Néhány hónappal ezelőtt még meg sem érintettem egy súlyzót sem. Azonban a Buchinger Wilhelmi Klinikán tartózkodásom alatt egy olyan előadást hallgattam, amely megváltoztatta az életemet, és amelyet Felipe Isidro, testnevelés professzora és a Physical Exercise & Health Consulting vezérigazgatója tartott. Azon a napon minden megváltozott számomra.

Isidro azzal kezdte, hogy megkérdezte: "Ki sportol itt?" És pontosított: "Amikor azt mondom 'sportol', nem a mindennapi tevékenységekre gondolok, mint a sétálás, lépcsőzés vagy a bevásárlócsomagok cipelése. A tervezett és beütemzett testmozgásra utalok. Azért kérdezem, mert 10-ből 7 ember nem csinálja ezt – ez a népesség 70%-a."

Természetesen bármilyen mozgás jobb, mint a semmi. "De nem kapjuk meg ugyanazokat az előnyöket, mint a szervezett edzéstől," magyarázta Isidro. "A legjobb megközelítés mindkettőt kombinálni: maradj aktív a mindennapi életben, de szánj időt fókuszált edzésre is. Egy olyan világban, amely kevesebb mozgásra ösztönöz minket – autókkal, liftekkel és mozgólépcsőkkel –, a célunknak az edzés, különösen az erőnléti edzés kellene, hogy legyen."

Hosszú életre edzés, nem fogyásra

Addig a pillanatig én is csak a fogyás és a jobb megjelenés miatt láttam értelmét a testmozgásnak. Bár ezekben segíthet, Isidro megmutatta, hogy ami igazán számít, az az, hogy izmainkat és mitokondriumainkat minél tovább egészségesen tartsuk. "A mitokondriumok olyanok, mint apró akkumulátorok, amelyek energiát termelnek és befolyásolják életerőnket," mondta. "Amikor jól működnek, erőseknek érezzük magunkat; amikor hanyatlani kezdenek, fáradtak vagyunk. Emellett nehezebb lesz zsírt égetni, még akkor is, ha diétázunk. A zsír nem csak a bőr alatt halmozódik fel – felgyülemlhet a szervekben, a zsigerekben, sőt még az izmokban is."

Erre nincs varázsszer. Az egyetlen bizonyított módja a mitokondrium-funkciók javításának a testmozgás, különösen az erőnléti edzés. Akárcsak egy új telefon akkumulátora, amely órákig tartja a töltést, de idővel gyengül, a mitokondriumaink is ugyanígy viselkednek, ahogy öregszünk. Lehet, hogy reggel energiával ébredünk, de délelőttre kimerülteknek érezzük magunkat. Ezért kell a mitokondriumokat jó formában tartanunk.

Gyors és lassú rostok

Az izmok lassú rostokat tartalmaznak, amelyek a kitartást igénylő tevékenységeket, mint a séta, végzik, és gyors rostokat, amelyek az erő és a sebesség szempontjából létfontosságúak. Ahogy öregszünk, a gyors rostok kezdenek először elgyengülni. "A séta növeli a stamina, de nem akadályozza meg a gyors rostok elvesztését," jegyezte meg Isidro. "Erőnléti edzés nélkül lassabbá válsz. Ezt látjuk idősebb felnőtteknél, akik rövid lépéseket tesznek, mert elvesztették ezeket a rostokat. Az erőnléti edzés az egyetlen módja ezek megőrzésének."

Hozzátette: "25 éves korunkig építjük az izmainkat, 35 éves korunkig tartjuk, majd fokozatosan kezdjük elveszíteni, 50 éves kor után gyorsul a hanyatlás, és még inkább 65 évesen. Némely 70-es éveiben járó, naponta edző ember olyan erővel rendelkezik, mint egy ülőmunkás 40-es vagy 50-es éveiben, ami azt mutatja, hogy ez a szokás akár 20 évvel is lefaraghat biológiai korunkból."

