For noen måneder siden hadde jeg aldri løftet en stang. Men under mitt opphold på Buchinger Wilhelmi-klinikken hørte jeg et foredrag som endret livet mitt, holdt av Felipe Isidro, en professor i kroppsøving og administrerende direktør i Physical Exercise & Health Consulting. Den dagen skiftet alt for meg.

Isidro begynte med å spørre: "Hvem her trener?" Han presiserte: "Når jeg sier 'trener', snakker jeg ikke om hverdagsaktiviteter som å gå, gå i trapper eller bære matvarer. Jeg mener planlagt og timeplanlagt trening. Jeg spør fordi 7 av 10 ikke gjør dette – det er 70 % av befolkningen."

Selvfølgelig er all bevegelse bedre enn ingen. "Men man får ikke de samme fordelene som med strukturert trening," forklarte Isidro. "Den beste tilnærmingen er å kombinere begge deler: vær aktiv i hverdagen og sett også av tid til fokusert trening. I en verden som oppfordrer oss til å bevege oss mindre – med biler, heiser og rulletrapper – bør vårt mål være å trene, spesielt styrketrening."

Trening for levetid, ikke vekttap

Frem til da hadde jeg bare sett trening som en måte å gå ned i vekt og se bedre ut i klærne mine. Selv om det kan hjelpe med det, viste Isidro meg at det som virkelig teller er å holde musklene og mitokondriene våre sunne så lenge som mulig. "Mitokondrier er som små batterier som produserer energi og påvirker vitaliteten vår," sa han. "Når de fungerer bra, føler vi oss sterke; når de svekkes, føler vi oss trøtte. Det blir også vanskeligere å forbrenne fett, selv når vi slanker oss. Fett lagrer seg ikke bare under huden – det kan hope seg opp i organer, innvoller og til og med inne i musklene."

Det finnes ingen magisk pille for dette. Den eneste beviste måten å forbedre mitokondriefunksjon på er trening, spesielt styrketrening. Akkurat som et nytt telefombatteri holder ladningen i timevis, men svekkes over tid, gjør mitokondriene våre det samme etter hvert som vi eldes. Vi kan våkne med energi, men føle oss utmattet før lunsj. Derfor må vi holde mitokondriene våre i god form.

Hurtige og langsomme muskelfibre

Muskler inneholder langsomme muskelfibre, som håndterer utholdenhetsaktiviteter som gåing, og hurtige muskelfibre, som er avgjørende for styrke og hastighet. Etter hvert som vi blir eldre, er de hurtige muskelfibrene de første som svekkes. "Gåting bygger utholdenhet, men det forhindrer ikke tapet av hurtige muskelfibre," bemerket Isidro. "Uten styrketrening blir du tregere. Vi ser dette hos eldre som tar korte skritt fordi de har mistet disse fibrene. Styrketrening er den eneste måten å bevare dem på."

Han la til: "Vi bygger muskler til vi er 25 år, opprettholder dem til 35, og begynner deretter å miste dem gradvis, med akselerert nedgang etter 50 og enda mer ved 65. Noen mennesker i 70-årene som trener daglig har styrken til inaktive personer i 40- eller 50-årene, noe som viser at denne vanen kan skjære av opptil 20 år fra din biologiske alder."

Tross alt, hvis du ikke bruker det, mister du det. Dette gjelder ikke bare muskler, men også bentetthet, åndedrettssystemet og bekkenbunnen. Regelmessig trening forbedrer også dyp søvn (ikke-REM-fasen), som har en tendens til å avta med alderen. Lengre perioder med dyp søvn er knyttet til sunnere, gradvis aldring. "Styrketrening er en investering i din fremtidige helse," understreket Isidro. "Det reduserer angst og får deg til å føle deg bedre generelt. I virkeligheten er en sunn kropp en perfekt kropp."

Riktig mengde styrketrening

Akkurat som vann er avgjørende, men for mye kan drukne deg, krever styrketrening riktig balanse. Det handler ikke om å overdrive – det handler om å gjøre det riktig. Ifølge Isidro innebærer den ideelle tilnærmingen få repetisjoner, godt med hviletid, og mest viktig, å unngå utmattelse. Mange tror at hvis de ikke føler seg slitne, har de ikke trent effektivt – men det motsatte er sant. I styrketrening er ikke målet å slite seg ut; det handler om kvalitet. Med det i bakhodet, her er syv tips for riktig styrketrening, uavhengig av alder eller fitnessnivå.

Øk frekvensen gradvis
Sikt på minst to dager i uken for å se resultater, men helst opp til tre eller fire dager med hvile mellom – for eksempel trening en dag, hvile neste. Gjør alltid styrkeøvelser før kardio hvis du gjør begge på samme dag.

Begynn med bena
Hvis du er ny til trening, fokuser på bena først. De inneholder den største muskelgruppen i kroppen og har en tendens til å svekkes raskest. Ben har også mange hurtige muskelfibre, noe som gjør dem essensielle å trene.

Fokuser på intensitet, ikke repetisjoner
Utfør repetisjoner raskt og med høy intensitet for å målrette mot hurtige muskelfibre. Gjør færre repetisjoner – omtrent halvparten eller mindre av ditt maksimum – for å forhindre tretthet. Som Isidro forklarer: "Hastighet og intensitet er nøkkelen fordi de aktiverer hurtige fibre gjennom nervesystemet."

Ta pauser
Tillat god hvile mellom sett. Sikt på minst ett minutt, men to til tre minutter er enda bedre. Isidro tilføyer: "Du vet du er fullstendig restituert når du kan snakke og synge komfortabelt, ikke bare grynte korte ord."

