Muutama kuukausi sitten en ollut koskaan edes nostanut tankoa. Mutta oleskellessani Buchinger Wilhelmi -klinikalla kuulin luennon, joka muutti elämäni. Sen piti Felipe Isidro, liikuntatieteen professori ja Physical Exercise & Health Consultingin toimitusjohtaja. Sinä päivänä kaikki muuttui minulle.
Isidro aloitti kysymällä: "Kuka täällä harrastaa säännöllistä liikuntaa?" Hän tarkensi: "Kun puhun liikunnasta, en tarkoita arjen toimintoja kuten kävelemistä, portaita kiipeämistä tai kauppakassien kantamista. Tarkoitan suunniteltua ja aikataulutettua liikuntaa. Kysyn, koska 7/10 ihmisistä ei harrasta sitä – se on 70% väestöstä."
Tietenkin mikä tahansa liike on parempi kuin ei mitään. "Mutta et saa samoja hyötyjä kuin suunnitellusta liikunnasta," Isidro selitti. "Paras lähestymistapa on yhdistää molempia: pysy aktiivisena arjessasi ja varaa myös aikaa keskitetylle harjoittelulle. Maailmassa, joka kannustaa meitä liikkumaan vähemmän – autoilla, hisseillä ja liukuportailla – tavoitteemme tulisi olla harjoitella, erityisesti voimaharjoittelua."
Harjoittelu pitkäikäisyyden eikä laihdutuksen vuoksi
Siihen asti olin nähnyt liikunnan vain tapana laihtua ja näyttää paremmalta vaatteissa. Vaikka se voi auttaa noissa asioissa, Isidro näytti minulle, että todella tärkeää on pitää lihaksemme ja mitokondriomme mahdollisimman pitkään terveinä. "Mitokondriot ovat kuin pieniä paristoja, jotka tuottavat energiaa ja vaikuttavat elinvoimaamme," hän sanoi. "Kun ne toimivat hyvin, tunnemme olomme vahvaksi; kun ne heikkenevät, tunnemme väsymystä. Samaan aikaan rasvan poltto vaikeutuu, vaikka laihduttaisimme. Rasva ei kerty vain ihon alle – se voi kertyä elimiin, sisäelimiin ja jopa lihasten sisään."
Tähän ei ole taikaluotia. Ainoa todistettu tapa parantaa mitokondrien toimintaa on liikunta, erityisesti voimaharjoittelu. Aivan kuten uuden puhelimen akku kestää tunnit, mutta heikkenee ajan myötä, mitokondriomme tekevät saman ikääntyessämme. Saatamme herätä energiaa pursuavina, mutta olla loppuun palaneita jo aamupäivällä. Siksi meidän on pidettävä mitokondriomme kunnossa.
Nopeat ja hitaat lihassolut
Lihaksissa on hitaasti supistuvia lihassoluja, jotka hoitavat kestävyysliikuntoa kuten kävelyn, ja nopeasti supistuvia lihassoluja, jotka ovat ratkaisevia voimalle ja nopeudelle. Iän myötä nopeat lihassolut heikkenevät ensimmäisinä. "Kävely rakentaa kestävyyttä, mutta se ei estä nopeiden lihassolujen häviämistä," Isidro totesi. "Ilman voimaharjoittelua hidastut. Näemme tänä iäkkäillä ihmisillä, jotka ottavat lyhyitä askeleita, koska he ovat menettäneet nämä solut. Voimaharjoittelu on ainoa tapa säilyttää ne."
Hän lisäsi: "Rakennamme lihasmassaa 25-vuotiaaksi asti, ylläpidämme sitä 35-vuotiaaksi ja alamme sitten menettää sitä vähitellen, laskun kiihtyessä 50 vuoden iän jälkeen ja entisestään 65-vuotiaana. Joidenkin 70-vuotiaiden, jotka harjoittelevat päivittäin, voima vastaa 40-50-vuotiaiden istumatyöläisten voimaa, mikä osoittaa, että tämä tapa voi vähentää biologista ikääsi jopa 20 vuodella."
Loppujen lopuksi, jos et käytä sitä, menetät sen. Tämä koskee paitsi lihaksia, myös luuntiheyttä, hengityselimiä ja lantionpohjaa. Säännöllinen liikunta parantaa myös syvää unta (ei-REM-vaihetta), joka taipuu vähenemään iän myötä. Pidemmät syvän unen jaksot liittyvät terveempään, asteittaiseen ikääntymiseen. "Voimaharjoittelu on sijoitus tulevaan terveyteesi," Isidro korosti. "Se vähentää ahdistusta ja saa sinut tuntemaan olosi yleisesti paremmaksi. Totuus on, että terve keho on täydellinen keho."
