Potresti credere di bere abbastanza acqua, ma se fai affidamento sul caffè durante il giorno, potresti essere più disidratato di quanto pensi. I fatti sono chiari: il nostro corpo è composto per circa il 70% da acqua e perdiamo fino a 2,5 litri al giorno attraverso le normali attività—persino la respirazione contribuisce, poiché espiriamo circa mezzo litro d'acqua ogni giorno.

Ma come puoi capire se sei veramente disidratato? Abbiamo parlato con la dottoressa Lela Ahlemann, specialista in dermatologia, proctologia e medicina nutrizionale, e con la dottoressa Heather Viola, medico di base e professoressa assistente al Mount Sinai, per identificare i segni più comuni della disidratazione.

### Cosa causa la disidratazione?
La disidratazione si verifica quando il tuo corpo perde più liquidi di quanti ne assuma, alterando l'equilibrio di acqua ed elettroliti, spiega la dottoressa Viola. La causa più ovvia è semplicemente non bere abbastanza acqua, ma altri fattori includono:
- Malattie come febbre, sepsi o malattie renali
- Esercizio fisico intenso
- Bere bevande disidratanti (ne parleremo più avanti)
- Minzione eccessiva dovuta a stress o elevato consumo di sale
- Alcuni farmaci, come diuretici, lassativi o antistaminici

### Bevande che disidratano
Non tutti i liquidi aiutano l'idratazione—alcuni fanno l'opposto. L'alcol, ad esempio, sopprime l'ADH, un ormone che aiuta a trattenere l'acqua, portando a un aumento della minzione e alla disidratazione. Se bevi alcolici, alternarli con l'acqua può aiutare a bilanciarne gli effetti.

Il caffè, con moderazione (circa tre tazze al giorno), di solito non causa una disidratazione significativa, ma superare questa quantità può sbilanciare l'equilibrio. Sorprendentemente, le bibite gassate non sono intrinsecamente disidratanti, ma il loro contenuto di caffeina e zucchero può contribuire alla perdita di liquidi nel tempo.

### Quanta acqua dovresti bere?
Per mantenere un corretto equilibrio idrico, la Mayo Clinic raccomanda:
- Donne: Circa 11,5 tazze (2,7 litri) al giorno
- Uomini: Circa 15,5 tazze (3,7 litri) al giorno

Sebbene il 20% di questa quantità possa provenire dal cibo (come frutta e zuppe), la maggior parte delle persone non raggiunge questi livelli solo con la dieta.

### Segni di disidratazione

1. Bocca secca e sete
Una bocca secca e la sensazione di sete sono i primi segnali d'allarme. Senza abbastanza saliva, le difese naturali della bocca si indeboliscono, rendendoti più vulnerabile a infezioni e alitosi. Se bere acqua non è possibile, anche sciacquare la bocca può aiutare.

Alitosi
La dottoressa Viola spiega che la saliva aiuta a eliminare i batteri nella bocca. Quando sei disidratato, la produzione di saliva diminuisce, portando all'alitosi.

Aumento della fame
La disidratazione può ingannare il tuo corpo facendogli credere di avere fame. La dottoressa Viola nota che quando la produzione di glicogeno è compromessa dalla mancanza d'acqua, potresti desiderare fonti di energia rapida come snack zuccherati.

Urina scura o meno frequente
La dottoressa Ahlemann afferma che quando non bevi abbastanza, la tua urina diventa concentrata e più scura. Il giallo pallido è l'ideale—l'urina scura è un chiaro segno che hai bisogno di più acqua. Controllare il colore dell'urina è un modo semplice per monitorare l'idratazione.

Mal di testa e vertigini
La riduzione del volume sanguigno dovuta alla disidratazione può causare mal di testa e vertigini, poiché il cervello riceve meno sangue e nutrienti. La dottoressa Ahlemann consiglia di consultare un medico se le vertigini sono frequenti.

Affaticamento e difficoltà di concentrazione
Ti senti stanco o distratto? La disidratazione potrebbe essere la causa. La dottoressa Ahlemann spiega che il flusso sanguigno ridotto al cervello dovuto a un basso apporto di liquidi può provocare questi sintomi.

Pelle e labbra secche
La disidratazione si manifesta spesso con pelle e labbra secche. Un semplice test: pizzica la pelle sul dorso della mano—se non ritorna rapidamente alla normalità, potresti aver bisogno di più acqua. La secchezza può anche causare prurito e la tua pelle potrebbe apparire più pallida a causa della scarsa ossigenazione. La dottoressa Viola aggiunge che la disidratazione può persino influenzare il cuoio capelluto, rendendolo secco e pruriginoso.

Occhiaie scure
La dottoressa Ahlemann nota che la disidratazione ispessisce il sangue, rendendo i vasi sanguigni più visibili. Occhi infossati, occhiaie o rughe più pronunciate possono indicare un insufficiente apporto d'acqua.

Stitichezza
Non bere abbastanza acqua rende le feci più dure perché l'intestino assorbe troppa acqua da esse. Ciò riduce il volume delle feci, rendendo difficile l'evacuazione. La dottoressa Ahlemann aggiunge che la disidratazione può anche causare gonfiore.

Come reidratarsi
Il modo migliore per idratarsi è bere acqua. Altre opzioni includono:
- Bevande elettrolitiche (come Pedialyte o Gatorade)
- Acqua di cocco (ricca di potassio)
- Latte (contiene acqua, elettroliti e nutrienti)
- Succo diluito (attenzione al contenuto di zucchero)
- Tisane o acqua aromatizzata
- Acqua frizzante (una scelta a basso contenuto calorico)

Anche alimenti idratanti come anguria, cetrioli, lattuga e sedano possono aiutare.

Consigli per rimanere idratati
- Imposta promemoria per bere acqua durante il giorno.
- Porta con te una borraccia riutilizzabile.
- Se hai nausea, prova a succhiare cubetti di ghiaccio.
- Nei casi gravi, cerca assistenza medica per fluidi per via endovenosa.