Jeśli należysz do milionów podróżnych udających się tego lata do Grecji, prawdopodobnie natknąłeś się na fetę. Ten świeży, słony ser jest podstawą greckiej kuchni i pojawia się we wszystkim, od sałatek po ciasta filo, od Aten po wyspy Cyklady.

Ale nie musisz lecieć na drugi koniec świata, aby poznać ten śródziemnomorski przysmak. Często łączona z pomidorami, ogórkami i czerwoną cebulą w klasycznej sałatce greckiej (zwanej także horiatiki), feta od dawna cieszy się popularnością w Stanach Zjednoczonych – zwłaszcza latem. Według raportu Grand View Research, wartość amerykańskiego rynku sera feta wyniosła w 2020 roku 1,4 miliarda dolarów – i oczekuje się, że będzie nadal rosnąć. Mając to na uwadze, oto co powinieneś wiedzieć o profilu odżywczym fety.

Czym jest feta?
Feta to świeży, półtwardy ser tradycyjnie wytwarzany z mleka owczego lub mieszanki mleka owczego i koziego. Ma zwartą, kruszącą się konsystencję i kremową strukturę. Jego smak jest często opisywany jako intensywny i słony, dzięki procesowi moczenia w solance.

Feta jest spożywana w Grecji od wieków, a jej korzenie sięgają tradycji i mitologii – pojawia się nawet w Odysei Homera. Podczas gdy Francuzi i Bułgarzy wytwarzają własne wersje sera z mleka owczego, „prawdziwa” feta musi być produkowana w Grecji z co najmniej 70% mleka owczego (reszta musi być mlekiem kozim), aby można ją było uznać za autentyczną. W 2002 roku Unia Europejska przyznała greckiej fecie status Chronionej Nazwy Pochodzenia (PDO), odróżniając ją od komercyjnych imitacji, które wyglądają podobnie, ale są wytwarzane z mleka krowiego. Większość greckiej fety pochodzi z Półwyspu Bałkańskiego.

Większość serów w stylu fety produkowanych w USA jest wytwarzana z mleka krowiego.

Wartości odżywcze fety
Ponieważ prawdziwa feta nie zawiera mleka krowiego, zwykle ma niższą zawartość laktozy niż inne sery. Ma również mniej tłuszczów nasyconych. Dzięki temu feta jest uważana za łatwiejszą do strawienia niż większość serów, nawet dla osób z łagodną nietolerancją laktozy. Jest bogata w białko i zawiera witaminy A i K, a także minerały, takie jak wapń, selen, cynk i fosfor. Dostarcza również kilku witamin z grupy B.

Jej kaloryczność jest podobna do mozzarelli, znacznie niższa niż w przypadku większości dojrzałych serów, ale znacznie wyższa niż w przypadku twarogu. Oto szybkie zestawienie wartości odżywczych fety na uncję:

Kalorie: 76
Białko: 5,3 g
Tłuszcz: 5,3 g
Węglowodany: 1,56 g
Cukier: 0,45 g
Sód: 312 mg

7 powodów, dla których warto jeść ser feta
Feta to półtłusty ser z dobrą zawartością wapnia – 140 mg na uncję, więcej niż mozzarella czy twaróg – który wspiera gęstość kości i pomaga zapobiegać osteoporozie. Dzięki naturalnym probiotykom ma również właściwości przeciwzapalne oraz wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy i dobre trawienie.

Łatwa do strawienia
Feta to ser półtłusty, który jest dość łatwy do strawienia ze względu na wysoką zawartość wody. Supermarkety często oferują również lżejszą wersję o obniżonej zawartości tłuszczu.

Dobra dla kości
Jest bogata w wapń (więcej niż mozzarella czy twaróg) i fosfor, które są ważne dla gęstości kości i zapobiegania osteoporozie.

Probiotyk
Naturalna zawartość probiotyków wspiera zrównoważony mikrobiom jelitowy i wspomaga zdrowe trawienie. Zawiera również bakterie o działaniu przeciwzapalnym.

Niska zawartość laktozy
Feta ma mniej laktozy niż sery takie jak mozzarella, więc zwykle jest dobrze tolerowana przez osoby z łagodną nietolerancją laktozy.

Bogata w białko
Jest bogata w białko (5,3 grama na uncję), co czyni ją dobrym wyborem dla osób na diecie wysokobiałkowej lub ketogenicznej.

Dobry profil odżywczy
Jest pełna niezbędnych aminokwasów, witamin takich jak A, K, B2, B6 i B12 oraz minerałów, takich jak wapń, cynk, selen i fosfor.

Reguluje poziom cukru we krwi
Niektóre badania sugerują, że połączenie białka i tłuszczu może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Wapń może również pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi.

