지난 2년 동안 저는 근력 운동에 완전히 전념하며, 그것이 더 건강한 선택이라는 강한 믿음으로 꾸준히 해왔습니다. 그래서 유산소 운동은 완전히 건너뛰었죠.
하지만 최근에 충동적으로 유산소 수업에 참여하기로 했습니다. 수업이 끝날 무렵, 저는 완전히 지쳐서 숨을 제대로 쉴 수조차 없었습니다. 그때서야 제가 진정으로 균형 잡힌 운동 루틴의 핵심 부분을 놓치고 있었다는 것을 깨달았습니다. 장수 전문가인 비센테 메라 박사가 지적하듯, 운동의 효과를 최대한 얻으려면 "근력, 유산소, 스트레칭을 어느 하나에 치우치지 않고 모두 해야 합니다."
이 점을 강조하기 위해 메라 박사는 설득력 있는 사실을 공유합니다. 여러 과학 연구에서 유산소 능력의 척도인 VO₂ 최대치와 장수 사이의 직접적인 연관성이 확인되었다는 것입니다. "VO₂ 최대치가 높을수록 남성과 여성 모두 기대 수명이 길어집니다."라고 메라 박사는 설명합니다. "실제로 중년 남성의 경우, VO₂ 최대치는 체질량 지수나 특정 건강 습관과 관계없이 사망을 예방하는 것으로 나타났습니다."
VO₂ 최대치가 높을수록 = 기대 수명이 길어진다
VO₂ 최대치라는 용어가 물리학이나 화학 수업, 심지어 공상과학 영화에서 나올 법한 용어처럼 들릴지 모르지만, 실제로는 간단하면서도 필수적인 것을 의미합니다. 바로 격렬한 운동 중에 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량입니다. 즉, 산소 소비에 기반한 신체의 힘이며, 수치가 높을수록 더 나은 지구력과 유산소 능력을 의미합니다. "마치 연료 사용량으로 자동차의 힘을 판단하는 것과 같습니다. 더 강력한 자동차는 더 많은 휘발유, 경유, 또는 전기를 사용합니다."라고 메라 박사는 말합니다. 그는 더 강한 신체는 더 많은 산소를 소비하기 때문에 VO₂ 최대치가 더 높으며, 이는 더 나은 건강과 더 강한 심혈관 기능을 의미한다고 덧붙입니다.
예상할 수 있듯이, 이에 적대적인 것은 좌식 생활 방식과 활동 부족입니다. 이는 "노화와 사망과 관련된 만성 질환을 증가시키고, 삶의 질과 수명에도 영향을 미칩니다."라고 메라 박사는 말합니다. "실제로 VO₂ 최대치가 더 높은 전직 운동선수들은 VO₂ 최대치가 낮은 대조군보다 더 오래 삽니다."라고 그는 언급합니다.
유산소 능력 측정 및 향상 방법
좋은 소식은 VO₂ 최대치를 쉽게 측정할 수 있다는 것입니다. 대부분의 웨어러블 기기(애플 워치와 같은 스마트워치, 피트니스 밴드, 링)는 빠르게 걷거나, 하이킹을 하거나, 달릴 때 이를 추적할 수 있습니다.
기준점으로, 메라 박사는 평균 VO₂ 최대치를 남성은 최소 35, 여성은 27(ml/kg/min 단위)까지 향상시키는 것을 목표로 할 것을 제안합니다. 이를 높이려면 더 격렬한 심혈관 훈련을 정기적으로 하는 것이 중요합니다. 이를 위한 가장 좋은 스포츠로는 스키, 달리기, 사이클링, 수영, 복싱, 스케이트, 춤, 구기 종목 등이 있습니다. 또한 일립티컬, 트레드밀, 로잉 머신, 실내 자전거와 같은 헬스장 기구를 사용할 수도 있습니다.
유산소 운동의 이점
물론 심장 건강을 추적하기 위해 화려한 웨어러블 기기가 필요한 것은 아닙니다. 좋은 심혈관 건강을 유지하기 위해 미국 심장 협회는 일반적으로 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 활동을 권장합니다. "중간 강도" 유산소 운동 중에 충분히 열심히 하고 있는지 알기 위한 좋은 경험 법칙은 땀을 흘리고 호흡이 빨라지면서도 편안하게 대화를 이어갈 수 있어야 한다는 것입니다.