Végtére is, amit nem használsz, elveszíted. Ez nem csak az izmokra vonatkozik, hanem a csontsűrűségre, a légzőrendszerre és a medencefenékre is. A rendszeres testmozgás javítja a mély alvást (a nem-REM fázist), amely általában csökken az életkorral. A hosszabb mély alvás az egészségesebb, fokozatos öregedéssel áll kapcsolatban. "Az erőnléti edzés befektetés a jövőbeli egészségedbe," hangsúlyozta Isidro. "Csökkenti a szorongást és összességében jobban érzed magad tőle. Valójában az egészséges test a tökéletes test."

A megfelelő mennyiségű erőnléti edzés

Ahogy a víz is elengedhetetlen, de túl sok megfulladhat tőled, az erőnléti edzéshez is megfelelő egyensúlyra van szükség. Nem a túlzásról szól, hanem a helyes végzésről. Isidro szerint az ideális megközelítés kevés ismétlést, sok pihenőidőt és – ami a legfontosabb – a kimerültség elkerülését foglalja magában. Sokan hiszik, hogy ha nem érzik kimerültnek magukat, akkor nem edzettek hatékonyan – de az ellenkezője igaz. Az erőnléti edzésben nem az a cél, hogy kikészítsd magad, hanem a minőség. Ezt szem előtt tartva, itt van hét tipp a megfelelő erőnléti edzéshez, függetlenül korodtól vagy fitneszszintedtől.

Fokozatosan növeld a gyakoriságot
Célul tűzd ki, hogy hetente legalább két napot edzel az eredményekért, de ideális esetben emeld három vagy négy napra pihenőnappal közbeékelve – például egy nap edzés, egy nap pihenő. Mindig az erőnléti gyakorlatokat végezd először, ha kardiót is csinálsz ugyanazon a napon.

Kezdd a lábakkal
Ha kezdő vagy a testmozgásban, először a lábaidra koncentrálj. Ezek tartalmazzák a test legnagyobb izomcsoportját és leggyorsabban gyengülnek. A lábakban sok gyors rost található, így ezeket elengedhetetlen edzeni.

Az intenzitásra fókuszálj, nem az ismétlésekre
Végezd gyorsan és nagy intenzitással az ismétléseket, hogy a gyors rostokat célozd meg. Kevesebb ismétlést csinálj – kb. a maximumod felét vagy kevesebbet –, hogy elkerüld a kimerülést. Ahogy Isidro magyarázza: "A sebesség és az intenzitás kulcsfontosságú, mert ezek aktiválják a gyors rostokat az idegrendszeren keresztül."

Pihenj
Engedj bőven pihenőidőt a szettek között. Célozz legalább egy percet, de két-három perc még jobb. Isidro hozzáteszi: "Tudod, hogy teljesen regenerálódtál, amikor kényelmesen tudsz beszélni és énekelni, nem csak róvid szavakat mormolni."

Kerüld a kimerülést
"Az edzés soha nem szabad, hogy kimerítő legyen," mondja Isidro. "A fáradtság áthelyezi a munkát a lassú rostokra és csökkenti a gyors rostokat. Jobb, ha kevesebb gyakorlatot csinálsz jól és ismétled meg, megállva, mielőtt elfáradnál."

Tartsd röviden
Kezdd 5-15 perces edzésekkel. Használj körformátumot, váltogatva a gyakorlatokat és a szüneteket. "Mindenki talál tíz percet egy nap, ha prioritássá teszi. Felejtsd el, hogy az edzésnek nehéznek és fájdalmasnak kell lennie. Kevesebb elvégzése segít abban, hogy jobban élvezd, láss az előnyeit és pozitív szokást építs ki."

Lélegezz helyesen
A légzőizmok erősítése segít a regenerálódásban és a kitartásban. Végy mély, teljes levegőt a rekeszizmod használatával.

Mikor, hol és hogyan
Isidro a reggeli edzést ajánlja: "Ez korán aktiválja a szimpatikus rendszered, megkönnyítve a paraszimpatikus rendszer számára, hogy éjszaka beinduljon és javítsa az alvást." Ha tudod, eddz kint – a természetben tartózkodás és a társasági érintkezés közvetlenül hasznos az egészségednek.

Nem szükséges edzőterem az eredményekhez. A testsúlyos gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek. "A kulcs az, hogy olyan gyakorlatokat válassz, amelyek megfelelnek fitneszszintednek, így kitarthatsz mellettük," megjegyzi Isidro. "Még jobb, ha barátokkal vagy csoportban csinálod – a társasági érintkezés fokozza a motivációt és a kutatások szerint segíthet tovább élni."

