Si estás entre los millones de viajeros que se dirigen a Grecia este verano, probablemente te hayas topado con la feta. Este queso fresco y salado es un pilar de la cocina griega, presente en todo, desde ensaladas hasta pasteles de hojaldre, desde Atenas hasta las islas Cícladas.

Pero no necesitas volar medio mundo para conocer esta favorita del Mediterráneo. A menudo combinada con tomates, pepinos y cebolla roja en una ensalada griega clásica (también llamada horiatiki), la feta ha sido popular en Estados Unidos durante mucho tiempo, especialmente en verano. Según un informe de Grand View Research, el mercado de queso feta en EE. UU. valía 1.400 millones de dólares en 2020, y se espera que siga creciendo. Con eso en mente, esto es lo que debes saber sobre el perfil nutricional de la feta.

¿Qué es la feta?
La feta es un queso fresco y semiduro, elaborado tradicionalmente con leche de oveja o con una mezcla de leche de oveja y de cabra. Tiene una textura firme y desmenuzable, y una sensación cremosa. Su sabor se describe a menudo como fuerte y salado, gracias a un proceso en el que se sumerge en salmuera.

La feta se ha consumido en Grecia durante siglos, con raíces en la tradición y la mitología; incluso aparece en la Odisea de Homero. Aunque los franceses y los búlgaros elaboran sus propias versiones de queso de leche de oveja, la feta "auténtica" debe elaborarse en Grecia con al menos un 70% de leche de oveja (el resto debe ser leche de cabra) para considerarse genuina. En 2002, la Unión Europea otorgó a la feta griega el estatus de Denominación de Origen Protegida (DOP), distinguiéndola de las imitaciones comerciales que parecen similares pero se elaboran con leche de vaca. La mayor parte de la feta griega proviene de la península balcánica.

La mayoría de los quesos estilo feta elaborados en EE. UU. se producen con leche de vaca.

Valores nutricionales de la feta
Como la feta auténtica no contiene leche de vaca, suele tener niveles de lactosa más bajos que otros quesos. También tiene menos grasa saturada. Como resultado, se considera que la feta es más fácil de digerir que la mayoría de los quesos, incluso para personas con intolerancia leve a la lactosa. Es rica en proteínas y contiene vitaminas A y K, junto con minerales como calcio, selenio, zinc y fósforo. También aporta varias vitaminas del grupo B.

Su contenido calórico es similar al de la mozzarella, significativamente menor que el de la mayoría de los quesos curados, pero mucho mayor que el del requesón. Aquí tienes un desglose rápido del contenido nutricional de la feta por onza:

Calorías: 76
Proteínas: 5,3 g
Grasas: 5,3 g
Carbohidratos: 1,56 g
Azúcar: 0,45 g
Sodio: 312 mg

7 razones para comer queso feta
La feta es un queso semigraso con una buena cantidad de calcio: 140 mg por onza, más que la mozzarella o el requesón, lo que favorece la densidad ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis. Gracias a sus probióticos naturales, también tiene propiedades antiinflamatorias y favorece un intestino sano y una buena digestión.

Fácil de digerir
La feta es un queso semidesnatado bastante fácil de digerir debido a su alto contenido de agua. Los supermercados suelen ofrecer también una versión más ligera y baja en grasa.

Buena para tus huesos
Es rica en calcio (más que la mozzarella o el requesón) y fósforo, ambos importantes para la densidad ósea y la prevención de la osteoporosis.

Probiótica
Su contenido probiótico natural promueve un microbioma intestinal equilibrado y favorece una digestión saludable. También contiene bacterias con efectos antiinflamatorios.

Baja en lactosa
La feta tiene menos lactosa que quesos como la mozzarella, por lo que suele ser bien tolerada por personas con intolerancia leve a la lactosa.

Rica en proteínas
Es alta en proteínas (5,3 gramos por onza), lo que la convierte en una buena opción para quienes siguen dietas altas en proteínas o cetogénicas.

Buen perfil nutricional
Está repleta de aminoácidos esenciales, vitaminas como A, K, B2, B6 y B12, y minerales como calcio, zinc, selenio y fósforo.

Regula los niveles de azúcar en sangre
Algunos estudios sugieren que su combinación de proteínas y grasas puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. El calcio también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.

