만약 이번 여름에 그리스로 향하는 수백만 명의 여행자 중 한 명이라면, 아마 페타 치즈를 접해봤을 것이다. 이 신선하고 짭짤한 치즈는 그리스 요리의 핵심 식재료로, 아테네에서 키클라데스 제도에 이르기까지 샐러드부터 필로 페이스트리까지 다양한 요리에 등장한다.

하지만 이 지중해식 인기 치즈를 알기 위해 지구 반 바퀴를 날아갈 필요는 없다. 클래식 그리스 샐러드(호리아티키라고도 불림)에서 토마토, 오이, 적양파와 함께 곁들여지는 페타는 오랫동안 미국에서 사랑받아 왔다—특히 여름철에 더욱 그렇다. 그랜드뷰리서치의 보고서에 따르면, 미국 페타 치즈 시장은 2020년에 14억 달러 규모였으며, 계속 성장할 것으로 예상된다. 이를 염두에 두고, 페타의 영양학적 프로필에 대해 알아두어야 할 사항을 소개한다.

페타란 무엇인가?
페타는 전통적으로 양젖이나 양젖과 염소젖의 혼합으로 만드는 신선한 반경성 치즈이다. 단단하고 부서지기 쉬운 질감과 크리미한 느낌을 지닌다. 그 맛은 종종 진하고 짭짤하다고 묘사되는데, 이는 소금물에 절이는 과정 덕분이다.

페타는 수세기 동안 그리스에서 소비되어 왔으며, 전통과 신화에 뿌리를 두고 있다—호메로스의 오디세이아에도 등장할 정도이다. 프랑스인과 불가리아인도 자체적인 양젖 치즈를 만들지만, "진짜" 페타는 그리스에서 만들어야 하며 최소 70%의 양젖(나머지는 염소젖이어야 함)으로 만들어야 정통으로 인정받을 수 있다. 2002년, 유럽연합은 그리스 페타에 원산지 명칭 보호(PDO) 지위를 부여하여, 비슷해 보이지만 젖소젖으로 만든 상업적 모조품과 차별화했다. 대부분의 그리스 페타는 발칸반도에서 생산된다.

미국에서 만들어지는 대부분의 페타 스타일 치즈는 젖소젖으로 생산된다.

페타의 영양가
진짜 페타는 젖소젖을 포함하지 않기 때문에, 일반적으로 다른 치즈보다 유당 함량이 낮다. 또한 포화 지방도 적다. 그 결과, 페타는 대부분의 치즈보다 소화가 쉬운 것으로 간주되며, 가벼운 유당 불내증이 있는 사람들에게도 적합하다. 단백질이 풍부하고 비타민 A와 K, 그리고 칼슘, 셀레늄, 아연, 인과 같은 미네랄을 함유하고 있다. 또한 여러 B 비타민도 제공한다.

칼로리 수치는 모차렐라와 비슷하며, 대부분의 숙성 치즈보다는 현저히 낮지만 코티지 치즈보다는 훨씬 높다. 다음은 페타의 1온스당 영양 성분을 간략히 정리한 것이다:

칼로리: 76
단백질: 5.3g
지방: 5.3g
탄수화물: 1.56g
당: 0.45g
나트륨: 312mg

페타 치즈를 먹어야 하는 7가지 이유
페타는 반지방 치즈로, 1온스당 140mg의 칼슘(모차렐라나 코티지 치즈보다 많음)을 함유하여 뼈 밀도를 지원하고 골다공증 예방에 도움을 준다. 천연 프로바이오틱스 덕분에 항염증 특성도 있으며, 건강한 장과 좋은 소화를 돕는다.

소화가 쉬움
페타는 수분 함량이 높아 소화가 매우 쉬운 반탈지 치즈이다. 슈퍼마켓에서는 더 가볍고 저지방 버전도 흔히 판매된다.

뼈에 좋음
칼슘(모차렐라나 코티지 치즈보다 많음)과 인이 풍부하여, 둘 다 뼈 밀도와 골다공증 예방에 중요하다.

프로바이오틱스
천연 프로바이오틱스 함량이 장내 미생물 균형을 촉진하고 건강한 소화를 지원한다. 또한 항염증 효과가 있는 박테리아도 포함한다.

저유당
페타는 모차렐라 같은 치즈보다 유당이 적어, 가벼운 유당 불내증이 있는 사람들이 일반적으로 잘 견딘다.

단백질 풍부
단백질이 높아(1온스당 5.3g) 고단백 또는 케토 다이어트를 하는 사람들에게 좋은 선택이다.

좋은 영양 프로필
필수 아미노산, 비타민 A, K, B2, B6, B12와 같은 비타민, 그리고 칼슘, 아연, 셀레늄, 인과 같은 미네랄이 풍부하다.

