你可能以为自己喝够了水，但若整天依赖咖啡提神，身体脱水程度或许远超想象。科学数据很明确：人体约70%由水分构成，日常活动会流失多达2.5升水分——甚至呼吸都在消耗，我们每天呼出的水蒸气就达半升。

如何判断是否真正脱水？我们采访了皮肤病学、直肠病学及营养医学专家莱拉·阿勒曼博士，以及西奈山医疗系统初级保健医师、助理教授希瑟·维奥拉博士，总结出最常见的脱水信号。

### 脱水成因
维奥拉博士解释，当体液流失速度超过补充速度，导致水电解质失衡时就会脱水。最直接原因是饮水不足，但其他诱因包括：
- 发热、败血症或肾脏疾病
- 剧烈运动
- 饮用脱水性饮料（下文详述）
- 因压力或高盐饮食导致的频尿
- 利尿剂、泻药或抗组胺药等特定药物

### 越喝越渴的饮品
并非所有液体都能补水——有些反而加速脱水。比如酒精会抑制抗利尿激素（ADH）分泌，这种激素本有助于锁住水分，因此饮酒会导致排尿增加。饮酒时交替喝水可缓解脱水效应。

适量咖啡（约每日三杯）通常不会显著脱水，但过量则会打破平衡。令人意外的是，碳酸饮料本身不具脱水性，但长期摄入其中的咖啡因和糖分仍会促进体液流失。

### 每日饮水量标准
梅奥诊所建议维持体液平衡的基准量：
- 女性：约11.5杯（2.7升）
- 男性：约15.5杯（3.7升）

虽然20%可从食物（如水果、汤类）中获取，但多数人仅靠饮食难以达标。

### 脱水预警信号

1. 口干舌燥
口腔干燥与口渴感是最早的警报。唾液不足会削弱口腔天然防御，增加感染与口臭风险。若无法立即饮水，漱口也能暂时缓解。

2. 口臭加重
维奥拉博士指出，唾液能冲刷口腔细菌。脱水时唾液分泌减少，细菌滋生导致异味。

3. 饥饿感突袭
脱水会误导身体产生饥饿错觉。维奥拉博士解释，缺水阻碍糖原生成时，身体会渴望糖果等快速能量源。

4. 尿液色深量少
阿勒曼博士表示，饮水不足时尿液浓缩颜色加深。理想的淡黄色若转为深黄，就是明确的补水信号。观察尿液颜色是最简易的 hydration 自测法。

5. 头痛眩晕
脱水导致血容量下降，致使大脑供血供氧不足引发头痛。阿勒曼博士建议，若频繁眩晕应就医。

6. 倦怠注意力涣散
莫名疲惫或思维迟滞？阿勒曼博士指出，体液不足引发的脑部供血不足是元凶。

7. 皮肤嘴唇干裂
手背皮肤回弹测试：轻捏皮肤若回弹缓慢就是缺水征兆。脱水还会引发瘙痒，并使肤色苍白。维奥拉博士补充，头皮干燥刺痒也可能是脱水所致。

8. 黑眼圈加深
阿勒曼博士解释，脱水会使血液黏稠度增加，血管更明显。眼窝凹陷、黑眼圈或皱纹加深都可能是缺水表现。

9. 便秘腹胀
肠道过度吸收粪便水分会导致硬化，减少排便体积。阿勒曼博士补充，脱水还会引发腹胀感。

### 科学补水方案
最佳选择是纯净水，其他替代方案包括：
- 电解质饮料（如口服补液盐、运动饮料）
- 富含钾的椰子水
- 含水分与营养的乳制品
- 低糖果汁（需稀释）
- 草本茶或风味水
- 零卡气泡水

高水分食物如西瓜、黄瓜、生菜、芹菜也能辅助补水。

### 日常补水技巧
- 设置手机定时饮水提醒
- 随身携带可重复装填的水壶
- 恶心时可含服冰块
- 严重脱水需就医接受静脉补液

（注：因原文后半部分未提供，改写至此暂停。）缺水警示信号