Oikea määrä voimaharjoittelua
Aivan kuten vesi on elintärkeää, mutta liika voi hukuttaa sinut, voimaharjoittelu vaatii oikeaa tasapainoa. Kyse ei ole liioittelusta – vaan tekemisestä oikein. Isidron mukaan ihanteellinen lähestymistapa sisältää vähän toistoja, runsaasti palautumisaikaa ja mikä tärkeintä, väsymyksen välttämistä. Monet uskovat, että jos eivät tunne väsymystä, eivät ole harjoitelleet tehokkaasti – mutta päinvastoin on totta. Voimaharjoittelussa tavoitteena ei ole uuvuttaa itseäsi; kyse on laadusta. Tätä mielessä, tässä on seitsemän vinkkiä oikeaoppaiseen voimaharjoitteluun, riippumatta iästäsi tai kunnostasi.
Lisää tahtiprosenttia vähitellen
Tavoittele vähintään kahta päivää viikossa tulosten näkemiseksi, mutta mieluiten kolmeen tai neljään päivään lepojaksoin – esimerkiksi yksi päivä harjoitusta, yksi lepopäivä. Tee aina voimaharjoitukset ennen kuntoilua, jos teet molemmat samana päivänä.
Aloita jaloista
Jos olet vasta-alkaja liikunnassa, keskitty jalkoihin ensin. Niissä on kehosi suurin lihasryhmä, ja ne heikkenevät usein nopeimmin. Jaloissa on myös paljon nopeita lihassoluja, mikä tekee niistä tärkeitä harjoitettavia.
Keskitty intensiteettiin, ei toistoihin
Suorita toistot nopeasti ja korkealla intensiteetillä kohdentaaksesi nopeita lihassoluja. Tee vähemmän toistoja – noin puolet tai vähemmän maksimistasi – estääksesi väsymyksen. Kuten Isidro selittää: "Nopeus ja intensiteetti ovat avainasemassa, koska ne aktivoivat nopeat solut hermoston kautta."
Pidä taukoja
Anna runsaasti lepoa sarjojen välillä. Tavoittele vähintään minuutti, mutta kaksi kolme minuuttia on vielä parempi. Isidro lisää: "Tiedät olevasi täysin toipunut, kun pystyt puhumaan ja laulamaan mukavasti, et vain ärjymään lyhyitä sanoja."
Vältä uupumus
"Harjoittelun ei pitäisi koskaan olla uuvuttavaa," Isidro sanoo. "Väsymys siirtää työn hitaiden lihassolujen vastuulle ja vähentää nopeita lihassoluja. On parempi tehdä muutama harjoitus hyvin ja toistaa niitä, pysähtyen ennen kuin väsyt."
Pidä se lyhyenä
Aloita 5–15 minuutin harjoituksilla. Käytä piiriharjoitusmuotoa, vaihdellen harjoitusten ja taukojen välillä. "Jokainen voi löytää kymmenen minuuttia päivässä, jos asettaa sen tärkeäksi. Unohda ajatus, että liikunnan täytyy olla vaikeaa ja tuskallista. Vähemmän tekeminen auttaa sinua nauttimaan siitä enemmän, näkemään hyödyt ja rakentamaan positiivisen totumuksen."
Hengitä oikein
Hengityslihasten vahvistaminen auttaa palautumisessa ja kestävyydessä. Ota syviä, täysiä hengityksiä palleahengityksellä.
Milloin, missä ja miten
Isidro suosittelee aamuharjoittelua: "Tämä aktivoi sympaattisen hermostosi varhain, helpottaen parasympaattisen hermoston päästä töihin yöllä ja parantaen unta." Jos voit, harjoittele ulkona – luonnossa oleminen ja sosiaalinen kanssakäyminen hyödyttävät terveyttäsi suoraan.
Et tarvitse kuntosalia tulosten saamiseksi. Kehonpainoharjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita. "Avain on valita tasoasi vastaavat harjoitukset, jotta pystyt pitämään kiinni niistä," Isidro huomauttaa. "Niiden tekeminen ystävien kanssa tai ryhmässä on vielä parempaa – sosiaalinen kanssakäyminen lisää motivaatiota ja tutkimusten mukaan voi auttaa sinua elämään pidempään."
