Hace solo unos años, hablar sobre la salud intestinal fuera del consultorio médico se consideraba un tema prohibido. Ahora, todos estamos sintonizados con nuestro microbioma, intercambiando recetas de mocktails de chía y discutiendo abiertamente la hinchazón en la mesa. Pero cuando se trata de soluciones prácticas y respaldadas por la ciencia para problemas intestinales como la hinchazón, las redes sociales no son la mejor fuente: los profesionales médicos sí lo son.

Si buscas reequilibrar tu intestino, probablemente ya estés familiarizado con los prebióticos y probióticos. Pero Jo Woodhurst, directora de nutrición y educación de Ancient + Brave, dice que también deberías prestar atención a los postbióticos. "Los postbióticos son la nueva frontera en la salud intestinal", nos cuenta la nutricionista. "Cuanto más aprendemos sobre los microbios que viven en nuestro intestino, más entendemos cómo afectan a todo nuestro cuerpo. No solo son las bacterias intestinales en sí mismas las que influyen en nuestra salud, sino también los compuestos que producen: los postbióticos, que apoyan a nuestro cuerpo de muchas maneras diferentes".

Profundicemos en el tema.

¿Qué son los postbióticos?
"Las bacterias en tu intestino fermentan los alimentos que comes, descomponiendo la fibra y los compuestos vegetales, lo que crea subproductos y desechos", dice Woodhurst. "A todo esto lo llamamos postbióticos. Muchos de estos subproductos son beneficiosos para nuestra salud. Cuando tu microbioma está sano y equilibrado, los postbióticos tienen un efecto muy positivo. Por otro lado, cuando hay un desequilibrio entre las bacterias intestinales buenas y malas, conocido como disbiosis, la producción de postbióticos puede verse alterada, lo que lleva a inflamación, un sistema inmunológico más débil y problemas metabólicos".

¿Cuál es la diferencia entre probióticos, prebióticos y postbióticos?
"Piensa en tu intestino como un jardín", dice Woodhurst. "Los probióticos son las plantas. Los prebióticos son los nutrientes que alimentan a las plantas y crean las mejores condiciones para que crezcan. Cuanta más variedad tengas en tu jardín, más fuerte, hermoso y saludable se vuelve. Los postbióticos son lo que produce un jardín saludable: el oxígeno que libera, la fruta que da, y la forma en que un sistema de raíces fuerte estabiliza e influye en todo lo que lo rodea. Los postbióticos son el resultado de un microbioma bien mantenido, y son cómo tu intestino se comunica con el resto de tu cuerpo. Cuida el jardín, y los beneficios irán mucho más allá de él".

¿Cuáles son los diferentes tipos de postbióticos?
"La categoría es amplia", dice Woodhurst. Aquí están algunos de los más comunes.

- Ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, propionato y acetato. Estos se producen cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra y se encuentran entre los postbióticos más estudiados. El butirato protege las células que recubren el intestino y tiene fuertes efectos antiinflamatorios. El acetato puede ayudar a regular el azúcar en sangre y proteger contra bacterias dañinas. El propionato juega un papel en el control del apetito, ya que la investigación sugiere que los AGCC pueden comunicarse directamente con el cerebro a través del nervio vago.

- Vitaminas: Algunas bacterias intestinales ayudan a producir vitaminas del grupo B (como B12, folato y B6) y vitamina K2.

- Enzimas: Se producen durante la fermentación y apoyan la digestión y las funciones metabólicas.

- Péptidos y aminoácidos: Esto incluye bacteriocinas, que son péptidos antimicrobianos naturales importantes para mantener el equilibrio del entorno microbiano, así como otros péptidos bioactivos que juegan roles en la inmunidad y la señalización.

- Exopolisacáridos: Son compuestos a base de azúcar liberados por microorganismos durante la fermentación. La investigación sugiere que pueden estimular la inmunidad, reducir el colesterol y ayudar a regular la presión arterial. El kéfir, producido por sus bacterias, es un buen ejemplo.

- Indoles y urolitinas: Investigaciones emergentes señalan su papel en la salud cerebral.

Los beneficios de los postbióticos
"Los postbióticos están demostrando ser una de las formas más importantes en que el intestino influye en el cuerpo", explica la nutricionista. Juegan un papel en:

- Integridad de la barrera intestinal: La barrera intestinal es un nuevo enfoque en la salud intestinal. Protege el "hogar" donde tu microbiota puede prosperar. El butirato, en particular, ayuda a mantener la pared intestinal fuerte y saludable y reduce su permeabilidad.

