Son iki yıldır, kendimi tamamen güç antrenmanına adamıştım ve bunun daha sağlıklı bir seçim olduğuna olan güçlü inancımdan dolayı devam ettim. O kadar ki, kardiyoyu tamamen atladım.
Ancak geçtiğimiz günlerde, bir anlık hevesle bir kardiyo dersine katılmaya karar verdim. Dersin sonunda tamamen bitkin düşmüştüm ve neredeyse nefes alamıyordum. İşte o an, gerçekten dengeli bir egzersiz rutininin önemli bir parçasını kaçırdığımı fark ettim. Uzun ömür uzmanı Dr. Vicente Mera'nın belirttiği gibi, egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için "birini diğerine tercih etmeden güç, kardiyo ve esneme üzerinde çalışmanız gerekir."
Mera, bu noktayı vurgulamak için ilgi çekici bir gerçeği paylaşıyor: birçok bilimsel çalışma, kardiyo fitnessinin bir ölçüsü olan VO₂ maks ile uzun ömür arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu doğruluyor. Mera, "VO₂ maks değeriniz ne kadar yüksekse, hem erkekler hem de kadınlar için yaşam beklentiniz o kadar uzun olur," diye açıklıyor. "Aslında, orta yaşlı erkeklerde VO₂ maks'ın, vücut kitle indeksi veya bazı sağlıklı alışkanlıklardan bağımsız olarak ölüme karşı koruduğu gösterilmiştir."
Daha yüksek VO₂ maks = daha uzun yaşam beklentisi
VO₂ maks terimi kulağa bir fizik veya kimya dersinden ya da bir bilim kurgu filminden fırlamış gibi gelse de, aslında basit ve temel bir şeye işaret eder: vücudunuzun yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarı. Başka bir deyişle, vücudunuzun oksijen tüketimine dayalı gücüdür ve yüksek bir sayı, daha iyi dayanıklılık ve aerobik kapasite anlamına gelir. Mera, "Bu, bir arabanın gücünü yakıt kullanımına göre değerlendirmemiz gibidir. Daha güçlü bir araba daha fazla benzin, dizel veya elektrik kullanır," diyor. Daha güçlü vücutların daha yüksek VO₂ maks değerine sahip olduğunu çünkü daha fazla oksijen tükettiklerini ve bunun aynı zamanda daha iyi sağlık ve daha güçlü kardiyovasküler fonksiyon anlamına geldiğini ekliyor.
Tahmin edebileceğiniz gibi, bunun düşmanı, "yaşlanma ve ölümle bağlantılı kronik hastalıkları artıran ve ayrıca yaşamın kalitesini ve süresini etkileyen" hareketsiz yaşam tarzı ve aktivite eksikliğidir, diyor Mera. "Aslında, daha yüksek VO₂ maks seviyelerine sahip olan eski sporcular, daha düşük VO₂ maks değerine sahip kontrol gruplarından daha uzun yaşarlar," diye belirtiyor.
Aerobik kapasite nasıl ölçülür ve geliştirilir
İyi haber şu ki, kendi VO₂ maks değerinizi kolayca ölçebilirsiniz. Çoğu giyilebilir cihaz (akıllı saatler (Apple Watch gibi), fitness bileklikleri ve yüzükler gibi), tempolu yürüyüş yaparken, doğa yürüyüşü yaparken veya koşarken bunu takip edebilir.
Mera, bir kıyaslama olarak, ortalama VO₂ maks değerinizi erkekler için en az 35'e ve kadınlar için 27'ye (ml/kg/dk cinsinden ölçülür) çıkarmayı hedeflemenizi öneriyor. Bunu artırmak için düzenli olarak daha yoğun kardiyovasküler antrenman yapmak önemlidir. Bunun için en iyi sporlardan bazıları kayak, koşu, bisiklet, yüzme, boks, paten, dans ve takım sporlarıdır. Ayrıca eliptik bisiklet, koşu bandı, kürek makinesi ve sabit bisiklet gibi spor salonu makinelerini de kullanabilirsiniz.
Kardiyonun faydaları
Elbette, kalp sağlığınızı takip etmek için süslü bir giyilebilir cihaza ihtiyacınız yok. İyi bir kardiyovasküler sağlığı korumak için Amerikan Kalp Derneği genellikle haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aktivite önermektedir. "Orta düzey" kardiyo sırasında yeterince çalışıp çalışmadığınızı anlamak için iyi bir kural, terlerken ve daha hızlı nefes alırken rahatça bir sohbeti sürdürebilmeniz gerektiğidir.