저처럼 정기적인 유산소 운동을 건너뛰어 왔다면, 그 이점이 단지 땀을 흘리는 것 이상이라는 점을 기억하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 얼굴에 건강한 광택(프랑스어로 bonne mine이라고 함)을 줄 뿐만 아니라, 심장과 폐가 더 효율적으로 작동하도록 훈련시키고, 에너지 수준을 높이며, 엔도르핀 분비 덕분에 기분과 정신적 명확성까지 향상시킬 수 있습니다. 요컨대, 정기적인 유산소 운동은 지금 기분을 좋게 하면서도 장기적인 건강에 투자하는 것입니다.
게다가 질병 위험을 줄이는 데도 효과적임이 입증되었습니다. "규칙적인 운동은 제2형 당뇨병, 특정 암, 낙상, 골다공증성 골절, 우울증의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 신체 기능을 개선하고 체중 관리에 도움을 줍니다. 게다가 인지 기능을 향상시키고, 삶의 질을 높이며, 사망률을 감소시킵니다."라고 한 연구는 말합니다. "신체 활동은 심혈관 질환을 예방하는 간단하고 저렴하며 효과적인 방법이며, 그 이점은 운동을 시작하는 나이에 관계없이 적용됩니다."라고 덧붙입니다. 그러니 인라인 스케이트를 신거나 조깅을 하러 가보세요. 오늘날과 장기적으로 여러분의 몸이 감사할 것입니다.
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자주 묻는 질문
다음은 유산소 운동과 장수 사이의 연관성에 대한 자주 묻는 질문 목록입니다.
초급 수준 질문
1 유산소 운동이 정확히 무엇인가요?
유산소 운동은 심박수를 높이고 일정 시간 동안 유지하는 모든 활동입니다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등을 생각하면 됩니다.
2 유산소 운동이 어떻게 장수에 도움이 되나요?
심장을 강화하고, 혈류를 개선하며, 혈압을 낮추고, 혈당 조절을 돕습니다. 건강한 심장과 순환계는 장수와 직접적으로 연결됩니다.
3 효과를 보려면 유산소 운동을 얼마나 해야 하나요?
전문가들은 일반적으로 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 유산소 운동을 권장합니다.
4 저는 몸이 안 좋은 편입니다. 하루 10분 걷기만으로 충분한가요?
네, 어떤 움직임이든 전혀 안 하는 것보다 낫습니다. 짧은 10분 걷기부터 시작하는 것은 훌륭한 첫걸음입니다. 몸이 좋아짐에 따라 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.
5 유산소 운동의 종류가 중요합니까, 아니면 걷기가 달리기만큼 좋은가요?
둘 다 훌륭합니다. 핵심은 꾸준함과 자신이 즐기는 활동을 하는 것입니다. 걷기는 충격이 적어 초보자에게 좋고, 달리기는 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 가장 좋은 운동은 실제로 꾸준히 할 수 있는 운동입니다.
중급 수준 질문
6 장수를 위해 긴 시간 저강도 유산소 운동을 하는 것이 좋을까요, 아니면 짧은 시간 고강도 인터벌 운동을 하는 것이 좋을까요?
둘 다 유익하지만 작용 방식이 다릅니다. 긴 시간 꾸준한 유산소 운동은 강력한 유산소 기반을 구축합니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 심장 효율과 인슐린 감수성을 더 빠르게 개선합니다. 전반적인 건강과 장수를 위해서는 두 가지를 혼합하는 것이 최선의 전략일 가능성이 높습니다.
7 웨이트 트레이닝만으로 장수 효과를 얻을 수 있나요, 아니면 유산소 운동이 필요한가요?
웨이트 트레이닝이 근육량, 골밀도, 신진대사에 중요하지만, 유산소 운동과 같은 직접적인 심장 및 폐 기능 이점을 제공하지는 않습니다. 최대 장수를 위해서는 둘 다 필요합니다.
8 저는 고혈압이 있습니다. 유산소 운동을 해도 안전한가요?
네, 사실 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 하지만 특히 혈압이 조절되지 않는 경우, 새로운 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야 합니다.
9 유산소 운동의 양이 중요합니까? 너무 많이 해도 되나요?
네