Vor ein paar Monaten hatte ich noch nie eine Hantel in der Hand gehabt. Während meines Aufenthalts in der Buchinger Wilhelmi Klinik hörte ich jedoch einen Vortrag, der mein Leben veränderte, gehalten von Felipe Isidro, einem Professor für Sportwissenschaften und CEO von Physical Exercise & Health Consulting. An diesem Tag veränderte sich alles für mich.

Isidro begann mit der Frage: "Wer von Ihnen trainiert?" Er präzisierte: "Wenn ich 'trainieren' sage, meine ich nicht alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstaschen. Ich meine geplantes und regelmäßiges Training. Ich frage, weil 7 von 10 Menschen das nicht tun – das sind 70 % der Bevölkerung."

Sicherlich ist Bewegung besser als keine. "Aber man erzielt nicht die gleichen Vorteile wie mit strukturiertem Training", erklärte Isidro. "Der beste Ansatz ist, beides zu kombinieren: im Alltag aktiv bleiben und sich auch Zeit für gezieltes Training nehmen. In einer Welt, die uns dazu ermutigt, uns weniger zu bewegen – mit Autos, Aufzügen und Rolltreppen – sollte unser Ziel sein, Sport zu treiben, insbesondere durch Krafttraining."

Training für Langlebigkeit, nicht für Gewichtsverlust

Bis dahin hatte ich Bewegung nur als Mittel zum Abnehmen und für eine bessere Figur in meiner Kleidung gesehen. Obwohl es dabei helfen kann, zeigte mir Isidro, dass es eigentlich darum geht, unsere Muskeln und Mitochondrien so lange wie möglich gesund zu erhalten. "Mitochondrien sind wie winzige Batterien, die Energie produzieren und unsere Vitalität beeinflussen", sagte er. "Wenn sie gut funktionieren, fühlen wir uns stark; wenn sie nachlassen, fühlen wir uns müde. Es wird auch schwieriger, Fett zu verbrennen, selbst wenn wir Diät halten. Fett lagert sich nicht nur unter der Haut ab – es kann sich in Organen, Eingeweiden und sogar in den Muskeln ansammeln."

Dagegen gibt es kein Wundermittel. Der einzige bewährte Weg, die mitochondriale Funktion zu steigern, ist Bewegung, insbesondere Krafttraining. Genau wie der Akku eines neuen Handys zunächst stundenlang hält, aber mit der Zeit schwächer wird, tun es unsere Mitochondrien auch, wenn wir altern. Wir wachen vielleicht mit Energie auf, fühlen uns aber schon vormittags erschöpft. Deshalb müssen wir unsere Mitochondrien in guter Verfassung halten.

Schnell- und langsam zuckende Fasern

Muskeln enthalten langsam zuckende Fasern, die für Ausdaueraktivitäten wie Gehen zuständig sind, und schnell zuckende Fasern, die für Kraft und Geschwindigkeit entscheidend sind. Mit zunehmendem Alter lassen zuerst die schnell zuckenden Fasern nach. "Gehen baut Ausdauer auf, verhindert aber nicht den Verlust der schnell zuckenden Fasern", bemerkte Isidro. "Ohne Krafttraining werden Sie langsamer. Das sehen wir bei älteren Erwachsenen, die kleine Schritte machen, weil sie diese Fasern verloren haben. Krafttraining ist der einzige Weg, sie zu erhalten."

Er fügte hinzu: "Wir bauen Muskeln bis zum Alter von 25 Jahren auf, erhalten sie bis 35 und beginnen dann, sie allmählich zu verlieren, wobei der Abbau nach 50 schneller wird und mit 65 noch stärker. Einige Menschen in ihren 70ern, die täglich trainieren, haben die Kraft von sitzenden Personen in ihren 40ern oder 50ern, was zeigt, dass diese Gewohnheit bis zu 20 Jahre von Ihrem biologischen Alter abziehen kann."

Letztendlich gilt: Was man nicht benutzt, das verliert man. Das gilt nicht nur für Muskeln, sondern auch für Knochendichte, das Atmungssystem und den Beckenboden. Regelmäßige Bewegung verbessert auch den Tiefschlaf (die Non-REM-Phase), der mit dem Alter tendenziell abnimmt. Längere Tiefschlafphasen sind mit einem gesünderen, allmählichen Altern verbunden. "Krafttraining ist eine Investition in Ihre zukünftige Gesundheit", betonte Isidro. "Es reduziert Ängste und lässt Sie sich insgesamt besser fühlen. In Wahrheit ist ein gesunder Körper ein perfekter Körper."

