Durante décadas, la grasa fue uno de los nutrientes más demonizados en la nutrición. La sabiduría convencional era simple: si querías perder grasa corporal y proteger la salud de tu corazón, cuanto menos grasa comieras, mejor. Y aunque ahora sabemos que la nutrición es mucho más complicada, algunas de esas viejas suposiciones han resultado sorprendentemente difíciles de sacudir. Pregúntale a la nutricionista Laura Parada, autora de Qué nos impulsa a comer así. A menudo ve una mentalidad anti-grasa de la vieja escuela entre sus clientes, particularmente mujeres, que instintivamente toman cualquier cosa etiquetada como 0%, desnatado o bajo en grasa, asumiendo que es la elección obvia y más saludable. Pero como señala Parada, "Comer grasa no significa acumular grasa corporal, ni eliminar la grasa de nuestra dieta automáticamente hace que una dieta sea mejor". De hecho, la grasa es esencial para nuestra salud. "Algunos ácidos grasos son esenciales; forman parte de nuestras membranas celulares, desempeñan un papel en diversos procesos fisiológicos y nos permiten absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K", explica Parada. "Además, la presencia de grasa en las comidas puede ayudarnos a sentirnos llenos y hacer que nuestras comidas sean más satisfactorias". Para las mujeres, hay otra consideración importante: la salud hormonal. "Los lípidos y el colesterol están involucrados en procesos relacionados con la síntesis de hormonas esteroideas, incluidas las hormonas sexuales", dice Parada. "Esto no significa que comer más grasa producirá más hormonas, pero restringir excesivamente la grasa tampoco es necesariamente una buena estrategia, especialmente cuando la ingesta calórica es insuficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo". Lo que nos lleva a una pregunta más útil. En lugar de preguntar "¿Cuánta grasa debo comer?", Parada sugiere preguntar "¿Qué fuentes de grasa estoy eligiendo y qué papel desempeñan en mi dieta?". Después de todo, no todas las grasas, ni los alimentos que las contienen, son iguales. La fuente, el perfil nutricional, el grado de procesamiento y la frecuencia con que los consumimos importan, al igual que nuestro patrón general de alimentación. Para dar sentido a todo esto, Parada y la dietista María Casas nos ayudaron a clasificar las fuentes comunes de grasa dietética en un sistema de semáforo: rojo para las que es mejor limitar, naranja y amarillo para las que vale la pena abordar con un poco más de matiz, y verde para las grasas saludables que deben priorizarse.
Rojo: Las fuentes de grasa menos saludables
Productos de panadería industrial, snacks ultraprocesados, ciertos alimentos fritos y carnes procesadas. Los alimentos de esta categoría probablemente no sorprendan. Los productos de panadería producidos industrialmente, ciertos snacks ultraprocesados, alimentos fritos y carnes procesadas como salchichas y tocino tienden a combinar perfiles de grasa menos favorables con otros ingredientes que es mejor consumir con moderación. "Estos alimentos están diseñados para ser extremadamente sabrosos; proporcionan muchas calorías en un volumen pequeño y son muy fáciles de consumir en exceso", explica Casas. "Para lograr esa palatabilidad, a menudo están cargados de grasas y harinas refinadas, azúcares añadidos, sal…". Pero hay un tipo de grasa que merece especial atención: las grasas trans producidas industrialmente, históricamente presentes en aceites parcialmente hidrogenados y ciertas margarinas. "Esta es el área donde podemos ser más enfáticos: es importante mantener el consumo lo más bajo posible debido a sus efectos adversos sobre los perfiles lipídicos y el riesgo cardiovascular", dice Parada. Afortunadamente, las grasas trans industriales han sido en gran medida eliminadas del suministro alimentario en muchos países mediante regulación, aunque no han desaparecido en todas partes. Y de todos modos, Parada se apresura a enfatizar que un capricho ocasional no es una catástrofe nutricional: "Ningún alimento individual nos hace saludables, ni ningún alimento individual arruina nuestra dieta. En nutrición, lo que importa es la cantidad, la frecuencia, el contexto y lo que hacemos la mayor parte del tiempo".