혈당 조절
일부 연구에 따르면 단백질과 지방의 조합이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 칼슘도 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.

금기 사항
페타에는 유당이 포함되어 있지만 다른 유제품보다는 적은 양이므로, 유당 불내증이 심한 사람은 일반적으로 피해야 한다. 또한 나트륨이 높아 고혈압이 있는 사람은 적당히 섭취해야 한다. 일부 페타는 비살균 우유로 만들어지므로 임신 중에는 피해야 한다. 페타는 저칼로리 치즈는 아니지만 단백질과 유용한 영양소가 풍부하다. 그렇지만 저지방 식단을 따르는 경우 섭취량을 제한하는 것이 좋다.

페타 먹는 법
맛있긴 하지만 클래식 그리스 샐러드에만 국한하지 말자. 페타와 시금치·호두, 페타와 고구마·올리브, 페타와 아보카도·루꼴라, 또는 페타와 칸탈루프 멜론·구운 아몬드 같은 조합을 시도해 보라.

페타는 파스타와 밥 요리에 부숴 뿌리거나, 보리 샐러드, 쿠스쿠스, 스펠트, 퀴노아와도 잘 어울린다. 수프의 가니시로도 훌륭하다.

키시와 파이에 사용하거나, 피자와 플랫브레드에 뿌려도 좋다. 또는 페타에 올리브 오일, 바질이나 파슬리 같은 허브, 블랙올리브, 호두나 잣을 넣고 갈아 페타 페스토를 만들 수도 있다. 딥으로는 민트나 파슬리, 올리브 오일, 말린 토마토, 그리고 핫소스 몇 방울을 섞어 크래커나 생야채에 곁들일 크리미한 스프레드를 만들 수 있다.

또한 오믈렛, 스크램블 에그, 으깬 감자에 섞어 넣으면 풍미와 단백질을 더할 수 있다.

건강한 그리스식 토스트를 원한다면, 마늘을 문질러 구운 통밀이나 사워도우, 메밀빵 위에 페타를 부숴 뿌리고 잘 익은 토마토 슬라이스와 아보카도를 얹은 다음, 올리브 오일, 오레가노, 칠리로 간을 해 보라.

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자주 묻는 질문
다음은 페타 치즈의 영양학적 이점에 대해 자연스럽고 유용한 어조로 작성된 FAQ 목록이다.

초급 수준 질문

1. 페타 치즈는 실제로 몸에 좋은가요, 아니면 그냥 정크푸드인가요?
페타는 진짜로 몸에 좋다. 영양 밀도가 높은 식품으로, 비교적 적은 칼로리에 많은 비타민과 미네랄을 담고 있다. 포화 지방과 나트륨이 포함되어 있으므로 핵심은 적절한 양 조절이다.

2. 페타 1회 제공량에는 단백질이 얼마나 들어 있나요?
표준 1회 제공량은 약 1온스로, 대략 1인치 정육면체 크기이다. 이 양은 약 4g의 단백질을 제공하며, 큰 달걀 하나와 비슷하다. 샐러드나 샌드위치에 단백질을 더하는 좋은 방법이다.

3. 페타의 칼슘이 내 몸에 왜 중요한가요?
칼슘은 강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필수적이다. 또한 근육 수축과 신경 신호 전달에도 중요한 역할을 한다. 페타는 칼슘이 풍부하여, 특히 유제품을 많이 섭취하지 않는 경우 일일 권장량을 채우는 데 도움이 된다.

4. 체중 감량 중인데 페타를 먹어도 되나요?
물론이다. 페타는 강하고 톡 쏘는 맛이 있어 적은 양으로도 요리에 많은 풍미를 더할 수 있어 칼로리를 과하게 섭취하지 않는다. 섬유질이 풍부한 채소나 샐러드와 함께 먹으면 포만감을 주어 체중 감량에 오히려 도움이 될 수 있다.

5. 페타는 다른 치즈보다 소화가 쉬운가요?
대개 그렇다. 페타는 소금물 치즈로, 절이는 과정에서 유당의 일부가 분해된다. 또한 다른 많은 치즈보다 유당 함량이 낮아 가벼운 유당 민감성이 있는 사람에게 더 나은 선택이다. 다만 완전히 무유당은 아니다.

고급·실용 질문

6. 우유의 종류에 따라 페타의 영양 프로필이 달라지나요?
그렇다. 전통 그리스 페타는 양젖으로 만든다. 양젖은 젖소젖이나 염소젖보다 자연적으로 단백질, 지방, 칼슘이 더 높다. 따라서 정통 양젖 페타는 순수 젖소젖으로 만든 페타보다 1회 제공량당 단백질과 칼슘 함량이 일반적으로 더 높다.