Przeciwwskazania
Feta zawiera laktozę, choć w mniejszych ilościach niż inne produkty mleczne, więc osoby z silną nietolerancją laktozy powinny jej generalnie unikać. Jest również bogata w sód, więc osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny ją spożywać z umiarem. Niektóre rodzaje fety są wytwarzane z niepasteryzowanego mleka i należy ich unikać w czasie ciąży. Chociaż feta nie jest serem niskokalorycznym, jest bogata w białko i cenne składniki odżywcze. To powiedziawszy, jeśli stosujesz dietę niskotłuszczową, możesz chcieć ograniczyć jej spożycie.

Jak jeść fetę
Nie ograniczaj się do klasycznej sałatki greckiej – jakkolwiek smaczna by była. Wypróbuj połączenia takie jak feta ze szpinakiem i orzechami włoskimi, feta ze słodkimi ziemniakami i oliwkami, feta z awokado i rukolą lub feta z kantalupą, melonem i prażonymi migdałami.

Feta świetnie sprawdza się pokruszona na daniach z makaronem i ryżem, w sałatkach z jęczmienia lub z kuskusem, orkiszem i komosą ryżową. Sprawdza się również jako dodatek do zup.

Możesz użyć jej w tartach i pasztetach lub posypać nią pizzę i podpłomyki. Możesz też przygotować pesto z fety, blendując ją z odrobiną oliwy z oliwek, ziołami takimi jak bazylia czy pietruszka, czarnymi oliwkami, orzechami włoskimi lub piniowymi. Na dip wymieszaj ją z miętą lub pietruszką, oliwą z oliwek, suszonymi pomidorami i kilkoma kroplami ostrego sosu, aby uzyskać kremowy smarowidło do krakersów lub surowych warzyw.

Świetnie smakuje również dodana do omletów, jajecznicy i puree ziemniaczanego dla dodatkowego smaku i zastrzyku białka.

Aby przygotować zdrowy tost w stylu greckim, pokrusz fetę na pełnoziarnistym chlebie potartym czosnkiem, na zakwasie lub gryczanym, z plasterkami dojrzałych pomidorów i awokado, doprawionym oliwą z oliwek, oregano i chili.

Interesuje Cię trend z dziedziny urody lub wellness? Chętnie poznamy Twoją opinię! Napisz do redaktorki senior ds. urody i wellness magazynu Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących korzyści odżywczych sera feta, napisana naturalnym, pomocnym tonem.

Pytania dla początkujących

1. Czy ser feta jest rzeczywiście zdrowy, czy to tylko śmieciowe jedzenie?
Feta jest naprawdę zdrowa. To produkt o wysokiej gęstości odżywczej, co oznacza, że dostarcza wiele witamin i minerałów w stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii. Kluczem jest kontrola porcji, ponieważ zawiera tłuszcze nasycone i sód.

2. Ile białka jest w typowej porcji fety?
Standardowa porcja to około 1 uncja, czyli mniej więcej kostka o boku 2,5 cm. Taka porcja dostarcza około 4 gramów białka – podobnie jak duże jajko. To świetny sposób na dodanie białka do sałatek lub kanapek.

3. Dlaczego wapń zawarty w fecie jest ważny dla mojego organizmu?
Wapń jest kluczowy dla budowania i utrzymania mocnych kości i zębów. Odgrywa również istotną rolę w skurczach mięśni i przekazywaniu sygnałów nerwowych. Ponieważ feta jest bogata w wapń, pomaga osiągnąć dzienne zapotrzebowanie, zwłaszcza jeśli nie spożywasz dużo nabiału.

4. Próbuję schudnąć. Czy mogę nadal jeść fetę?
Oczywiście. Ponieważ feta ma intensywny, cierpki smak, możesz użyć niewielkiej ilości, aby dodać dużo smaku potrawie bez obciążania jej kaloriami. Łączenie jej z warzywami bogatymi w błonnik lub sałatkami pomaga poczuć sytość i zadowolenie, co może wspierać odchudzanie.

5. Czy feta jest łatwiejsza do strawienia niż inne sery?
Często tak. Feta to ser solankowy, a proces solenia rozkłada część laktozy. Zawiera również mniej laktozy niż wiele innych serów, co czyni ją lepszą opcją dla osób z łagodną nietolerancją laktozy. Nie jest jednak bezlaktozowa.

Pytania zaawansowane i praktyczne

6. Czy rodzaj mleka zmienia profil odżywczy fety?
Tak. Tradycyjna grecka feta jest wytwarzana z mleka owczego. Mleko owcze ma naturalnie więcej białka, tłuszczu i wapnia niż mleko krowie czy kozie. Dlatego autentyczna feta z mleka owczego będzie miała ogólnie wyższą zawartość białka i wapnia na porcję niż feta wytwarzana wyłącznie z mleka krowiego.