Bu yaz Yunanistan'a giden milyonlarca gezginden biriyseniz, muhtemelen feta peynirine denk gelmişsinizdir. Bu taze, tuzlu peynir Yunan mutfağının temel bir parçasıdır; Atina'dan Kiklad Adaları'na kadar salatalardan milföy hamur işlerine kadar her yerde karşınıza çıkar.
Ancak bu Akdeniz klasiğini tanımak için dünyanın öbür ucuna uçmanıza gerek yok. Genellikle klasik Yunan salatasında (horiatiki olarak da bilinir) domates, salatalık ve kırmızı soğanla eşleştirilen feta, Amerika Birleşik Devletleri'nde uzun süredir popülerdir—özellikle yaz aylarında. Grand View Research raporuna göre, ABD feta peyniri pazarı 2020'de 1,4 milyar dolar değerindeydi ve büyümeye devam etmesi bekleniyor. Bu bağlamda, işte fetanın besin profili hakkında bilmeniz gerekenler.
Feta nedir?
Feta, geleneksel olarak koyun sütünden veya koyun ve keçi sütü karışımından yapılan taze, yarı sert bir peynirdir. Sert, ufalanan bir dokuya ve kremsi bir hisse sahiptir. Tadı genellikle güçlü ve tuzlu olarak tanımlanır; bunun nedeni salamuraya batırıldığı süreçtir.
Feta, Yunanistan'da yüzyıllardır tüketilmektedir; kökleri gelenek ve mitolojiye dayanır—hatta Homeros'un Odysseia'sında bile geçer. Fransızlar ve Bulgarlar kendi koyun sütü peyniri versiyonlarını yapsalar da, "gerçek" fetanın otantik kabul edilmesi için Yunanistan'da en az %70 koyun sütüyle (geri kalanı keçi sütü olmalıdır) yapılması gerekir. 2002'de Avrupa Birliği, Yunan feta peynirine Korunan Menşe Adı (PDO) statüsü vererek onu benzer görünen ancak inek sütüyle yapılan ticari taklitlerden ayırdı. Çoğu Yunan feta peyniri Balkan Yarımadası'ndan gelir.
ABD'de üretilen çoğu feta tarzı peynir inek sütünden yapılır.
Fetanın besin değerleri
Gerçek feta inek sütü içermediğinden, genellikle diğer peynirlerden daha düşük laktoz seviyelerine sahiptir. Ayrıca daha az doymuş yağ içerir. Sonuç olarak, feta hafif laktoz intoleransı olan kişiler için bile çoğu peynirden daha kolay sindirilebilir olarak kabul edilir. Protein açısından zengindir ve A ile K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, selenyum, çinko ve fosfor gibi mineraller içerir. Ayrıca birkaç B vitamini sağlar.
Kalori sayısı mozzarellaya benzer, çoğu eski peynirden önemli ölçüde düşüktür, ancak süzme peynirden çok daha yüksektir. İşte fetanın ons başına besin içeriğinin hızlı bir dökümü:
Kalori: 76
Protein: 5,3 g
Yağ: 5,3 g
Karbonhidrat: 1,56 g
Şeker: 0,45 g
Sodyum: 312 mg
Feta peyniri yemek için 7 neden
Feta, ons başına 140 mg ile mozzarella veya süzme peynirden daha fazla olan iyi miktarda kalsiyum içeren yarı yağlı bir peynirdir—bu da kemik yoğunluğunu destekler ve osteoporozu önlemeye yardımcı olur. Doğal probiyotikleri sayesinde ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve sağlıklı bir bağırsağı ile iyi sindirimi destekler.
Sindirimi kolay
Feta, yüksek su içeriği nedeniyle oldukça kolay sindirilen yarı yağsız bir peynirdir. Süpermarketler genellikle daha hafif, daha düşük yağlı bir versiyon da sunar.
Kemikleriniz için iyidir
Kalsiyum (mozzarella veya süzme peynirden daha fazla) ve fosfor açısından yüksektir; her ikisi de kemik yoğunluğu ve osteoporozu önlemek için önemlidir.
Probiyotik
Doğal probiyotik içeriği dengeli bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik eder ve sağlıklı sindirimi destekler. Ayrıca anti-inflamatuar etkileri olan bakteriler içerir.
Düşük laktoz
Feta, mozzarella gibi peynirlerden daha az laktoz içerir, bu nedenle hafif laktoz intoleransı olan kişiler tarafından genellikle iyi tolere edilir.
Protein açısından zengin
Protein açısından yüksektir (ons başına 5,3 gram), bu da onu yüksek proteinli veya keto diyetlerinde olanlar için iyi bir seçim haline getirir.
İyi besin profili
Temel amino asitler, A, K, B2, B6 ve B12 gibi vitaminler ve kalsiyum, çinko, selenyum ve fosfor gibi minerallerle doludur.
