Przez ostatnie dwa lata całkowicie poświęciłem się treningowi siłowemu, trzymając się go z silnego przekonania, że to zdrowszy wybór. Do tego stopnia, że całkowicie pominąłem cardio.

Ostatnio jednak spontanicznie zdecydowałem się dołączyć na zajęcia cardio. Pod koniec byłem całkowicie wyczerpany i ledwo łapałem oddech. Wtedy zdałem sobie sprawę, że brakowało mi kluczowego elementu naprawdę zrównoważonego treningu. Jak wskazuje dr Vicente Mera, ekspert ds. długowieczności, aby w pełni wykorzystać ćwiczenia, „trzeba pracować nad siłą, cardio i rozciąganiem, nie przedkładając jednego nad drugie”.

Aby podkreślić tę kwestię, Mera przytacza przekonujący fakt: kilka badań naukowych potwierdza bezpośredni związek między VO₂ max – miarą wydolności krążeniowo-oddechowej – a długowiecznością. „Im wyższe VO₂ max, tym dłuższa oczekiwana długość życia, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet” – wyjaśnia Mera. „W rzeczywistości u mężczyzn w średnim wieku wykazano, że VO₂ max chroni przed śmiercią, niezależnie od wskaźnika masy ciała czy niektórych zdrowych nawyków”.

Wyższe VO₂ max = dłuższa oczekiwana długość życia

Chociaż termin VO₂ max może brzmieć jak coś z lekcji fizyki czy chemii – a nawet filmu science fiction – w rzeczywistości odnosi się do czegoś prostego i niezbędnego: maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. Innymi słowy, to moc twojego ciała oparta na zużyciu tlenu, a wysoka wartość oznacza lepszą wytrzymałość i wydolność tlenową. „To tak, jak oceniamy moc samochodu na podstawie jego zużycia paliwa. Mocniejszy samochód zużywa więcej benzyny, oleju napędowego lub energii elektrycznej” – mówi Mera. Dodaje, że silniejsze ciała mają wyższe VO₂ max, ponieważ zużywają więcej tlenu – a to oznacza również lepsze zdrowie i silniejszą funkcję układu sercowo-naczyniowego.

Jak można się spodziewać, wrogiem tego jest siedzący tryb życia i brak aktywności, który „zwiększa ryzyko chorób przewlekłych związanych ze starzeniem się i śmiercią, a także wpływa na jakość i długość życia” – mówi Mera. „W rzeczywistości byli sportowcy, którzy mają wyższy poziom VO₂ max, żyją dłużej niż grupy kontrolne z niższym VO₂ max” – zauważa.

Jak mierzyć i poprawiać wydolność tlenową

Dobra wiadomość jest taka, że możesz łatwo zmierzyć swoje własne VO₂ max. Większość urządzeń noszonych – takich jak smartwatche (np. Apple Watch), opaski fitness i pierścienie – może je śledzić, gdy szybko chodzisz, wędrujesz lub biegasz.

Jako punkt odniesienia Mera sugeruje dążenie do poprawy średniego VO₂ max do co najmniej 35 dla mężczyzn i 27 dla kobiet (mierzone w ml/kg/min). Aby je zwiększyć, ważne jest regularne wykonywanie bardziej intensywnych treningów krążeniowo-oddechowych. Niektóre z najlepszych sportów w tym celu to narciarstwo, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, boks, jazda na łyżwach, taniec i sporty zespołowe. Możesz także korzystać z maszyn na siłowni, takich jak orbitreki, bieżnie, wioślarze i rowerki stacjonarne.

Korzyści z cardio

Oczywiście nie potrzebujesz wymyślnego urządzenia do śledzenia zdrowia serca. Aby utrzymać dobrą kondycję sercowo-naczyniową, American Heart Association ogólnie zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Aby wiedzieć, czy ćwiczysz wystarczająco ciężko podczas „umiarkowanego” cardio, dobrą zasadą jest to, że powinieneś być w stanie swobodnie prowadzić rozmowę, jednocześnie pocąc się i oddychając szybciej.

