몇 달 전만 해도 저는 바벨을 들어 본 적조차 없었습니다. 하지만 부힝거 빌헬미 클리닉에 머물던 중, 체육 교육학 교수이자 피지컬 익서사이즈 & 헬스 컨설팅의 CEO인 펠리페 이시드로의 강연을 듣고 인생이 바뀌었습니다. 그날, 모든 것이 변했습니다.
이시드로는 "여기 계신 분 중에 운동하시는 분?"이라고 묻기 시작했습니다. 그는 "제가 말하는 '운동'은 걷기, 계단 오르기, 장보기 같은 일상 활동이 아닙니다. 계획되고 정기적인 운동을 의미합니다. 10명 중 7명, 즉 인구의 70%가 이를 하지 않기 때문에 묻는 것입니다"라고 설명했습니다.
물론, 어떤 움직임이든 없는 것보다는 낫습니다. "하지만 체계적인 운동과 같은 효과를 얻을 수는 없습니다"라고 이시드로는 덧붙였습니다. "가장 좋은 방법은 둘을 결합하는 것입니다: 일상에서 활동적인 동시에 집중적인 훈련을 위한 시간을 따로 두는 것이죠. 자동차, 엘리베이터, 에스컬레이터로 우리가 덜 움직이도록 조장하는 세상에서, 우리의 목표는 운동, 특히 근력 훈련을 통한 운동이어야 합니다."
체중 감량이 아닌 장수를 위한 훈련
그때까지 저는 운동을 단지 체중을 줄이고 옷이 잘 맞게 하기 위한 방법으로만 봤습니다. 운동이 그런 데 도움이 될 수 있지만, 이시드로는 진정으로 중요한 것은 우리의 근육과 미토콘드리아를 가능한 한 오래 건강하게 유지하는 것임을 보여주었습니다. "미토콘드리아는 에너지를 생산하고 우리의 활력에 영향을 미치는 작은 배터리와 같습니다"라고 그는 말했습니다. "그것들이 잘 작동할 때 우리는 강하게 느끼고, 쇠퇴할 때는 피곤함을 느낍니다. 또한 식이요법을 해도 지방을 태우기가 더 어려워집니다. 지방은 피부 아래에만 쌓이는 것이 아니라 장기, 내장, 심지어 근육 내부에도 축적될 수 있습니다."
이를 위한 마법의 알약은 없습니다. 미토콘드리아 기능을 향상시키는 유일하게 입증된 방법은 운동, 특히 근력 훈련입니다. 새 휴대폰 배터리가 몇 시간 동안 충전을 유지하지만 시간이 지나면 약해지는 것처럼, 우리의 미토콘드리아도 나이가 들면서 같은 현상을 보입니다. 우리는 에너지를 가지고 일어나지만 오전 중반까지 지칠 수 있습니다. 그래서 우리는 미토콘드리아를 좋은 상태로 유지해야 합니다.
속근과 지근
근육에는 걷기 같은 지구력 활동을 담당하는 지근과 힘과 속도에 중요한 속근이 포함되어 있습니다. 나이가 들면 속근이 가장 먼저 쇠퇴합니다. "걷기는 체력을 키우지만, 속근의 손실을 막지는 못합니다"라고 이시드로는 지적했습니다. "근력 훈련 없이는 점점 느려집니다. 우리는 그 섬유들을 잃어버린 노인들이 짧은 걸음으로 걷는 것을 봅니다. 근력 훈련은 그것들을 보존하는 유일한 방법입니다."
그는 덧붙였습니다: "우리는 25세까지 근육을 만들고, 35세까지 유지한 후 서서히 잃기 시작하며, 50세 이후에 쇠퇴가 가속화되고 65세에 더욱 심해집니다. 매일 훈련하는 70대 일부 사람들은 40대나 50대의 주로 앉아있는 생활을 하는 사람들의 힘을 가지고 있어, 이 습관이 생물학적 나이를 최대 20년까지 줄일 수 있음을 보여줍니다."
