Du kanske tror att du dricker tillräckligt med vatten, men om du förlitar dig på kaffe under dagen kan du vara mer uttorkad än du inser. Fakta är tydliga: våra kroppar består av ungefär 70% vatten, och vi förlorar upp till 2,5 liter varje dag genom normala aktiviteter – till och med andningen bidrar, eftersom vi andas ut ungefär en halv liter vatten varje dag.
Men hur vet du om du verkligen är uttorkad? Vi pratade med Dr. Lela Ahlemann, specialist inom dermatologi, proktologi och näringsmedicin, och Dr. Heather Viola, allmänläkare och biträdande professor vid Mount Sinai, för att identifiera de vanligaste tecknen på uttorkning.
### Vad orsakar uttorkning?
Uttorkning inträffar när din kropp förlorar mer vätska än den tar in, vilket stör balansen mellan vatten och elektrolyter, förklarar Dr. Viola. Den mest uppenbara orsaken är helt enkelt att inte dricka tillräckligt med vatten, men andra faktorer inkluderar:
- Sjukdomar som feber, sepsis eller njursjukdom
- Krävande träning
- Att dricka vätskor som bidrar till uttorkning (mer om det nedanför)
- Ökad urinering på grund av stress eller hög saltintag
- Vissa läkemedel, som diuretika, laxermedel eller antihistaminer
### Drycker som bidrar till uttorkning
Alla vätskor hjälper inte med hydrering – vissa gör motsatsen. Alkohol, till exempel, hämmar ADH, ett hormon som hjälper kroppen att bevara vatten, vilket leder till ökad urinering och uttorkning. Om du dricker alkohol kan det hjälpa att växla mellan alkohol och vatten för att balansera effekterna.
Kaffe, i måttliga mängder (ungefär tre koppar om dagen), orsakar vanligtvis inte betydande uttorkning, men att överskrida det kan rubbna balansen. Överraskande nog är läsk inte i sig uttorkande, men dess koffein- och sockerinnehåll kan bidra till vätskeförlust över tid.
### Hur mycket vatten bör du dricka?
För att upprätthålla en korrekt vätskebalans rekommenderar Mayo Clinic:
- Kvinnor: Ungefär 11,5 koppar (2,7 liter) per dag
- Män: Ungefär 15,5 koppar (3,7 liter) per dag
Även om 20% av detta kan komma från mat (som frukt och soppor), når de flesta inte dessa mängder enbart genom kosten.
### Tecken på uttorkning
1. Torr mun och törst
En torr mun och känsla av törst är tidiga varningssignaler. Utan tillräckligt med saliv försvagas munnens naturliga försvar, vilket gör dig mer mottaglig för infektioner och dålig andedräkt. Om det inte går att dricka vatten kan även att skölja munnen hjälpa.
Dålig andedräkt
Dr. Viola förklarar att saliv hjälper till att skölja bort bakterier i munnen. När du är uttorkad minskar salivproduktionen, vilket leder till dålig andedräkt.
Ökad hunger
Uttorkning kan lura kroppen att tro att du är hungrig. Dr. Viola påpekar att när glykogenproduktionen påverkas på grund av brist på vatten kan du få sug efter snabba energikällor som sötsaker.
Mörk eller mindre urin
Dr. Ahlemann säger att när du inte dricker tillräckligt blir din urin koncentrerad och mörkare. Ljusgul är idealiskt – mörk urin är ett tydligt tecken på att du behöver mer vatten. Att kontrollera färgen på din urin är ett enkelt sätt att övervaka hydreringen.
Huvudvärk och yrsel
Minskad blodvolym på grund av uttorkning kan leda till huvudvärk och yrsel, eftersom hjärnan får mindre blod och näringsämnen. Dr. Ahlemann råder dig att söka läkare om du ofta känner dig yr.
Trötthet och svårigheter att koncentrera sig
Känner du dig trött eller ofokuserad? Uttorkning kan vara orsaken. Dr. Ahlemann förklarar att dålig blodtillförsel till hjärnan på grund av låg vätskeintag kan orsaka dessa symptom.
Torr hud och läppar
Uttorkning visar sig ofta som torr hud och läppar. Ett enkelt test: nyp i huden på baksidan av handen – om den inte återgår snabbt kan du behöva mer vatten. Torrhet kan också orsaka klåda, och din hud kan se blekare ut på grund av dålig syretillförsel. Dr. Viola tillägger att uttorkning även kan påverka din hårbotten, vilket gör den torr och kliande.
Mörka ringar under ögonen
Dr. Ahlemann påpekar att uttorkning gör blodet tjockare, vilket gör blodkärlen mer synliga. Insjunkna ögon, mörka ringar eller mer markerade rynkor kan vara tecken på otillräcklig vätskeintag.
Förstoppning
Att inte dricka tillräckligt med vatten leder till hårdare avföring eftersom tarmarna absorberar för mycket vatten från den. Detta minskar avföringens volym, vilket gör det svårare att få ut den. Dr. Ahlemann tillägger att uttorkning också kan orsaka uppblåsthet.
Hur återhydreras du?
Det bästa sättet att hydrera sig är genom att dricka vatten. Andra alternativ inkluderar:
- Elektrolytdrycker (som Pedialyte eller Gatorade)
- Kokosvatten (rikt på kalium)
- Mjölk (innehåller vatten, elektrolyter och näringsämnen)
- Uppspädd juice (var uppmärksam på sockerinnehållet)
- Örtteer eller smaksatt vatten
- Kolsyrat vatten (ett lågkalorialternativ)
Hydrerande livsmedel som vattenmelon, gurka, sallad och selleri hjälper också.
Tips för att hålla dig hydrerad
- Sätt påminnelser för att dricka vatten under dagen.
- Ha en påfyllningsbar vattenflaska med dig.
- Om du är illamående, prova med isbitar.
- I allvarliga fall, sök medicinsk hjälp för vätskeersättning via dropp.