Jeśli, tak jak ja, pomijałeś regularne cardio, warto pamiętać, że korzyści wykraczają poza samo spocenie się. Nie tylko nadaje twojej twarzy zdrowy blask – co Francuzi nazywają bonne mine – ale także trenuje serce i płuca, aby pracowały wydajniej, zwiększa poziom energii, a nawet może poprawić nastrój i jasność umysłu dzięki uwalnianiu endorfin. Krótko mówiąc, regularne cardio pomaga czuć się lepiej teraz, jednocześnie inwestując w swoje długoterminowe zdrowie.

Nie wspominając już o tym, że udowodniono, iż pomaga zmniejszyć ryzyko chorób: „Regularne ćwiczenia wykazano, że zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, upadków, złamań osteoporotycznych i depresji. Pomagają również poprawić funkcje fizyczne i kontrolować wagę. Ponadto poprawiają funkcje poznawcze, zwiększają jakość życia i zmniejszają śmiertelność, zgodnie z jednym badaniem. „Aktywność fizyczna jest prostym, niedrogim i skutecznym sposobem zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, a korzyści dotyczą niezależnie od wieku, w którym zaczniesz ćwiczyć” – dodaje. Więc śmiało – załóż rolki lub idź pobiegać. Twoje ciało ci podziękuje, dziś i na dłuższą metę.

Masz trend dotyczący urody lub wellness, który cię ciekawi? Chcemy o tym usłyszeć! Napisz do starszej redaktorki ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Poniżej znajduje się lista często zadawanych pytań dotyczących związku między dłuższym życiem a wykonywaniem ćwiczeń cardio.



Pytania dla początkujących



1 Czym dokładnie jest ćwiczenie cardio

Cardio to każda aktywność, która podnosi tętno i utrzymuje je przez pewien czas. Pomyśl o szybkim chodzeniu, joggingu, pływaniu lub jeździe na rowerze.



2 W jaki sposób wykonywanie cardio pomaga mi żyć dłużej

Wzmacnia serce, poprawia przepływ krwi, obniża ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Zdrowe serce i układ krążenia są bezpośrednio związane z dłuższym życiem.



3 Ile cardio muszę wykonywać, aby zobaczyć korzyści

Eksperci ogólnie zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanego cardio lub 75 minut intensywnego cardio tygodniowo.



4 Jestem w złej formie. Czy chodzenie przez 10 minut dziennie wystarczy

Tak. Każdy ruch jest lepszy niż żaden. Rozpoczęcie od krótkich 10-minutowych spacerów to świetny pierwszy krok. Możesz stopniowo zwiększać czas, gdy staniesz się sprawniejszy.



5 Czy rodzaj cardio ma znaczenie, czy chodzenie jest tak samo dobre jak bieganie

Oba są doskonałe. Kluczem jest konsekwencja i robienie tego, co lubisz. Chodzenie ma mniejszy wpływ i jest świetne dla początkujących, podczas gdy bieganie spala więcej kalorii w krótszym czasie. Najlepsze ćwiczenie to takie, które faktycznie będziesz wykonywać.



Pytania dla średniozaawansowanych



6 Czy lepsze dla długowieczności jest długie, wolne cardio czy krótkie, intensywne interwały

Oba są korzystne, ale działają inaczej. Długie, stałe cardio buduje silną bazę tlenową. Trening interwałowy o wysokiej intensywności szybciej poprawia wydajność serca i wrażliwość na insulinę. Mieszanka obu jest prawdopodobnie najlepszą strategią dla ogólnego zdrowia i długowieczności.



7 Czy mogę uzyskać korzyści dla długowieczności tylko z podnoszenia ciężarów, czy potrzebuję cardio

Podczas gdy podnoszenie ciężarów jest kluczowe dla masy mięśniowej, gęstości kości i metabolizmu, nie zapewnia tych samych bezpośrednich korzyści dla serca i płuc co cardio. Aby uzyskać maksymalną długowieczność, potrzebujesz obu.



8 Mam wysokie ciśnienie krwi. Czy cardio jest dla mnie bezpieczne

Tak, w rzeczywistości jest to jeden z najlepszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Zawsze jednak powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu, zwłaszcza jeśli twoje ciśnienie krwi jest niekontrolowane.



9 Czy dawka cardio ma znaczenie? Czy mogę robić za dużo

Tak