Puedes creer que estás bebiendo suficiente agua, pero si dependes del café durante el día, podrías estar más deshidratado de lo que piensas. Los hechos son claros: nuestro cuerpo está compuesto aproximadamente en un 70% de agua, y perdemos hasta 2.5 litros diarios a través de actividades normales—incluso la respiración contribuye, ya que exhalamos alrededor de medio litro de agua al día.

Pero, ¿cómo saber si realmente estás deshidratado? Hablamos con la Dra. Lela Ahlemann, especialista en dermatología, proctología y medicina nutricional, y la Dra. Heather Viola, médica de atención primaria y profesora asistente en Mount Sinai, para identificar los signos más comunes de deshidratación.

### ¿Qué causa la deshidratación?
La deshidratación ocurre cuando tu cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere, alterando el equilibrio de agua y electrolitos, explica la Dra. Viola. La causa más obvia es simplemente no beber suficiente agua, pero otros factores incluyen:
- Enfermedades como fiebre, sepsis o problemas renales
- Ejercicio intenso
- Consumo de bebidas deshidratantes (más sobre esto adelante)
- Micción excesiva debido al estrés o alta ingesta de sal
- Ciertos medicamentos, como diuréticos, laxantes o antihistamínicos

### Bebidas que te deshidratan
No todos los líquidos ayudan a la hidratación—algunos hacen lo contrario. El alcohol, por ejemplo, suprime la ADH, una hormona que ayuda a retener agua, lo que aumenta la micción y la deshidratación. Si bebes alcohol, alternarlo con agua puede equilibrar sus efectos.

El café, en moderación (unas tres tazas al día), generalmente no causa deshidratación significativa, pero excederse puede inclinar la balanza. Sorprendentemente, los refrescos no son inherentemente deshidratantes, pero su contenido de cafeína y azúcar puede contribuir a la pérdida de líquidos con el tiempo.

### ¿Cuánta agua deberías beber?
Para mantener un equilibrio adecuado de líquidos, la Clínica Mayo recomienda:
- Mujeres: Aproximadamente 11.5 tazas (2.7 litros) al día
- Hombres: Aproximadamente 15.5 tazas (3.7 litros) al día

Aunque el 20% puede provenir de alimentos (como frutas y sopas), la mayoría no alcanza estas cantidades solo con la dieta.

### Signos de deshidratación

1. Boca seca y sed
La boca seca y sentir sed son señales tempranas. Sin suficiente saliva, las defensas naturales de la boca se debilitan, aumentando el riesgo de infecciones y mal aliento. Si no puedes beber agua, incluso enjuagar la boca ayuda.

Mal aliento
La Dra. Viola explica que la saliva ayuda a eliminar bacterias en la boca. Al deshidratarte, la producción de saliva disminuye, causando mal aliento.

Aumento del hambre
La deshidratación puede engañar a tu cuerpo haciéndole creer que tiene hambre. La Dra. Viola señala que, cuando la producción de glucógeno se ve afectada por falta de agua, puedes ansiar fuentes rápidas de energía como dulces.

Orina oscura o escasa
La Dra. Ahlemann indica que, al no beber suficiente, la orina se concentra y oscurece. El amarillo pálido es ideal—orina oscura es una señal clara de que necesitas más agua. Revisar su color es una forma sencilla de monitorear la hidratación.

Dolores de cabeza y mareos
La reducción del volumen sanguíneo por deshidratación puede causar dolores de cabeza y mareos, ya que el cerebro recibe menos sangre y nutrientes. La Dra. Ahlemann recomienda consultar a un médico si los mareos son frecuentes.

Fatiga y dificultad para concentrarse
¿Te sientes cansado o distraído? La deshidratación podría ser la causa. La Dra. Ahlemann explica que el flujo sanguíneo deficiente al cerebro por baja ingesta de líquidos puede provocar estos síntomas.

Piel y labios secos
La deshidratación suele manifestarse con piel y labios secos. Una prueba sencilla: pellizca la piel del dorso de la mano—si no vuelve rápidamente a su lugar, quizá necesites más agua. La sequedad también puede causar picazón, y la piel puede lucir más pálida por falta de oxígeno. La Dra. Viola añade que la deshidratación puede afectar incluso el cuero cabelludo, resecándolo.

Ojeras marcadas
La Dra. Ahlemann señala que la deshidratación espesa la sangre, haciendo más visibles los vasos sanguíneos. Ojos hundidos, ojeras o arrugas más pronunciadas pueden indicar falta de agua.

Estreñimiento
No beber suficiente agua endurece las heces porque los intestinos absorben demasiado líquido de ellas. Esto reduce su volumen, dificultando la evacuación. La Dra. Ahlemann añade que la deshidratación también puede causar hinchazón.

Cómo rehidratarse
La mejor forma de hidratarse es beber agua. Otras opciones incluyen:
- Bebidas con electrolitos (como Pedialyte o Gatorade)
- Agua de coco (rica en potasio)
- Leche (contiene agua, electrolitos y nutrientes)
- Jugos diluidos (cuidado con el azúcar)
- Tés herbales o agua saborizada
- Agua con gas (baja en calorías)

Alimentos hidratantes como sandía, pepino, lechuga y apio también ayudan.

Consejos para mantenerse hidratado
- Programa recordatorios para beber agua durante el día.
- Lleva una botella reutilizable.
- Si tienes náuseas, prueba hielo picado.
- En casos graves, busca ayuda médica para recibir suero intravenoso.