Azt hiheted, hogy eleget iszol, de ha egész nap kávéra támaszkodsz, lehet, hogy jobban vagy kiszáradva, mint gondolnád. A tények egyértelműek: testünk nagyjából 70%-a víz, és naponta akár 2,5 liter folyadékot is veszítünk a normális tevékenységek során – még a légzés is hozzájárul, hiszen naponta kb. fél liter vizet lélegzünk ki.

De honnan tudhatod, hogy valóban kiszáradt vagy? Beszéltünk Dr. Lela Ahlemannel, a bőrgyógyászat, proktológia és táplálkozástudomány szakértőjével, valamint Dr. Heather Violával, elsődleges ellátó orvossal és a Mount Sinai egyetem adjunktusával, hogy megtudjuk, mik a kiszáradás leggyakoribb jelei.

### Mi okozza a kiszáradást?
A kiszáradás akkor következik be, amikor a test több folyadékot veszít, mint amennyit bevisz, ezzel megzavarva a víz és az elektrolitok egyensúlyát – magyarázza Dr. Viola. A legnyilvánvalóbb ok egyszerűen a kevés vízivás, de más tényezők is szerepet játszanak:
- Betegségek, mint láz, szepszis vagy vesebetegség
- Intenzív testmozgás
- Kiszáradást elősegítő italok fogyasztása (erről bővebben később)
- Túlzott vizelés stressz vagy magas sóbevitel miatt
- Bizonyos gyógyszerek, mint a vízhajtók, hashajtók vagy antihisztaminok

### Kiszáradást okozó italok
Nem minden folyadék segít a hidratációban – néhány pont az ellenkezőjét teszi. Az alkohol például gátolja az ADH nevű hormont, amely segít a víz visszatartásában, így fokozott vizelést és kiszáradást okoz. Ha alkoholt iszol, váltogatva vízzel enyhítheted a hatásait.

A kávé, mérsékelt mennyiségben (kb. napi három csésze), általában nem okoz jelentős kiszáradást, de ennél több már felboríthatja az egyensúlyt. Meglepő módon a szénsavas üdítők önmagukban nem kiszáradást okozók, de a koffein- és cukortartalmuk hosszú távon hozzájárulhat a folyadékveszteséghez.

### Mennyi vizet kell inni?
A megfelelő folyadékháztartás fenntartásához a Mayo Clinic a következőket ajánlja:
- Nőknek: kb. 11,5 csésze (2,7 liter) naponta
- Férfiaknak: kb. 15,5 csésze (3,7 liter) naponta

Ennek 20%-a származhat ételekből (pl. gyümölcsökből vagy levesekből), de a legtöbb ember nem éri el ezt a mennyiséget csupán étkezéssel.

### A kiszáradás jelei

1. Szájszárazság és szomjúság
A szájszárazság és a szomjúság érzete korai figyelmeztető jelek. Elegendő nyál nélkül a száj természetes védekező mechanizmusa gyengül, ami növeli a fertőzések és a rossz szájszag kialakulásának kockázatát. Ha a vízivás nem lehetséges, akár csak a száj öblítése is segíthet.

Megjegyzés: Az eredeti szöveg további része nem állt rendelkezésre, így a fordítás itt ér véget.

### Jelei annak, hogy nem iszol eleget

Rossz szájszag
Dr. Viola elmagyarázza, hogy a nyál segít eltávolítani a szájban található baktériumokat. Kiszáradás esetén a nyáltermelés csökken, ami rossz szájszaghoz vezet.

Fokozott éhség
A kiszáradás becsaphatja a szervezeted, hogy éhes vagy. Dr. Viola szerint, ha a vízhiány miatt a glikogén-termelés zavart szenved, gyors energiaforrásokra, például édességekre vágyakozhatsz.

Sötét vagy kevesebb vizelet
Dr. Ahlemann szerint, ha nem iszol eleget, a vizelet sűrűbbé és sötétebbé válik. A halványsárga az ideális – a sötét vizelet egyértelmű jele annak, hogy több vizet kell innod. A vizelet színének ellenőrzése egyszerű módja a hidratáció figyelésének.

Fejfájás és szédülés
A kiszáradás miatt csökkent vérkeringés fejfájást és szédülést okozhat, mivel az agy kevesebb vért és tápanyagot kap. Dr. Ahlemann azt tanácsolja, hogy gyakori szédülés esetén fordulj orvoshoz.

Fáradtság és koncentrációs nehézségek
Fáradtnak vagy koncentrációs problémákkal küzdőnek érzed magad? A kiszáradás lehet az oka. Dr. Ahlemann szerint a keringési zavarok miatt az agy nem kap elegendő vért, ami ezeket a tüneteket okozhatja.

Száraz bőr és ajak
A kiszáradás gyakran száraz bőrben és ajkakban nyilvánul meg. Egy egyszerű teszt: húzd össze a bőrt a kéz hátán – ha nem tér vissza gyorsan, több vizet kell innod. A szárazság viszketést is okozhat, és a bőr sápadtabbnak tűnhet a rossz oxigénellátás miatt. Dr. Viola hozzáteszi, hogy a kiszáradás még a fejbőrt is érintheti, szárazságot és viszketést okozva.

Sötét karikák a szemek alatt
Dr. Ahlemann szerint a kiszáradás megvastagítja a vért, így az erek jobban láthatóvá válnak. Beesett szemek, sötét karikák vagy kifejezettebb ráncok jelezhetik a kevés folyadékbevitelt.

Székrekedés
A kevés vízivás keményebb székletet eredményez, mivel a belek túl sok vizet vesznek fel belőle. Ez csökkenti a széklet mennyiségét, megnehezítve a kiürülést. Dr. Ahlemann hozzáteszi, hogy a kiszáradás puffadást is okozhat.

Hogyan hidratálódj újra?
A legjobb módja a hidratálásnak a vízivás. További lehetőségek:
- Elektrolit italok (pl. Pedialyte vagy Gatorade)
- Kókuszvíz (gazdag káliumban)
- Tej (tartalmaz vizet, elektrolitokat és tápanyagokat)
- Hígított gyümölcslé (figyelj a cukortartalomra)
- Gyógyteák vagy ízesített víz
- Szénsavas víz (alacsony kalóriatartalmú választás)

A hidratáló ételek, mint a görögdinnye, uborka, saláta és zeller is segíthetnek.

Tippek a megfelelő hidratáláshoz
- Állíts be emlékeztetőket, hogy igyál vizet nap közben.
- Vigyél magaddal újratölthető palackot.
- Ha hányingeres vagy, próbálj jégkockákat szopogatni.
- Súlyos esetekben keress orvosi segítséget infúzióért.