Benim gibi düzenli kardiyoyu atlıyorsanız, faydalarının sadece terlemekten ibaret olmadığını hatırlamak yardımcı olabilir. Sadece yüzünüze sağlıklı bir parlaklık vermekle kalmaz (Fransızların bonne mine dediği şey), aynı zamanda kalbinizin ve akciğerlerinizin daha verimli çalışması için eğitir, enerji seviyelerini yükseltir ve hatta endorfin salınımı sayesinde ruh halinizi ve zihinsel berraklığınızı iyileştirebilir. Kısacası, düzenli kardiyo şimdi daha iyi hissetmenize yardımcı olurken aynı zamanda uzun vadeli sağlığınıza da yatırım yapmanızı sağlar.
Ayrıca, hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu da kanıtlanmıştır: "Düzenli egzersizin tip 2 diyabet, bazı kanserler, düşmeler, osteoporotik kırıklar ve depresyon riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca fiziksel işlevi iyileştirmeye ve kiloyu yönetmeye yardımcı olur. Bunun yanı sıra, bilişsel işlevi artırır, yaşam kalitesini yükseltir ve bir çalışmaya göre ölüm oranını azaltır. 'Fiziksel aktivite, kardiyovasküler hastalıkları önlemenin basit, uygun fiyatlı ve etkili bir yoludur ve faydaları, egzersize hangi yaşta başlarsanız başlayın geçerlidir,' diye ekliyor. Öyleyse, haydi tekerlekli patenlerinizi takın veya koşuya çıkın. Vücudunuz size bugün ve uzun vadede teşekkür edecek.
Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi mi var? Sizden haber almak isteriz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
İşte daha uzun yaşamak ile kardiyo egzersizi yapmak arasındaki bağlantı hakkında SSS listesi
Başlangıç Seviyesi Sorular
1 Kardiyo egzersizi tam olarak nedir
Kardiyo, kalp atış hızınızı yükselten ve bir süre yüksek tutan herhangi bir aktivitedir Tempolu yürüyüş, hafif koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi
2 Kardiyo yapmak daha uzun yaşamama nasıl yardımcı olur
Kalbinizi güçlendirir, kan akışını iyileştirir, kan basıncını düşürür ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur Sağlıklı bir kalp ve dolaşım sistemi, daha uzun bir yaşamla doğrudan bağlantılıdır
3 Bir fayda görmek için ne kadar kardiyo yapmam gerekiyor
Uzmanlar genellikle haftada en az 150 dakika orta düzeyde kardiyo veya 75 dakika yoğun kardiyo önermektedir
4 Formda değilim Günde 10 dakika yürümek yeterli mi
Evet Herhangi bir hareket, hiç hareket etmemekten iyidir Kısa 10 dakikalık yürüyüşlerle başlamak harika bir ilk adımdır Formunuz arttıkça süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz
5 Kardiyo türü önemli mi yoksa yürümek koşmak kadar iyi mi
İkisi de mükemmeldir Anahtar, tutarlılık ve yapmaktan keyif aldığınız şeyi yapmaktır Yürüyüş, düşük etkilidir ve yeni başlayanlar için harikayken, koşmak daha kısa sürede daha fazla kalori yakar En iyi egzersiz, gerçekten yapacağınız egzersizdir
Orta Seviye Sorular
6 Uzun ömür için uzun, yavaş kardiyo mu yoksa kısa, yoğun aralıklı antrenman mı daha iyidir
Her ikisi de faydalıdır ancak farklı şekillerde çalışırlar Uzun, sabit kardiyo güçlü bir aerobik temel oluşturur Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp verimliliğini ve insülin duyarlılığını daha hızlı artırır Genel sağlık ve uzun ömür için muhtemelen en iyi strateji ikisinin bir karışımıdır
7 Sadece ağırlık kaldırarak uzun ömür faydalarını elde edebilir miyim yoksa kardiyoya ihtiyacım var mı
Ağırlık kaldırma kas kütlesi, kemik yoğunluğu ve metabolizma için çok önemli olsa da, kardiyo ile aynı doğrudan kalp ve akciğer faydalarını sağlamaz Maksimum uzun ömür için her ikisine de ihtiyacınız var
8 Yüksek tansiyonum var Kardiyo benim için güvenli mi
Evet, aslında kan basıncını düşürmenin en iyi yollarından biridir Ancak, özellikle tansiyonunuz kontrol altında değilse, yeni bir programa başlamadan önce her zaman doktorunuza danışmalısınız
9 Kardiyo dozu önemli mi Çok fazla yapabilir miyim
Evet