Naranja: Grasas que es mejor disfrutar con moderación
Mantequilla, aceite de coco y algunos productos lácteos enteros, particularmente quesos curados. La mantequilla cae en la categoría naranja, no porque sea inherentemente terrible, sino porque su perfil de ácidos grasos es menos favorable que el de los alimentos más abajo en nuestra clasificación. Lo mismo se aplica al aceite de coco y ciertos productos lácteos enteros, incluidos los quesos curados, que pueden contener cantidades significativas de grasa saturada. Pero antes de que destierres la mantequilla de tu cocina, Parada ofrece una aclaración importante. "Estar en la categoría naranja no significa que estos sean alimentos 'malos' o que tengamos que eliminarlos de nuestras dietas; lo que importa es la cantidad, la frecuencia y qué fuentes de grasa dominan nuestra vida diaria". La mantequilla es un ejemplo útil. Aunque la mantequilla de alta calidad o la mantequilla de vacas alimentadas con pasto puede diferir algo en composición, sigue siendo principalmente una fuente de grasa saturada. ¿Y el aceite de coco? Sus orígenes naturales no lo convierten automáticamente en una superestrella nutricional. "El hecho de que un alimento sea natural no significa necesariamente que debamos convertirlo en nuestra principal fuente de grasa", explica Parada. "Puede incluirse como parte de una dieta variada, pero para el consumo regular, yo seguiría priorizando otras fuentes". En otras palabras, hay espacio para la mantequilla en tu tostada. Simplemente no debería ser tu grasa principal para cocinar.
Amarillo: El punto medio nutricional
Huevos, algunos quesos, carnes no procesadas, chocolate negro, yogur natural entero y ciertos tipos de pescado.
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes, y donde las limitaciones de clasificar los alimentos únicamente por su contenido de grasa se vuelven especialmente evidentes. La categoría amarilla incluye huevos, ciertos quesos, carnes no procesadas, yogur natural entero, chocolate negro y algunos tipos de pescado. Estos no son necesariamente alimentos poco saludables. Muchos pueden ser componentes valiosos de una dieta equilibrada, incluida la dieta mediterránea. Pero como fuentes de grasa, no todos ofrecen las mismas ventajas que los alimentos de la categoría verde.
Tomemos los huevos, por ejemplo. Durante décadas, fueron demonizados por su contenido de colesterol. Hoy, sin embargo, entendemos que la relación entre el colesterol dietético y los niveles de colesterol en sangre es considerablemente más compleja de lo que se creía. La mayoría de los expertos ahora coinciden en que los huevos son alimentos nutricionalmente valiosos que absolutamente pueden tener un lugar en una dieta saludable.
El mismo matiz se aplica al yogur y al queso. Aunque algunas variedades contienen cantidades sustanciales de grasa saturada, no necesariamente afectan al cuerpo de la misma manera que la mantequilla o la nata. Aquí es donde entra en juego el concepto de matriz alimentaria. En lugar de consumir nutrientes de forma aislada, los comemos como parte de alimentos complejos cuya estructura y combinación de nutrientes pueden influir en cómo responde nuestro cuerpo. La distinción es particularmente relevante para los productos lácteos fermentados, como el yogur, el kéfir y ciertos quesos, que pueden tener efectos diferentes sobre la salud cardiovascular que los que sugeriría su contenido de grasa saturada por sí solo.
Y luego está el chocolate negro. Si bien el cacao contiene flavanoles beneficiosos, Casas señala que el chocolate negro también es relativamente alto en grasa saturada y denso en calorías. Por esa razón, argumenta, la evidencia no justifica ponerlo en el mismo pedestal nutricional que el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o las semillas. Recuerda: el contenido de grasa de un alimento nos dice algo sobre su valor nutricional, pero rara vez pinta el cuadro completo.
Verde: Las fuentes de grasa más saludables
Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aceitunas, aguacates y pescado graso.
Y ahora, los ganadores. En la cima de la clasificación están los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, incluidos el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, las aceitunas, los aguacates y el pescado graso. La estrella indiscutible, según Casas, es el aceite de oliva virgen extra. "Representa exactamente lo contrario de lo que hemos visto en los grupos peor clasificados: es una fuente de grasa rica en ácidos grasos insaturados que, cuando reemplaza a fuentes altas en grasa saturada, produce consistentemente resultados favorables para la salud cardiovascular". También es una piedra angular de la dieta mediterránea, uno de los patrones dietéticos más ampliamente estudiados para la salud cardiovascular. "La dieta mediterránea es uno de los patrones dietéticos con la evidencia más sólida para la prevención de enfermedades cardiovasculares, incluida la evidencia de ensayos clínicos en poblaciones con riesgo cardiovascular", explica Parada. "El aceite de oliva virgen extra sería mi primera elección tanto para aliñar ensaladas como para cocinar". Pero el aceite de oliva no está solo en sus virtudes nutricionales. Los frutos secos y las semillas proporcionan grasas insaturadas junto con fibra, proteína de origen vegetal, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos. Los aguacates son ricos en grasas predominantemente monoinsaturadas, al tiempo que proporcionan fibra y micronutrientes importantes. Y el pescado graso, como el salmón, las sardinas y la caballa, se ganan su lugar gracias en gran parte a sus ácidos grasos omega-3 de cadena larga, particularmente EPA y DHA. Lo que estos alimentos tienen en común no es simplemente que contienen grasa. Es que ofrecen perfiles favorables de ácidos grasos junto con otros nutrientes que contribuyen a la salud general.