Kan şekeri seviyelerini düzenler
Bazı çalışmalar, protein ve yağ kombinasyonunun kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Kalsiyum da kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Kontrendikasyonlar
Feta, diğer süt ürünlerinden daha küçük miktarlarda da olsa laktoz içerir, bu nedenle şiddetli laktoz intoleransı olan kişiler genellikle bundan kaçınmalıdır. Ayrıca sodyum açısından yüksektir, bu nedenle yüksek tansiyonu olanlar ölçülü tüketmelidir. Bazı feta türleri pastörize edilmemiş sütten yapılır ve hamilelik sırasında bunlardan kaçınılmalıdır. Feta düşük kalorili bir peynir olmasa da protein ve değerli besinler açısından zengindir. Bununla birlikte, düşük yağlı bir diyet uyguluyorsanız, ne kadar yediğinizi sınırlamak isteyebilirsiniz.
Feta nasıl yenir
Kendinizi klasik Yunan salatasıyla sınırlamayın—ne kadar lezzetli olsa da. Ispanak ve cevizli feta, tatlı patates ve zeytinli feta, avokado ve rokali feta veya kavun, bal kabağı ve kavrulmuş bademli feta gibi kombinasyonları deneyin.
Feta, makarna ve pilav yemeklerinin üzerine ufalanarak, arpa salatalarında veya kuskus, siyez buğdayı ve kinoa ile harika gider. Çorbalar için garnitür olarak da işe yarar.
Kiş ve turtalarda kullanabilir veya pizza ile bazlamaların üzerine serpebilirsiniz. Ya da biraz zeytinyağı, fesleğen veya maydanoz gibi otlar, siyah zeytin, ceviz veya çam fıstığı ile karıştırarak bir feta pestosu yapın. Bir dip sos için, nane veya maydanoz, zeytinyağı, güneşte kurutulmuş domates ve birkaç damla acı sos ile karıştırarak kraker veya çiğ sebzeler için kremsi bir sürülebilir sos oluşturun.
Ayrıca omletlere, çırpılmış yumurtalara ve patates püresine ekstra lezzet ve protein desteği için karıştırıldığında da lezzetlidir.
Sağlıklı bir Yunan ilhamlı tost için, sarımsakla ovulmuş tam buğday, ekşi maya veya karabuğday ekmeğinin üzerine feta ufalayın, olgun domates dilimleri ve avokado ile kaplayın ve zeytinyağı, kekik ve pul biber ile tatlandırın.
Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi mi var? Sizden haber almayı çok isteriz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
İşte feta peynirinin besinsel faydaları hakkında doğal ve yardımsever bir tonda yazılmış SSS listesi.
Başlangıç Seviyesi Sorular
1. Feta peyniri gerçekten sizin için iyi mi yoksa sadece abur cubur mu?
Feta gerçekten sizin için iyidir. Besin yoğunluğu yüksek bir besindir, yani nispeten az kaloriye çok sayıda vitamin ve mineral sığdırır. Anahtar nokta porsiyon kontrolüdür çünkü doymuş yağ ve sodyum içerir.
2. Tipik bir feta porsiyonunda ne kadar protein var?
Standart bir porsiyon yaklaşık 1 ons'tur, bu kabaca 1 inçlik bir küptür. Bu porsiyon size büyük bir yumurtaya benzer şekilde yaklaşık 4 gram protein verir. Salatalara veya sandviçlere protein desteği eklemenin harika bir yoludur.
3. Fetadaki kalsiyum vücudum için neden önemlidir?
Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmak ve korumak için çok önemlidir. Ayrıca kas kasılması ve sinir sinyallerinde hayati bir rol oynar. Feta kalsiyum açısından zengin olduğundan, özellikle çok fazla süt ürünü tüketmiyorsanız günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur.
4. Kilo vermeye çalışıyorum. Yine de feta yiyebilir miyim?
Kesinlikle. Feta güçlü, keskin bir tada sahip olduğundan, kalori yüklemesi yapmadan bir yemeğe çok fazla lezzet katmak için küçük bir miktar kullanabilirsiniz. Lif açısından zengin sebzeler veya salatalarla eşleştirmek tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur, bu da aslında kilo kaybını destekleyebilir.
5. Feta diğer peynirlerden daha mı kolay sindirilir?
Genellikle evet. Feta salamura bir peynirdir ve salamura işlemi laktozun bir kısmını parçalar. Ayrıca diğer birçok peynirden daha az laktoz içerir, bu da onu hafif laktoz hassasiyeti olan kişiler için daha iyi bir seçenek haline getirir. Ancak laktozsuz değildir.
İleri Düzey ve Pratik Sorular
6. Süt türü fetanın besin profilini değiştirir mi?
Evet, değiştirir. Geleneksel Yunan feta peyniri koyun sütünden yapılır. Koyun sütü doğal olarak inek veya keçi sütünden daha yüksek protein, yağ ve kalsiyum içerir. Bu nedenle, otantik koyun sütü feta, tamamen inek sütünden yapılan fetadan porsiyon başına genellikle daha yüksek protein ve kalsiyum içeriğine sahip olacaktır.