Μπορεί να πιστεύετε ότι πίνετε αρκετό νερό, αλλά αν βασίζεστε στον καφέ καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ίσως να είστε πιο αφυδατωμένοι από όσο νομίζετε. Τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα: το σώμα μας αποτελείται κατά 70% από νερό και χάνουμε έως και 2,5 λίτρα καθημερινά μέσω των φυσιολογικών μας δραστηριοτήτων — ακόμη και η αναπνοή συνεισφέρει, καθώς εκπνέουμε περίπου μισό λίτρο νερού κάθε μέρα.

Αλλά πώς μπορείτε να καταλάβετε αν είστε πραγματικά αφυδατωμένοι; Μιλήσαμε με τη Δρ. Λέλα Αχλέμαν, ειδικό στη δερματολογία, πρωκτολογία και διατροφική ιατρική, και τη Δρ. Χέδερ Βιόλα, γενική ιατρό και βοηθό καθηγήτρια στο Mount Sinai, για να αναγνωρίσουμε τα πιο συνηθισμένα σημάδια αφυδάτωσης.

### Τι Προκαλεί Αφυδάτωση;
Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα σας χάνει περισσότερα υγρά από όσα λαμβάνει, διαταράσσοντας την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών, εξηγεί η Δρ. Βιόλα. Η πιο προφανής αιτία είναι απλώς η μη επαρκής πρόσληψη νερού, αλλά άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν:
- Ασθένειες όπως πυρετός, σήψη ή νεφρικές παθήσεις
- Εντατική άσκηση
- Κατανάλωση αφυδατωτικών ποτών (περισσότερα παρακάτω)
- Υπερβολική ούρηση λόγω άγχους ή υψηλής πρόσληψης αλατιού
- Ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά, καθαρτικά ή αντιισταμινικά

### Ποτά που Σας Αφυδατώνουν
Δεν βοηθούν όλα τα υγρά στην ενυδάτωση — μερικά κάνουν το αντίθετο. Το αλκοόλ, για παράδειγμα, καταστέλλει την ADH, μια ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση του νερού, οδηγώντας σε αυξημένη ούρηση και αφυδάτωση. Αν πίνετε αλκοόλ, η εναλλαγή με νερό μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπτώσεών του.

Ο καφές, με μέτρο (περίπου τρία φλιτζάνια την ημέρα), συνήθως δεν προκαλεί σημαντική αφυδάτωση, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να ανατρέψει την ισορροπία. Εκπληκτικά, τα αναψυκτικά δεν είναι εγγενώς αφυδατωτικά, αλλά η περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη και ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην απώλεια υγρών με το πέρασμα του χρόνου.

### Πόσο Νερό Πρέπει να Πίνετε;
Για να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία υγρών, η Mayo Clinic συνιστά:
- Γυναίκες: Περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) την ημέρα
- Άνδρες: Περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) την ημέρα

Ενώ το 20% αυτών μπορεί να προέρχεται από τρόφιμα (όπως φρούτα και σούπες), οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν αυτές τις ποσότητες μόνο μέσω της διατροφής.

### Σημάδια Αφυδάτωσης

1. Ξηρό στόμα και δίψα
Ένα ξηρό στόμα και η αίσθηση δίψας είναι τα πρώτα σημάδια προειδοποίησης. Χωρίς αρκετό σάλιο, οι φυσικές άμυνες του στόματός σας αποδυναμώνονται, κάνοντάς σας πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις και κακή αναπνοή. Αν η κατανάλωση νερού δεν είναι δυνατή, ακόμη και το ξέπλυμα του στόματός σας μπορεί να βοηθήσει.

(Σημείωση: Το υπόλοιπο του αρχικού κειμένου δεν παρέχεται, οπότε η μετάφραση σταματά εδώ.)Σημάδια ότι Δεν Πίνετε Αρκετό Νερό

Κακή αναπνοή
Η Δρ. Βιόλα εξηγεί ότι το σάλιο βοηθά να ξεπλυθούν τα βακτήρια στο στόμα. Όταν είστε αφυδατωμένοι, η παραγωγή σάλιου μειώνεται, οδηγώντας σε κακή αναπνοή.