결국, 사용하지 않으면 잃게 됩니다. 이는 근육뿐만 아니라 골밀도, 호흡 기관, 골반저에도 적용됩니다. 규칙적인 운동은 또한 나이가 들면서 감소하는 경향이 있는 깊은 수면(비-렘 수면 단계)을 개선합니다. 더 긴 깊은 수면 기간은 더 건강하고 점진적인 노화와 연결됩니다. "근력 훈련은 미래 건강에 대한 투자입니다"라고 이시드로는 강조했습니다. "그것은 불안을 줄이고 전반적으로 기분을 좋게 만듭니다. 사실, 건강한 몸이 완벽한 몸입니다."
적절한 양의 근력 훈련
물이 필수적이지만 너무 많으면 익사할 수 있는 것처럼, 근력 훈련은 적절한 균형이 필요합니다. 과도하게 하는 것이 아니라 올바르게 하는 것입니다. 이시드로에 따르면, 이상적인 접근법은 적은 반복 횟수, 충분한 회복 시간, 그리고 가장 중요한 것은 피로를 피하는 것을 포함합니다. 많은 사람들이 피곤하지 않으면 효과적으로 훈련하지 않은 것이라고 믿지만, 사실은 반대입니다. 근력 훈련에서 목표는 자신을 지치게 하는 것이 아닙니다; 질적인 것이 중요합니다. 이를 염두에 두고, 나이나 체력 수준에 관계없이 적절한 근력 훈련을 위한 일곱 가지 팁을 소개합니다.
점진적으로 빈도 늘리기
결과를 보려면 일주일에 적어도 이틀을 목표로 하지만, ideally 사이에 휴식을 두고 삼사 일까지 늘리는 것이 좋습니다—예를 들어, 하루 운동하고 하루 쉬기. 같은 날에 유산소 운동과 근력 운동을 모두 한다면 항상 근력 운동을 먼저 하세요.
다리부터 시작하기
운동이 처음이라면, 다리에 먼저 집중하세요. 다리는 몸에서 가장 큰 근육군을 포함하며 가장 빨리 약해지는 경향이 있습니다. 다리에는 많은 속근이 있어 훈련이 필수적입니다.
반복 횟수가 아닌 강도에 집중하기
속근을 목표로 빠르고 높은 강도로 반복 운동을 수행하세요. 피로를 방지하기 위해 최대 반복 횟수의 약 절반 또는 그 이하로 적게 하세요. 이시드로가 설명하듯, "속도와 강도는 신경계를 통해 속근을 활성화하기 때문에 핵심입니다."
휴식 취하기
세트 사이에 충분한 휴식을 취하세요. 적어도 1분, but 2-3분이 더 좋습니다. 이시드로는 덧붙입니다: "짧은 말만 하는 것이 아니라 편안하게 말하고 노래할 수 있을 때 완전히 회복된 것입니다."
피로를 피하기
"운동은 결코 피곤하게 해서는 안 됩니다"라고 이시드로는 말합니다. "피로는 작업을 지근으로 옮기고 속근을 줄입니다. 피곤해지기 전에 멈추고, 몇 가지 운동을 잘 수행하고 반복하는 것이 더 좋습니다."
짧게 유지하기
5-15분 동안 지속되는 운동으로 시작하세요. 회로 형식을 사용하여 운동과 휴식을 번갈아 가며 하세요. "우선순위를 두면 누구나 하루 10분을 찾을 수 있습니다. 운동이 힘들고 고통스러워야 한다는 생각은 버리세요. 적게 하는 것이 더 즐기고, 혜택을 보고, 긍정적인 습관을 만드는 데 도움이 됩니다."
올바르게 호흡하기
호흡 근육을 강화하면 회복과 체력에 도움이 됩니다. 횡격막을 사용하여 깊고 가득한 숨을 쉬세요.
언제, 어디서, 어떻게
이시드로는 아침 운동을 권장합니다: "이것은 교감 신경계를 일찍 활성화하여 부교감 신경계가 밤에 작동하기 쉽게 하고 수면을 개선합니다." 가능하다면, 야외에서 운동하세요—자연 속에 있고 사회화하는 것이 건강에 직접적으로 이롭습니다.
결과를 얻기 위해 체육관이 필요하지는 않습니다. 체중 운동도 매우 효과적일 수 있습니다. "핵심은 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 선택하여 꾸준히 할 수 있도록 하는 것입니다"라고 이시드로는 언급합니다. "친구나 그룹과 함께 하는 것이 더 좋습니다—사회화는 동기를 부여하고, 연구에 따르면 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다."
