Você pode acreditar que está bebendo água suficiente, mas se depende de café ao longo do dia, pode estar mais desidratado do que imagina. Os fatos são claros: nossos corpos são compostos por cerca de 70% de água, e perdemos até 2,5 litros diariamente por meio de atividades normais — até a respiração contribui, já que expiramos cerca de meio litro de água por dia.

Mas como saber se você está realmente desidratado? Conversamos com a Dra. Lela Ahlemann, especialista em dermatologia, proctologia e medicina nutricional, e com a Dra. Heather Viola, médica de família e professora assistente no Mount Sinai, para identificar os sinais mais comuns de desidratação.

### O que causa desidratação?
A desidratação ocorre quando seu corpo perde mais líquidos do que ingere, desequilibrando a água e os eletrólitos, explica a Dra. Viola. A causa mais óbvia é simplesmente não beber água suficiente, mas outros fatores incluem:
- Doenças como febre, sepse ou problemas renais
- Exercícios intensos
- Bebidas desidratantes (mais sobre isso abaixo)
- Urina excessiva devido a estresse ou alto consumo de sal
- Certos medicamentos, como diuréticos, laxantes ou anti-histamínicos

### Bebidas que desidratam
Nem todos os líquidos ajudam na hidratação — alguns fazem o oposto. O álcool, por exemplo, suprime o ADH, um hormônio que ajuda a reter água, levando ao aumento da micção e à desidratação. Se você beber álcool, alternar com água pode ajudar a equilibrar seus efeitos.

Café, com moderação (cerca de três xícaras por dia), geralmente não causa desidratação significativa, mas exceder isso pode desequilibrar. Surpreendentemente, refrigerantes não são inerentemente desidratantes, mas sua cafeína e açúcar podem contribuir para a perda de líquidos ao longo do tempo.

### Quanta água você deve beber?
Para manter o equilíbrio adequado de líquidos, a Mayo Clinic recomenda:
- Mulheres: Cerca de 11,5 xícaras (2,7 litros) por dia
- Homens: Cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) por dia

Embora 20% disso possa vir de alimentos (como frutas e sopas), a maioria das pessoas não atinge essas quantidades apenas com a dieta.

### Sinais de desidratação

1. Boca seca e sede
Boca seca e sentir sede são sinais de alerta precoces. Sem saliva suficiente, as defesas naturais da boca enfraquecem, aumentando o risco de infecções e mau hálito. Se beber água não for possível, até enxaguar a boca pode ajudar.

(Observação: O restante do texto original não foi fornecido, então a reescrita para aqui.)Sinais de que você não está bebendo água suficiente

Mau hálito
A Dra. Viola explica que a saliva ajuda a eliminar bactérias na boca. Quando você está desidratado, a produção de saliva diminui, levando ao mau hálito.

Aumento da fome
A desidratação pode enganar seu corpo, fazendo-o pensar que está com fome. A Dra. Viola observa que, quando a produção de glicogênio é prejudicada pela falta de água, você pode sentir desejo por fontes rápidas de energia, como doces.

Urina escura ou em menor quantidade
A Dra. Ahlemann diz que, quando você não bebe o suficiente, sua urina fica concentrada e mais escura. Amarelo claro é o ideal — urina escura é um sinal claro de que você precisa de mais água. Verificar a cor da urina é uma maneira fácil de monitorar a hidratação.

Dores de cabeça e tontura
A redução do volume sanguíneo devido à desidratação pode causar dores de cabeça e tontura, pois o cérebro recebe menos sangue e nutrientes. A Dra. Ahlemann recomenda procurar um médico se a tontura for frequente.

Fadiga e dificuldade de concentração
Sentindo-se cansado ou disperso? A desidratação pode ser a culpada. A Dra. Ahlemann explica que o fluxo sanguíneo inadequado para o cérebro devido à baixa ingestão de líquidos pode causar esses sintomas.

Pele e lábios secos
A desidratação muitas vezes se manifesta como pele e lábios secos. Um teste simples: belisque a pele no dorso da mão — se ela não voltar ao normal rapidamente, você pode precisar de mais água. A secura também pode causar coceira, e sua pele pode parecer mais pálida devido à baixa oxigenação. A Dra. Viola acrescenta que a desidratação pode até afetar o couro cabeludo, deixando-o seco e irritado.

Olheiras
A Dra. Ahlemann observa que a desidratação engrossa o sangue, tornando os vasos mais visíveis. Olhos fundos, olheiras ou rugas mais pronunciadas podem indicar ingestão insuficiente de água.

Prisão de ventre
Não beber água suficiente torna as fezes mais duras, pois o intestino absorve muita água delas. Isso reduz o volume das fezes, dificultando a evacuação. A Dra. Ahlemann acrescenta que a desidratação também pode causar inchaço.

Como se reidratar
A melhor maneira de se hidratar é bebendo água. Outras opções incluem:
- Bebidas com eletrólitos (como Pedialyte ou Gatorade)
- Água de coco (rica em potássio)
- Leite (contém água, eletrólitos e nutrientes)
- Suco diluído (atenção ao açúcar)
- Chás de ervas ou água aromatizada
- Água com gás (uma opção de baixa caloria)

Alimentos hidratantes, como melancia, pepino, alface e aipo, também ajudam.

Dicas para se manter hidratado
- Defina lembretes para beber água ao longo do dia.
- Carregue uma garrafa de água reutilizável.
- Se estiver enjoado, experimente lascas de gelo.
- Em casos graves, busque ajuda médica para receber soro intravenoso.