Hogyan tesztelheted izomfunkciódat
Egyszerű otthoni tesztek mutathatják meg jelenlegi erősségi szintedet és hol kell fejlődnöd. "Ezek a tesztek segítenek nyomon követni a fejlődést," mondja Isidro. "Néha érzed a különbséget, máskor egyértelmű adatokra van szükséged. Ezek az eszközök lehetővé teszik, hogy lásd, hogyan segít az erőnléti edzés." Íme néhány példa:

Szék teszt
Ülj le és állj fel ötször, amilyen gyorsan csak tudod, csak a lábaid használatával. Szükséged lesz egy székre és egy stopperórára. Ez méri a lábak erősségét, ahol a legtöbb izmod van – és ahol gyakran először gyengül.

Gólya teszt
Ez ellenőrzi az erőt és az egyensúlyt: állj a nem domináns lábadon és emeld a másikat. A kihívás az, hogy megtartsd a pozíciót anélkül, hogy
Egy lábon állj, karjaid oldaladnál. Ha 50 év alatti vagy, csukott szemmel csináld; ha idősebb, tartsd nyitva a szemed, hogy elkerüld az esést. Célozz legalább 45 másodpercet a pozíció megtartására.

A hatperces kitartási teszthez sétálj amilyen gyorsan csak tudsz hat percig. Ha kevesebb, mint 500 métert teszel meg, az gyenge szív- és légzőrendszeri egészséget jelez, 500-700 méter elfogadható, több mint 700 méter pedig kiváló.

Kíváncsi egy szépség- vagy wellness trendre? Tudasd velünk! Írj a Vogue fő szépség- és wellness szerkesztőjének a beauty@vogue.com e-mail címre.

Gyakran Ismételt Kérdések
Természetesen Itt van egy lista hasznos és világos GYIK-ről a 20 évvel fiatalabbá tévő edzésről



Általános Kezdés



1 Pontosan mi az a 20 évvel fiatalabbá tévő edzés?

Nem egyetlen edzésről van szó, hanem egy holisztikus megközelítésről a testmozgásban, amely az erő, a mobilitás és az energia visszaszerzésére fókuszál – kulcstényezőkre, amelyeket gyakran veszítünk el az öregedéssel. Összekapcsolja az erőnléti edzést, a rugalmasságot és az egyensúlygyakorlatokat.



2 Kinek szól ez az edzés?

Minden korosztályú felnőtt számára készült, különösen 40 év felettieknek, akik vissza szeretnék nyerni életerejüket, fájdalommentesen mozogni és erősebbnek, energikusabbnak érezni magukat a mindennapjaikban. Alkalmazkodik a kezdők és a már aktívak számára is.



3 Teljesen kezdő vagyok és évek óta nem edzettem. Tényleg meg tudom csinálni?

Abszolút. A program hangsúlyozza, hogy a saját szintedről indulj. Sok gyakorlat módosítható, és a fókusz a fokozatos fejlődésen, nem az intenzitáson van. Arról szól, hogy hallgass a testedre és építs fenntartható szokást.



4 Miben különbözik ez más edzésprogramoktól?

Ellentétben a kizárólag fogyásra vagy izomépítésre összpontosító programokkal, ez kifejezetten a funkcionális fitneszt célozza – az erőt és mobilitást, amelyet mindennapi tevékenységekhez használsz, mint a lépcsőzés, bevásárlócsomagok cipelése és az unokákkal való játék.



Előnyök Elvárások



5 Milyen főbb előnyökre számíthatok?

Számíthatsz javult ízületek mozgékonyságára, megnövekedett izomerőre, jobb egyensúlyra, több napi energiára, csökkent fájdalomra és merevségre, valamint nagyobb önbizalomra tested képességeiben.



6 Mennyi idő, amíg érzem a különbséget?

Sokan jelentik, hogy már az első 2-3 hétben energikusabbnak érzik magukat és kevesebb merevséget tapasztalnak. A jelentősebb erő- és mobilitásjavulások általában 4-6 hét következetes erőfeszítés után válnak nyilván