근육 기능 테스트 방법
간단한 집 테스트로 현재 힘 수준과 개선이 필요한 부분을 알 수 있습니다. "이 테스트들은 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다"라고 이시드로는 말합니다. "때로는 차이를 느끼지만, 다른 때는 명확한 데이터가 필요합니다. 이 도구들을 통해 근력 훈련이 어떻게 도움이 되는지 볼 수 있습니다." 여기 몇 가지 예시가 있습니다:
의자 테스트
다리만 사용하여 가능한 한 빠르게 5번 앉았다 일어서기. 의자와 타이머가 필요합니다. 이는 대부분의 근육이 있고 가장 먼저 쇠퇴하는 다리 힘을 측정합니다.
황새 자세 테스트
이것은 힘과 균형을 확인합니다: 주로 사용하지 않는 다리로 서서 다른 쪽을 들어 올리세요. 팔을 몸통 옆에 두고 한 발로 균형을 잡으세요. 50세 미만이면 눈을 감고, 나이가 많으면 넘어지지 않도록 눈을 뜨고 하세요. 최소 45초 동안 자세를 유지하는 것을 목표로 하세요.
6분 지구력 테스트를 위해, 6분 동안 가능한 한 빠르게 걷습니다. 500미터 미만은 심폐 건강이 좋지 않음을, 500-700미터는 허용 가능, 700미터 이상은 우수함을 나타냅니다.
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자주 묻는 질문
물론입니다. '20년 더 젊어 느껴지는 운동'에 대한 도움이 되고 명확한 자주 묻는 질문 목록입니다.
일반 시작하기
1. '20년 더 젊어 느껴지는 운동'이 정확히 무엇인가요?
단일 운동이 아니라, 나이가 들면서 종종 잃는 핵심 요소인 힘, 기동성, 에너지를 재구축하는 데 초점을 맞춘 전체적인 운동 접근법입니다. 근력 훈련, 유연성, 균형 운동을 결합합니다.
2. 이 운동은 누구를 위한 것인가요?
모든 연령의 성인, 특히 40세 이상으로 활력을 되찾고, 통증 없이 움직이며, 일상에서 더 강하고 활기차게 느끼고자 하는 분들을 위해 설계되었습니다. 초보자와 이미 활동적인 사람 모두에게 적응 가능합니다.
3. 저는 완전 초보자이고 몇 년 동안 운동을 하지 않았습니다. 정말로 할 수 있을까요?
물론입니다. 이 프로그램은 자신의 수준에서 시작하는 것을 강조합니다. 많은 운동이 수정 가능하며, 초점은 강도가 아닌 점진적인 진행에 있습니다. 자신의 몸을 듣고 지속 가능한 습관을 만드는 것입니다.
4. 이 운동은 다른 운동 프로그램과 어떻게 다른가요?
체중 감량이나 근육 증가에만 초점을 맞춘 프로그램과 달리, 이 프로그램은 특히 일상 활동(계단 오르기, 장보기, 손주들과 놀기 등)에 사용하는 기능적 체력—힘과 기동성—을 목표로 합니다.
혜택 기대 사항
5. 기대할 수 있는 주요 혜택은 무엇인가요?
관절 기동성 향상, 근력 증가, 균형 감각 향상, 일상 에너지 증대, 통증과 아픔 감소, 그리고 자신의 몸 능력에 대한 더 큰 자신감을 기대할 수 있습니다.
6. 차이점을 느끼기 시작하는 데 얼마나 걸리나요?
많은 사람들이 처음 2-3주 내에 더 활기차고 뻣뻣함이 줄어드는 것을 느낀다고 보고합니다. 더 중요한 힘과 기동성 개선은 일반적으로 꾸준한 노력 후 4-6주 후에 뚜렷해집니다.
7. 이 운동이 제 등 통증이나 뻣뻣한 관절에 도움이 될까요?
네, 매우 가능성 있습니다. 이 운동의 핵심 구성 요소는 척추를 지지하는 근육을 강화하고 엉덩이와 어깨 같은 뻣뻣한 부위의 유연성을 향상시키는 것으로, 만성 통증을 상당히 줄일 수 있습니다.
8. 이 운동이 실제로 노화를 되돌릴 수 있나요?
시계를 멈출 수는 없지만, 노화의 많은 영향을 강력하게