Eficiencia del sistema inmunológico: Los postbióticos juegan un papel clave en entrenar al sistema inmunológico para responder correctamente. Dado que aproximadamente el 70% del tejido inmunológico está en el intestino, los postbióticos ayudan a aprender a distinguir entre sustancias dañinas e inofensivas.

Salud metabólica: Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) afectan la sensibilidad a la insulina, las hormonas del apetito y el metabolismo de las grasas. La investigación sobre el acetato y el propionato sugiere que estos postbióticos pueden ayudar a prevenir y manejar enfermedades metabólicas.

Acción antiinflamatoria: Muchos postbióticos son agentes antiinflamatorios fuertes, y su ausencia está vinculada a una inflamación crónica de bajo grado. La disbiosis, que también perjudica la producción de postbióticos, está cada vez más relacionada con la inflamación crónica de bajo grado detrás de muchas enfermedades modernas.

Cerebro y estado de ánimo: Los AGCC y otros compuestos postbióticos se comunican a través del nervio vago e influyen en la producción de neurotransmisores, formando la conexión intestino-cerebro.

Alimentos ricos en postbióticos

Si quieres aumentar tu ingesta de postbióticos a través de la dieta, concéntrate en alimentos ricos en fibra o fermentados. Aquí está el consejo de Woodhurst para aumentar naturalmente los postbióticos en tu intestino:

- Miso
- Ajo
- Tempeh
- Kimchi
- Cebollas
- Espárragos
- Kéfir

Aquí hay más consejos de la nutricionista para aumentar naturalmente los postbióticos en el intestino:

- Come una amplia variedad de fibra vegetal: Diferentes alimentos ricos en fibra producen diferentes postbióticos. Intenta comer más de 30 alimentos vegetales diferentes por semana, incluyendo verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces, semillas y hierbas.
- Incluye almidón resistente que se encuentra en papas cocidas y enfriadas, plátanos verdes, avena y legumbres. Esto se fermenta principalmente en butirato.
- Añade alimentos fermentados como yogur vivo, kéfir, chucrut, kimchi, miso y tempeh. Estos proporcionan bacterias vivas (probióticos) y algunos compuestos postbióticos ya preparados.
- Come alimentos ricos en polifenoles como bayas, aceite de oliva, chocolate negro, café y matcha.
- Reduce los alimentos ultraprocesados: cambian las poblaciones bacterianas que producen postbióticos beneficiosos. Con el tiempo, los emulsionantes y aditivos pueden dañar la barrera intestinal.
- Prioriza el sueño: El intestino se repara a sí mismo durante el sueño. La salud de la barrera intestinal, el equilibrio microbiano y la producción de postbióticos dependen de la calidad del sueño.
- Maneja el estrés: La microbiota es muy sensible al sistema nervioso. El estrés crónico reduce significativamente las bacterias productoras de butirato.

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Preguntas Frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre los 7 alimentos postbióticos que pueden apoyar tu salud intestinal, escrita en un tono natural y útil.



1 ¿Qué son exactamente los postbióticos? ¿Son lo mismo que los probióticos?

Respuesta No, son diferentes. Los probióticos son las bacterias vivas buenas que comes. Los prebióticos son el alimento para esas bacterias. Los postbióticos son los compuestos beneficiosos que esas bacterias crean después de comer los prebióticos. Piensa en los postbióticos como el subproducto beneficioso final.



2 Espera, ¿entonces los postbióticos se encuentran en los alimentos? Pensé que solo se producían en mi intestino.

Respuesta Tienes razón en que tu cuerpo los produce, pero también puedes obtenerlos directamente de ciertos alimentos. Estos alimentos ya contienen esos compuestos beneficiosos de un proceso de fermentación, por lo que no tienes que depender de tus bacterias intestinales para producirlos.



3 ¿Puedes nombrar los 7 alimentos? Quiero saber qué comprar.

Respuesta Claro. Los 7 alimentos comunes ricos en postbióticos son:

1 Kimchi

2 Kéfir

3 Chucrut

4 Miso

5 Tempeh

6 Pan de masa madre

7 Queso



4 ¿Cómo ayudan estos alimentos postbióticos a mi intestino?

Respuesta Entregan compuestos poderosos directamente al revestimiento de tu intestino. Por ejemplo, pueden ayudar a fortalecer la barrera intestinal, reducir la inflamación y ayudar a que tus bacterias intestinales buenas prosperen. Es como darle a tu intestino una dosis directa de herramientas de reparación.



5 Tengo un estómago sensible. ¿Estos alimentos causarán hinchazón o gases?