Contraindicaciones
La feta contiene lactosa, aunque en cantidades menores que otros productos lácteos, por lo que las personas con intolerancia fuerte a la lactosa deberían evitarla en general. También es alta en sodio, por lo que quienes tienen presión arterial alta deberían consumirla con moderación. Algunos tipos de feta se elaboran con leche no pasteurizada y deben evitarse durante el embarazo. Aunque la feta no es un queso bajo en calorías, es rica en proteínas y nutrientes valiosos. Dicho esto, si sigues una dieta baja en grasas, quizás quieras limitar la cantidad que consumes.

Cómo comer feta
No te limites a la clásica ensalada griega, por muy sabrosa que sea. Prueba combinaciones como feta con espinacas y nueces, feta con batatas y aceitunas, feta con aguacate y rúcula, o feta con melón cantalupo, melón y almendras tostadas.

La feta es excelente desmenuzada sobre platos de pasta y arroz, en ensaladas de cebada, o con cuscús, espelta y quinoa. También funciona bien como adorno para sopas.

Puedes usarla en quiches y pasteles, o espolvorearla sobre pizza y panes planos. O haz un pesto de feta mezclándola con un poco de aceite de oliva, hierbas como albahaca o perejil, aceitunas negras, nueces o piñones. Para un dip, mézclala con menta o perejil, aceite de oliva, tomates secos y unas gotas de salsa picante para crear una crema untable para galletas saladas o verduras crudas.

También es deliciosa mezclada en tortillas, huevos revueltos y puré de patatas para darle más sabor y un aporte extra de proteínas.

Para un toast saludable inspirado en Grecia, desmenuza feta sobre pan integral, de masa madre o de trigo sarraceno frotado con ajo, cubierto con rodajas de tomate maduro y aguacate, y sazonado con aceite de oliva, orégano y chile.

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Preguntas frecuentes
Aquí tienes una lista de preguntas frecuentes sobre los beneficios nutricionales del queso feta, escrita en un tono natural y útil.

Preguntas para principiantes

1. ¿El queso feta es realmente bueno para ti o es solo comida chatarra?
La feta es genuinamente buena para ti. Es un alimento denso en nutrientes, lo que significa que aporta muchas vitaminas y minerales en una cantidad relativamente pequeña de calorías. La clave está en el control de las porciones, ya que contiene grasa saturada y sodio.

2. ¿Cuánta proteína hay en una porción típica de feta?
Una porción estándar es de aproximadamente 1 onza, que equivale más o menos a un cubo de 2,5 cm. Esa porción te aporta alrededor de 4 gramos de proteína, similar a un huevo grande. Es una excelente manera de añadir un aporte proteico a ensaladas o sándwiches.

3. ¿Por qué es importante el calcio de la feta para mi cuerpo?
El calcio es crucial para construir y mantener huesos y dientes fuertes. También juega un papel vital en la contracción muscular y la señalización nerviosa. Dado que la feta es rica en calcio, te ayuda a alcanzar tus requerimientos diarios, especialmente si no consumes muchos lácteos.

4. Estoy tratando de perder peso. ¿Puedo comer feta?
Absolutamente. Como la feta tiene un sabor fuerte y ácido, puedes usar una pequeña cantidad para añadir mucho sabor a un plato sin cargarlo de calorías. Combinarla con verduras ricas en fibra o ensaladas te ayuda a sentirte lleno y satisfecho, lo que puede favorecer la pérdida de peso.

5. ¿Es la feta más fácil de digerir que otros quesos?
A menudo sí. La feta es un queso en salmuera, y el proceso de salmuera descompone parte de la lactosa. También contiene menos lactosa que muchos otros quesos, lo que la convierte en una mejor opción para personas con sensibilidad leve a la lactosa. Sin embargo, no está libre de lactosa.

Preguntas avanzadas y prácticas

6. ¿El tipo de leche cambia el perfil nutricional de la feta?
Sí. La feta griega tradicional se elabora con leche de oveja. La leche de oveja es naturalmente más alta en proteínas, grasas y calcio que la leche de vaca o de cabra. Por lo tanto, la feta auténtica de leche de oveja generalmente tendrá un mayor contenido de proteínas y calcio por porción que la feta hecha puramente con leche de vaca.