Das richtige Maß an Krafttraining

Genau wie Wasser lebenswichtig ist, aber zu viel davon einen ertränken kann, erfordert Krafttraining die richtige Balance. Es geht nicht darum, es zu übertreiben – sondern darum, es richtig zu machen. Laut Isidro besteht der ideale Ansatz aus wenigen Wiederholungen, viel Erholungszeit und vor allem der Vermeidung von Erschöpfung. Viele Menschen glauben, wenn sie sich nicht müde fühlen, hätten sie nicht effektiv trainiert – doch das Gegenteil ist der Fall. Beim Krafttraining geht es nicht darum, sich zu verausgaben; es geht um Qualität. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf hier sieben Tipps für richtiges Krafttraining, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel.

Steigern Sie die Häufigkeit allmählich
Streben Sie mindestens zwei Tage pro Woche an, um Ergebnisse zu sehen, idealerweise steigern Sie sich auf drei oder vier Tage mit Pausen dazwischen – zum Beispiel einen Tag Training, einen Tag Pause. Machen Sie immer zuerst Kraftübungen, bevor Sie Cardio machen, wenn Sie beides am selben Tag trainieren.

Beginnen Sie mit den Beinen
Wenn Sie neu im Training sind, konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihre Beine. Sie enthalten die größte Muskelgruppe Ihres Körpers und neigen am schnellsten zur Schwächung. Beine haben auch viele schnell zuckende Muskelfasern, was sie besonders trainierenswert macht.

Konzentrieren Sie sich auf Intensität, nicht auf Wiederholungen
Führen Sie Wiederholungen schnell und mit hoher Intensität durch, um die schnell zuckenden Fasern anzusprechen. Machen Sie weniger Wiederholungen – etwa die Hälfte oder weniger Ihres Maximums – um Ermüdung zu vermeiden. Wie Isidro erklärt: "Geschwindigkeit und Intensität sind entscheidend, weil sie die schnellen Fasern über das Nervensystem aktivieren."

Machen Sie Pausen
Gönnen Sie sich viel Ruhe zwischen den Sätzen. Streben Sie mindestens eine Minute an, aber zwei bis drei Minuten sind noch besser. Isidro fügt hinzu: "Sie wissen, dass Sie sich vollständig erholt haben, wenn Sie bequem sprechen und singen können, nicht nur kurze Worte grunzen."

Vermeiden Sie Erschöpfung
"Training sollte niemals erschöpfend sein", sagt Isidro. "Müdigkeit verlagert die Arbeit auf die langsam zuckenden Fasern und reduziert die schnell zuckenden. Es ist besser, wenige Übungen gut zu machen und sie zu wiederholen, und aufzuhören, bevor man müde wird."

Halten Sie es kurz
Beginnen Sie mit Trainingseinheiten von 5 bis 15 Minuten. Verwenden Sie ein Zirkeltraining, wechseln Sie zwischen Übungen und Pausen. "Jeder kann zehn Minuten am Tag finden, wenn er es zur Priorität macht. Vergessen Sie die Vorstellung, dass Training hart und schmerzhaft sein muss. Weniger zu tun hilft Ihnen, es mehr zu genießen, Vorteile zu sehen und eine positive Gewohnheit aufzubauen."

Atmen Sie richtig
Stärken Sie Ihre Atemmuskulatur, um Erholung und Ausdauer zu verbessern. Atmen Sie tief und voll mit dem Zwerchfell.

Wann, wo und wie
Isidro empfiehlt morgendliches Training: "Das aktiviert Ihr sympathisches System früh, sodass das parasympathische System nachts leichter einsetzen und den Schlaf verbessern kann." Wenn möglich, trainieren Sie draußen – die Natur und sozialer Kontakt kommen Ihrer Gesundheit direkt zugute.

Sie brauchen kein Fitnessstudio, um Ergebnisse zu erzielen. Körpergewichtsübungen können sehr effektiv sein. "Der Schlüssel ist, Übungen zu wählen, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen, damit Sie dabei bleiben können", bemerkt Isidro. "Noch besser ist es, sie mit Freunden oder in einer Gruppe zu machen – Geselligkeit steigert die Motivation und kann laut Forschung dazu beitragen, länger zu leben."

Wie Sie Ihre Muskelfunktion testen können
Einfache Tests zu Hause können Ihr aktuelles Kraftniveau und Verbesserungsbereiche aufzeigen. "Diese Tests helfen Ihnen, Fortschritte zu verfolgen", sagt Isidro. "Manchmal spüren Sie den Unterschied, aber manchmal brauchen Sie klare Daten. Diese Werkzeuge lassen Sie sehen, wie Krafttraining hilft." Hier einige Beispiele:

Stuhltest
Setzen und erheben Sie sich fünfmal so schnell wie möglich nur mit Ihren Beinen. Sie brauchen einen Stuhl und eine Stoppuhr. Dies misst die Beinkraft, wo der Großteil Ihrer Muskeln ist – und wo sie oft zuerst abbaut.