Las tres principales fuentes de grasa saludable
Si nuestro pequeño sistema de semáforo te tiene preguntándote qué alimentos merecen más espacio en tu carrito de compras, y en tu barriga, Casas ha reducido la categoría verde a tres favoritos particulares.
Medalla de bronce: Aceitunas y aguacates
"Son alimentos vegetales integrales, ricos en grasas insaturadas, con alta densidad nutricional y asociados con excelentes resultados de salud a largo plazo", dice. Ambos proporcionan grasas predominantemente monoinsaturadas, lo que los convierte en adiciones versátiles a todo, desde ensaladas y tazones de granos hasta tostadas.
Medalla de plata: Semillas de lino
"Contienen más omega-3 que prácticamente cualquier otro alimento de origen vegetal comúnmente consumido", dice Casas, quien también elogia su asequibilidad. Las semillas de lino son particularmente ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal. Una cucharada de semillas de lino molidas puede hacer una contribución significativa a las necesidades diarias de ALA, al tiempo que proporciona fibra. Espárcelas sobre yogur o avena, mézclalas en batidos o añádelas a productos horneados. Moler las semillas de lino también hace que sus nutrientes sean más fáciles de acceder.
Medalla de oro: Frutos secos crudos o tostados
Y ocupando el primer lugar: los frutos secos. "Los frutos secos mejoran consistentemente muchos de los marcadores conocidos por estar involucrados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, incluido el colesterol LDL, la ApoB, el perfil lipídico general y otros factores de riesgo cardiometabólico", dice Casas. Las nueces, almendras, pistachos, avellanas y otras variedades proporcionan diferentes combinaciones de grasas insaturadas, fibra, proteína y micronutrientes. Elegir variedades sin sal o ligeramente saladas es una forma sencilla de disfrutar de sus beneficios sin añadir sodio innecesario.
Por supuesto, la lección no es que deberíamos comer nada más que frutos secos y aceite de oliva, o sentirnos culpables por disfrutar de nuestra mantequilla, queso o chocolate sabrosos favoritos. Es simplemente que las fuentes de grasa que elegimos con más frecuencia importan más que cualquier comida individual, y que seríamos sabios al tomar decisiones que prioricen lo mejor sin restringir el capricho ocasional. Después de décadas de tratar la grasa como algo a temer, esa es una forma considerablemente más satisfactoria (y divertida) de comer.
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Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes De la mantequilla al aceite de oliva Las mejores y peores grasas para tu salud
1 ¿Todas las grasas son malas para mí?
No. Tu cuerpo necesita grasa para obtener energía, hormonas y absorber vitaminas. Lo que importa es el tipo de grasa y cuánta comes.
2 ¿Cuáles son los principales tipos de grasa dietética?
Cuatro tipos principales: grasa saturada, grasa monoinsaturada, grasa poliinsaturada y grasa trans.
3 ¿Qué grasas son las más saludables?
Las grasas insaturadas, especialmente el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, los aguacates y el pescado graso como el salmón. Apoyan la salud del corazón y reducen el colesterol malo.
4 ¿Qué grasas debo limitar o evitar?
Limita las grasas saturadas y evita las grasas trans artificiales tanto como sea posible.
5 ¿Es la mantequilla realmente tan mala?
La mantequilla es alta en grasa saturada, así que es mejor en pequeñas cantidades. No es veneno, pero el aceite de oliva es una elección diaria más saludable.
6 ¿Por qué se considera el aceite de oliva tan saludable?
Es rico en grasa monoinsaturada y antioxidantes, y está vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. El aceite de oliva virgen extra es el menos procesado y la mejor elección.
7 ¿Qué son exactamente las grasas trans y por qué son las peores?
Las grasas trans se fabrican añadiendo hidrógeno a aceites líquidos. Elevan el colesterol malo, reducen el colesterol bueno y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Muchos países las han prohibido.
8 ¿Puedo cocinar con aceite de oliva o es solo para ensaladas?
Sí, puedes cocinar con él. El aceite de oliva virgen extra es lo suficientemente estable para la mayoría de la cocina casera, incluido saltear y asar.
9 ¿Es saludable el aceite de coco?
Está de moda, pero es alto en grasa saturada, más que la mantequilla. Úsalo con moderación, no como un alimento saludable.
10 ¿Cuál es la diferencia entre grasa saturada e insaturada?
La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente y proviene principalmente de animales. La grasa insaturada es líquida a temperatura ambiente y proviene principalmente de plantas.
11 ¿Cuánta grasa debo comer al día?
Generalmente, 20-35% de las calorías diarias. Enfócate en