Kuinka testata lihastoimintaasi
Yksinkertaiset kotitestit voivat näyttää nykyisen voimatasonsi ja missä parannettavaa. "Nämä testit auttavat sinua seuraamaan edistymistä," Isidro sanoo. "Joskus tunnet eron, mutta toisinaan tarvitset selkeää dataa. Nämä työkalut antavat sinun nähdä, kuinka voimaharjoittelu auttaa." Tässä muutama esimerkki:
Tuolitesti
Istua ja nousea viisi kertaa niin nopeasti kuin pystyt käyttäen vain jalkojasi. Tarvitset tuolin ja ajastimen. Tämä mittaa jalkojen voimaa, missä suurin osa lihasmassastasi on – ja missä se usein heikkenee ensimmäisenä.
Haikaratest
Tämä tarkistaa voimaa ja tasapainoa: seiso hallitsemattomallasi jalalla ja nosta toinen. Haasteena on pitää asento käyttämättä käsiasi. Tasapainoi yhdellä jalalla käsivarsit kyljilläsi. Jos olet alle 50-vuotias, tee tämä silmät kiinni; jos olet vanhempi, pidä silmät auki kaatumisen välttämiseksi. Tavoittele vähintään 45 sekunnin pitoa.
Kuuden minuutin kestävyystestiä varten kävele mahdollisimman nopeasti kuusi minuuttia. Alle 500 metriä viittaa heikkoon kardiorespiratoriseen terveyteen, 500–700 metriä on hyväksyttävää ja yli 700 metriä on erinomaista.
Oletko utelias kauneus- tai wellness-trendistä? Kerro meille! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja wellness-toimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.
Usein Kysytyt Kysymykset
Tietysti Tässä on luettelo hyödyllisistä ja selkeistä UKK:ista harjoituksesta, joka saa sinut tuntemaan itsesi 20 vuotta nuoremmaksi
Yleistä Aloittaminen
1. Mikä tarkalleen on harjoitus, joka saa sinut tuntemaan itsesi 20 vuotta nuoremmaksi?
Se ei ole yksi ainoa harjoitus, vaan kokonaisvaltainen lähestymistapa liikuntaan, joka keskittyy voiman, liikkuvuuden ja energian uudelleenrakentamiseen – avaintekijöihin, joita usein menetämme iän myötä. Se yhdistää voimaharjoittelun, notkeusharjoitukset ja tasapainoharjoitukset.
2. Kenelle tämä harjoitus on tarkoitettu?
Se on suunniteltu aikuisille kaiken ikäisille, erityisesti yli 40-vuotiaille, jotka haluavat palauttaa elinvoimansa, liikkua kivutta ja tuntea olonsa vahvemmaksi ja energisemmäksi arjessaan. Se on mukautettavissa sekä aloittelijoille että niille, jotka ovat jo aktiivisia.
3. Olen täysin vasta-alkaja enkä ole harjoitellut vuosiin. Voinko todella tehdä tämän?
Ehdottomasti. Ohjelma korostaa oman tason mukaan aloittamista. Monet harjoitukset voidaan mukauttaa, ja painopiste on asteittaisessa edistymisessä, ei intensiteetissä. Kyse on kehonsa kuuntelemisesta ja kestävän tavan rakentamisesta.
4. Miten tämä eroaa muista harjoitusohjelmista?
Toisin kuin ohjelmat, jotka keskittyvät pelkästään painonpudotukseen tai lihasten rakentamiseen, tämä kohdentuu erityisesti toiminnalliseen kuntoon – voimaan ja liikkuvuuteen, joita käytät arjen toiminnoissa kuten portaita kiipeämisessä, ostosten kantamisessa ja lastenlasten kanssa leikkimisessä.
Hyödyt Odotukset
5. Mitä pääasiallisia hyötyjä voin odottaa?
Voit odottaa parantunutta nivelten liikkuvuutta, lisääntynyttä lihasvoimaa, parempaa tasapainoa, enemmän päivittäistä energiaa, vähentyneitä kipuja ja suurempaa luottamusta kehosi kykyihin.
6. Kuinka kauan kestää, ennen kuin alan tuntea eron?
Monet raportoivat tuntevansa olonsa energisemmäksi ja huomaavansa vähemmän jäykkyyttä ensimmäisten 2–3 viikon sisällä. Merkittävämpiä voima- ja liikkuvuusparannuksia ilmenee tyypillisesti 4–6 viikon johdonmukaisen harjoittelun jälkeen.
7. Auttaako tämä harjoitus selkäkipuuni tai jäykiin niveltykseeni?
Kyllä, todennäköisesti. Harjoituksen ydinosa on selkää tukevien lihasten vahvistaminen ja tiukkojen alueiden, kuten lantion ja olkapäiden, liikkuvuuden parantaminen, mikä voi vähentää merkittävästi kroonista kipua.
8. Voiko tämä harjoitus todella kääntää ikääntymistä?
Vaikka se ei pysäytä kelloa, se vastustaa voimakkaasti monia ikääntymisen vaikutuksia.