché circa il 70% del tessuto immunitario si trova nell’intestino, i postbiotici lo aiutano a imparare a distinguere tra sostanze nocive e innocue.

Salute metabolica: Gli acidi grassi a catena corta (SCFA) influenzano la sensibilità all’insulina, gli ormoni dell’appetito e il metabolismo dei grassi. La ricerca su acetato e propionato suggerisce che questi postbiotici possono aiutare a prevenire e gestire le malattie metaboliche.

Azione antinfiammatoria: Molti postbiotici sono potenti agenti antinfiammatori e la loro assenza è collegata a un’infiammazione cronica di basso grado. La disbiosi, che compromette anche la produzione di postbiotici, è sempre più legata all’infiammazione cronica di basso grado alla base di molte malattie moderne.

Cervello e umore: Gli SCFA e altri composti postbiotici comunicano attraverso il nervo vago e influenzano la produzione di neurotrasmettitori, formando la connessione intestino-cervello.

Alimenti ricchi di postbiotici

Se vuoi aumentare l’assunzione di postbiotici attraverso la dieta, concentrati su alimenti ricchi di fibre o fermentati. Ecco il consiglio di Woodhurst per aumentare naturalmente i postbiotici nel tuo intestino:

- Miso
- Aglio
- Tempeh
- Kimchi
- Cipolle
- Asparagi
- Kefir

Ecco altri suggerimenti della nutrizionista per aumentare naturalmente i postbiotici nell’intestino:

- Mangia un’ampia varietà di fibre vegetali: Diversi alimenti ricchi di fibre producono diversi postbiotici. Cerca di mangiare più di 30 diversi alimenti vegetali a settimana, tra cui verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci, semi ed erbe aromatiche.
- Includi amido resistente presente in patate cotte e raffreddate, banane verdi, avena e legumi. Viene fermentato principalmente in butirrato.
- Aggiungi alimenti fermentati come yogurt vivo, kefir, crauti, kimchi, miso e tempeh. Questi forniscono batteri vivi (probiotici) e alcuni composti postbiotici già pronti.
- Mangia cibi ricchi di polifenoli come bacche, olio d’oliva, cioccolato fondente, caffè e matcha.
- Riduci gli alimenti ultra-processati—cambiano le popolazioni batteriche che producono postbiotici benefici. Con il tempo, emulsionanti e additivi possono danneggiare la barriera intestinale.
- Dai priorità al sonno: L’intestino si ripara durante il sonno. La salute della barriera intestinale, l’equilibrio microbico e la produzione di postbiotici dipendono tutti dalla qualità del sonno.
- Gestisci lo stress: Il microbiota è molto sensibile al sistema nervoso. Lo stress cronico riduce significativamente i batteri che producono butirrato.

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Domande Frequenti
Ecco un elenco di domande frequenti sui 7 alimenti postbiotici che possono supportare la salute del tuo intestino, scritte in un tono naturale e utile.

1 Cosa sono esattamente i postbiotici? Sono la stessa cosa dei probiotici?
Risposta No, sono diversi. I probiotici sono i batteri vivi buoni che mangi. I prebiotici sono il cibo per quei batteri. I postbiotici sono i composti benefici che quei batteri creano dopo aver mangiato i prebiotici. Pensa ai postbiotici come al sottoprodotto finale benefico.

2 Quindi i postbiotici si trovano negli alimenti? Pensavo fossero prodotti solo nell’intestino.
Risposta Hai ragione, il tuo corpo li produce, ma puoi anche ottenerli direttamente da alcuni alimenti. Questi alimenti contengono già quei composti benefici grazie a un processo di fermentazione, quindi non devi fare affidamento solo sui batteri intestinali per produrli.

3 Puoi semplicemente elencare i 7 alimenti? Voglio sapere cosa comprare.
Risposta Certo. I 7 alimenti comuni ricchi di postbiotici sono:
1 Kimchi
2 Kefir
3 Crauti
4 Miso
5 Tempeh
6 Pane a lievitazione naturale
7 Formaggio

4 In che modo questi alimenti postbiotici aiutano effettivamente il mio intestino?
Risposta Forniscono composti potenti direttamente al rivestimento intestinale. Ad esempio, possono aiutare a rafforzare la barriera intestinale, ridurre l’infiammazione e aiutare i tuoi batteri intestinali buoni a prosperare. È come dare al tuo intestino una dose diretta di strumenti di riparazione.

5 Ho uno stomaco sensibile. Questi alimenti causeranno gonfiore o gas?