Unngå utmattelse
"Trening bør aldri være utmattende," sier Isidro. "Tretthet flytter arbeidet til langsomme muskelfibre og reduserer de hurtige fibrene. Det er bedre å gjøre noen få øvelser godt og gjenta dem, og stoppe før du blir trett."

Hold det kort
Start med økter som varer 5 til 15 minutter. Bruk en sirkelformat, bytt mellom øvelser og pauser. "Alle kan finne ti minutter om dagen hvis de prioriterer det. Glem ideen om at trening må være vanskelig og smertefullt. Å gjøre mindre hjelper deg å nyte det mer, se fordeler og bygge en positiv vane."

Pust riktig
Styrking av pustenmusklene hjelper med restitusjon og utholdenhet. Ta dype, fulle pust ved hjelp av mellomgulvet.

Når, hvor og hvordan
Isidro anbefaler morgentrening: "Dette aktiverer ditt sympatiske system tidlig, noe som gjør det lettere for det parasympatiske systemet å slå på om kvelden og forbedre søvnen." Hvis du kan, tre ute – å være i naturen og sosialisering gir direkte helsemessige fordeler.

Du trenger ikke et treningssenter for å oppnå resultater. Kroppsvevtsøvelser kan være svært effektive. "Nøkkelen er å velge øvelser som passer din fitnessnivå slik at du kan holde på med dem," bemerker Isidro. "Å gjøre dem med venner eller i en gruppe er enda bedre – sosialisering øker motivasjonen og, ifølge forskning, kan hjelpe deg å leve lenger."

Hvordan teste muskelfunksjonen din
Enkle hjemmetester kan vise din nåværende styrkenivå og hvor du kan forbedre deg. "Disse testene hjelper deg å spore fremgang," sier Isidro. "Noen ganger føler du forskjellen, men andre ganger trenger du klare data. Disse verktøyene lar deg se hvordan styrketrening hjelper." Her er noen eksempler:

Stoltest
Sitt og stå opp fem ganger så raskt du kan ved kun å bruke bena. Du trenger en stol og en tidtaker. Dette måler benstyrke, hvor det meste av muskelmassen din er – og hvor den ofte svekkes først.

Storktest
Denne sjekker styrke og balanse: stå på ditt ikke-dominante ben og løft det andre. Utfordringen er å holde posisjonen uten å bruke armene til balanse. Stå på ett ben med armene langs sidene. Hvis du er under 50, gjør dette med lukkede øyne; hvis du er eldre, hold øynene åpne for å unngå å falle. Sikt på å holde posisjonen i minst 45 sekunder.

For utholdenhetstesten på seks minutter, gå så raskt du kan i seks minutter. Å dekke mindre enn 500 meter tyder på dårlig kardiorespiratorisk helse, 500 til 700 meter er akseptabelt, og mer enn 700 meter er utmerket.

Nysgjerrig på en skjønnhets- eller helsetrend? La oss få det vite! E-post Vogues senior redaktør for skjønnhet og helse på beauty@vogue.com.

Ofte stilte spørsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over nyttige og klare vanlige spørsmål om Treningsprogrammet Som Gjør Deg 20 År Yngre



Generelt Komme i gang



1 Hva er egentlig Treningsprogrammet Som Gjør Deg 20 År Yngre?

Det er ikke ett enkelt treningsprogram, men en helhetlig tilnærming til trening som fokuserer på å gjenoppbygge styrke, mobilitet og energi – nøkkelfaktorer vi ofte mister etter hvert som vi eldes. Det kombinerer styrketrening, fleksibilitet og balanseøvelser.



2 Hvem er dette treningsprogrammet for?

Det er designet for voksne i alle aldre, spesielt de over 40 som ønsker å gjenvinne vitalitet, bevege seg uten smerter og føle seg sterkere og mer energiske i hverdagen. Det kan tilpasses både nybegynnere og de som allerede er aktive.



3 Jeg er helt nybegynner og har ikke trent på år. Kan jeg virkelig gjøre dette?

Absolutt. Programmet legger vekt på å starte på ditt eget nivå. Mange øvelser kan tilpasses, og fokuset er på gradvis fremgang, ikke intensitet. Det handler om å lytte til kroppen og bygge en bærekraftig vane.



4 Hvordan er dette annerledes fra andre treningsprogrammer?

I motsetning til programmer som kun fokuserer på vekttap eller muskelbygging, retter dette seg spesifikt mot funksjonell fitness – styrken og mobiliteten du bruker til hverdagsaktiviteter som å gå i trapper, bære matvarer og leke med barnebarna.



Fordeler Forventninger



5 Hva er hovedfordelene jeg kan forvente?

Du kan forvente forbedret leddmobilitet, økt muskelstyrke, bedre balanse, mer energi i hverdagen, reduserte plager og smerter og en større følelse av tillit til kroppens evner.



6 Hvor lang tid tar det før jeg begynner å føle en forskjell?

Mange rapporterer at de føler seg mer energiske og merker mindre stivhet innen de første 2–3 ukene. Mer betydelig styrke og mobilitetsforbedringer blir vanligvis tydelige etter 4–6 uker med konsekvent innsats.



7 Vil dette hjelpe med ryggsmertene eller stive ledd mine?

Ja, svært sannsynlig. En kjernekomponent i treningen er å styrke musklene som støtter ryggraden din og forbedre fleksibiliteten i stive områder som hofter og skuldre, noe som kan redusere kroniske smerter betydelig.



8 Kan denne treningen faktisk reversere aldring?

Selv om den ikke kan stoppe tiden, motvirker den kraftig mange effekter av