Storchentest
Dies prüft Kraft und Balance: Stellen Sie sich auf Ihr nicht-dominantes Bein und heben Sie das andere. Die Herausforderung besteht darin, die Position zu halten, ohne Ihre Arme zu benutzen. Balancieren Sie auf einem Bein mit den Armen an den Seiten. Wenn Sie unter 50 sind, machen Sie dies mit geschlossenen Augen; wenn Sie älter sind, halten Sie die Augen offen, um Stürze zu vermeiden. Ziel ist es, die Position mindestens 45 Sekunden zu halten.

Für den Sechs-Minuten-Ausdauertest gehen Sie so schnell wie möglich sechs Minuten lang. Weniger als 500 Meter deuten auf eine schlechte kardiorespiratorische Gesundheit hin, 500 bis 700 Meter sind akzeptabel, und mehr als 700 Meter sind ausgezeichnet.

Neugierig auf einen Beauty- oder Wellness-Trend? Lassen Sie es uns wissen! Schreiben Sie der Senior Beauty and Wellness Editor von Vogue unter beauty@vogue.com.

Häufig gestellte Fragen
Natürlich. Hier ist eine Liste hilfreicher und klarer FAQs zu "Das Training, mit dem Sie sich 20 Jahre jünger fühlen".



Allgemeines & Einstieg



1. Was genau ist "Das Training, mit dem Sie sich 20 Jahre jünger fühlen"?

Es ist kein einzelnes Training, sondern ein ganzheitlicher Ansatz für Bewegung, der sich darauf konzentriert, Kraft, Beweglichkeit und Energie wiederaufzubauen – Schlüsselfaktoren, die wir oft mit dem Alter verlieren. Es kombiniert Krafttraining, Flexibilität und Gleichgewichtsübungen.



2. Für wen ist dieses Training geeignet?

Es ist für Erwachsene jeden Alters konzipiert, insbesondere für diejenigen über 40, die Vitalität zurückgewinnen, sich schmerzfrei bewegen und sich in ihrem Alltag stärker und energiegeladener fühlen möchten. Es ist für Anfänger und bereits Aktive anpassbar.



3. Ich bin absoluter Anfänger und habe jahrelang nicht trainiert. Kann ich das wirklich schaffen?

Absolut. Das Programm betont, auf Ihrem eigenen Niveau zu beginnen. Viele Übungen können angepasst werden, und der Fokus liegt auf allmählichem Fortschritt, nicht auf Intensität. Es geht darum, auf Ihren Körper zu hören und eine nachhaltige Gewohnheit aufzubauen.



4. Wie unterscheidet sich dieses Programm von anderen Trainingsprogrammen?

Anders als Programme, die sich nur auf Gewichtsverlust oder Muskelaufbau konzentrieren, zielt dieses speziell auf funktionelle Fitness ab – die Kraft und Beweglichkeit, die Sie für alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Einkaufstaschen tragen und mit Ihren Enkeln spielen, benötigen.



Vorteile & Erwartungen



5. Was sind die Hauptvorteile, die ich erwarten kann?

Sie können verbesserte Gelenkbeweglichkeit, erhöhte Muskelkraft, besseres Gleichgewicht, mehr Alltagsenergie, reduzierte Schmerzen und ein größeres Vertrauen in die Fähigkeiten Ihres Körpers erwarten.



6. Wie lange dauert es, bis ich einen Unterschied spüre?

Viele berichten, dass sie sich bereits in den ersten 2–3 Wochen energiegeladener fühlen und weniger Steifheit bemerken. Deutlichere Verbesserungen von Kraft und Beweglichkeit zeigen sich typischerweise nach 4–6 Wochen konsequenten Trainings.



7. Wird mir dieses Training bei meinen Rückenschmerzen oder steifen Gelenken helfen?

Ja, sehr wahrscheinlich. Ein Kernbestandteil des Trainings ist die Stärkung der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, und die Verbesserung der Flexibilität in verspannten Bereichen wie Hüften und Schultern, was chronische Schmerzen erheblich reduzieren kann.



8. Kann dieses Training tatsächlich das Altern umkehren?

Während es die Uhr nicht anhalten kann, wirkt es vielen Auswirkungen des Alterns wirksam entgegen.