Αυξημένη πείνα
Η αφυδάτωση μπορεί να εξαπατήσει το σώμα σας, κάνοντάς σας να νομίζετε ότι πεινάτε. Η Δρ. Βιόλα σημειώνει ότι όταν η παραγωγή γλυκογόνου διαταράσσεται λόγω έλλειψης νερού, μπορεί να έχετε επιθυμίες για γρήγορες πηγές ενέργειας, όπως γλυκά σνακ.

Σκούρο ή λιγότερο ούρο
Η Δρ. Αχλέμαν λέει ότι όταν δεν πίνετε αρκετό, το ούρο σας γίνεται πιο πυκνό και σκούρο. Το ανοιχτό κίτρινο είναι το ιδανικό — το σκούρο ούρο είναι ένα σαφές σημάδι ότι χρειάζεστε περισσότερο νερό. Ο έλεγχος του χρώματος του ούρου σας είναι ένας εύκολος τρόπος να παρακολουθήσετε την ενυδάτωσή σας.

Πονοκέφαλος και ζάλη
Η μειωμένη όγκος αίματος λόγω αφυδάτωσης μπορεί να οδηγήσει σε πονοκέφαλο και ζάλη, καθώς ο εγκέφαλος λαμβάνει λιγότερο αίμα και θρεπτικά συστατικά. Η Δρ. Αχλέμαν συμβουλεύει να επισκεφτείτε έναν γιατρό αν η ζάλη είναι συχνή.

Κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης
Νιώθετε κουρασμένοι ή αδύναμοι να συγκεντρωθείτε; Η αφυδάτωση μπορεί να είναι η αιτία. Η Δρ. Αχλέμαν εξηγεί ότι η κακή ροή αίματος στον εγκέφαλο λόγω χαμηλής πρόσληψης υγρών μπορεί να προκαλέσει αυτά τα συμπτώματα.

Ξηρό δέρμα και χείλη
Η αφυδάτωση συχνά εκδηλώνεται ως ξηρό δέρμα και χείλη. Ένα απλό τεστ: τραβήξτε το δέρμα στο πίσω μέρος του χεριού σας — αν δεν επανέλθει γρήγορα, ίσως χρειάζεστε περισσότερο νερό. Η ξηρότητα μπορεί επίσης να προκαλέσει φαγούρα και το δέρμα σας μπορεί να φαίνεται πιο χλωμό λόγω κακής παροχής οξυγόνου. Η Δρ. Βιόλα προσθέτει ότι η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει ακόμη και το τριχωτό της κεφαλής, κάνοντάς το ξηρό και φαγούρα.

Σκούροι κύκλοι κάτω από τα μάτια
Η Δρ. Αχλέμαν σημειώνει ότι η αφυδάτωση πυκνώνει το αίμα, κάνοντας τα αιμοφόρα αγγεία πιο ορατά. Βυθισμένα μάτια, σκούροι κύκλοι ή πιο έντονες ρυτίδες μπορεί να υποδηλώνουν ανεπαρκή πρόσληψη νερού.

Δυσκοιλιότητα
Η μη επαρκής κατανάλωση νερού οδηγεί σε σκληρότερες κλίνες επειδή τα έντερα απορροφούν υπερβολικό νερό από αυτές. Αυτό μειώνει τον όγκο των περιττωμάτων, καθιστώντας την απέκκρισή τους δύσκολη. Η Δρ. Αχλέμαν προσθέτει ότι η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει πρήξιμο.

Πώς να Επαναυδατωθείτε
Ο καλύτερος τρόπος να ενυδατωθείτε είναι να πίνετε νερό. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ποτά ηλεκτρολυτών (όπως Pedialyte ή Gatorade)
- Νερό καρύδας (πλούσιο σε κάλιο)
- Γάλα (περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και θρεπτικά συστατικά)
- Χυμός με νερό (προσέξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη)
- Βότανα τσάι ή αρωματισμένο νερό
- Ανθρακούχο νερό (μια επιλογή χαμηλών θερμίδων)

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως καρπούζι, αγγούρι, μαρούλι και σέλινο, βοηθούν επίσης.

Συμβουλές για να Μείνετε Ενυδατωμένοι
- Ορίστε υπενθυμίσεις για να πίνετε νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Κουβαλήστε μια αναπληρωμένη φιάλη νερού.
- Αν έχετε ναυτία, δοκιμάστε παγάκια.
- Σε σοβαρές περιπτώσεις, αναζητήστε ιατρική βοήθεια για ενδοφλέβια υγρά.