Il y a quelques mois, je n’avais même jamais touché une barre de musculation. Mais lors de mon séjour à la clinique Buchinger Wilhelmi, j’ai assisté à une conférence qui a changé ma vie, donnée par Felipe Isidro, professeur d’éducation physique et PDG de Physical Exercise & Health Consulting. Ce jour-là, tout a basculé pour moi.

Isidro a commencé par demander : « Qui ici fait du sport ? » Il a précisé : « Quand je dis "faire du sport", je ne parle pas des activités quotidiennes comme marcher, monter les escaliers ou porter les courses. Je veux dire de l’exercice planifié et programmé. Je pose la question parce que 7 personnes sur 10 ne le font pas – soit 70 % de la population. »

Bien sûr, toute activité vaut mieux que rien. « Mais vous n’obtenez pas les mêmes bénéfices qu’avec un exercice structuré », a expliqué Isidro. « La meilleure approche est de combiner les deux : rester actif dans votre vie quotidienne et aussi réserver du temps pour un entraînement ciblé. Dans un monde qui nous encourage à moins bouger – avec les voitures, les ascenseurs et les escalators –, notre objectif devrait être de faire de l’exercice, notamment grâce à la musculation. »

S’entraîner pour la longévité, pas pour la perte de poids

Jusque-là, je ne voyais l’exercice que comme un moyen de perdre du poids et d’être mieux dans mes vêtements. Bien qu’il puisse aider pour cela, Isidro m’a montré que ce qui compte vraiment, c’est de garder nos muscles et nos mitochondries en bonne santé le plus longtemps possible. « Les mitochondries sont comme de petites batteries qui produisent de l’énergie et affectent notre vitalité », a-t-il déclaré. « Quand elles fonctionnent bien, nous nous sentons forts ; quand elles déclinent, nous nous sentons fatigués. Il devient aussi plus difficile de brûler les graisses, même en suivant un régime. La graisse ne s’accumule pas seulement sous la peau – elle peut s’accumuler dans les organes, les viscères et même à l’intérieur des muscles. »

Il n’y a pas de pilule magique pour cela. La seule méthode éprouvée pour booster la fonction mitochondriale est l’exercice, en particulier la musculation. Tout comme la batterie d’un nouveau téléphone tient des heures mais s’affaiblit avec le temps, nos mitochondries font de même en vieillissant. Nous pouvons nous réveiller avec de l’énergie mais nous sentir épuisés en milieu de matinée. C’est pourquoi nous devons maintenir nos mitochondries en bon état.

Fibres rapides et fibres lentes

Les muscles contiennent des fibres lentes, qui gèrent les activités d’endurance comme la marche, et des fibres rapides, cruciales pour la puissance et la vitesse. En vieillissant, les fibres rapides sont les premières à disparaître. « La marche développe l’endurance, mais elle n’empêche pas la perte des fibres rapides », a noté Isidro. « Sans musculation, vous devenez plus lent. Nous voyons cela chez les personnes âgées qui font de petits pas parce qu’elles ont perdu ces fibres. La musculation est le seul moyen de les préserver. »

Il a ajouté : « Nous construisons du muscle jusqu’à 25 ans, nous le maintenons jusqu’à 35 ans, puis nous commençons à le perdre progressivement, le déclin s’accélérant après 50 ans et encore plus à 65 ans. Certaines personnes dans la soixantaine qui s’entraînent quotidiennement ont la force de sédentaires dans la quarantaine ou la cinquantaine, ce qui montre que cette habitude peut rajeunir votre âge biologique de jusqu’à 20 ans. »

Après tout, si vous ne vous en servez pas, vous le perdez. Cela s’applique non seulement aux muscles, mais aussi à la densité osseuse, au système respiratoire et au plancher pelvien. L’exercice régulier améliore également le sommeil profond (phase non-REM), qui a tendance à diminuer avec l’âge. Des périodes plus longues de sommeil profond sont liées à un vieillissement plus sain et progressif. « La musculation est un investissement pour votre santé future », a souligné Isidro. « Elle réduit l’anxiété et vous fait vous sentir mieux globalement. En vérité, un corps sain est un corps parfait. »

La bonne dose de musculation

Tout comme l’eau est essentielle mais qu’un excès peut vous noyer, la musculation nécessite un équilibre approprié. Il ne s’agit pas d’en faire trop – il s’agit de bien le faire. Selon Isidro, l’approche idéale implique peu de répétitions, beaucoup de temps de récupération et, surtout, d’éviter l’épuisement. Beaucoup de gens croient que s’ils ne se sentent pas fatigués, ils ne se sont pas bien entraînés – mais c’est le contraire qui est vrai. En musculation, le but n’est pas de s’épuiser ; c’est une question de qualité. Dans cet esprit, voici sept conseils pour une musculation correcte, quel que soit votre âge ou votre niveau de forme.

Augmenter progressivement la fréquence
Visez au moins deux jours par semaine pour voir des résultats, mais idéalement, montez à trois ou quatre jours avec du repos entre – par exemple, un jour sur deux. Faites toujours les exercices de musculation avant le cardio si vous faites les deux le même jour.

Commencer par les jambes
Si vous débutez, concentrez-vous d’abord sur vos jambes. Elles contiennent le plus grand groupe musculaire de votre corps et ont tendance à s’affaiblir le plus vite. Les jambes ont aussi beaucoup de fibres musculaires rapides, ce qui les rend essentielles à entraîner.

Privilégier l’intensité, pas les répétitions
Effectuez les répétitions rapidement et avec une haute intensité pour cibler les fibres rapides. Faites moins de répétitions – environ la moitié ou moins de votre maximum – pour éviter la fatigue. Comme l’explique Isidro, « La vitesse et l’intensité sont clés car elles activent les fibres rapides via le système nerveux. »

Prendre des pauses
Accordez-vous beaucoup de repos entre les séries. Visez au moins une minute, mais deux à trois minutes c’est encore mieux. Isidro ajoute : « Vous savez que vous êtes complètement récupéré quand vous pouvez parler et chanter confortablement, pas seulement grogner des mots courts. »

Éviter l’épuisement
« L’exercice ne devrait jamais être épuisant », dit Isidro. « La fatigue transfère le travail aux fibres lentes et réduit les fibres rapides. Il vaut mieux bien faire quelques exercices et les répéter, en s’arrêtant avant d’être fatigué. »

Garder les séances courtes
Commencez avec des entraînements de 5 à 15 minutes. Utilisez un format en circuit, en alternant exercices et pauses. « Tout le monde peut trouver dix minutes par jour s’il en fait une priorité. Oubliez l’idée que l’exercice doit être dur et douloureux. En faire moins vous aide à mieux l’apprécier, à voir des bénéfices et à construire une habitude positive. »

Bien respirer
Renforcer vos muscles respiratoires aide à la récupération et à l’endurance. Prenez des respirations profondes et complètes en utilisant votre diaphragme.

Quand, où et comment
Isidro recommande les entraînements le matin : « Cela active tôt votre système sympathique, facilitant l’activation du système parasympathique le soir pour améliorer le sommeil. » Si possible, faites de l’exercice à l’extérieur – être dans la nature et socialiser bénéficie directement à votre santé.

Vous n’avez pas besoin de salle de sport pour obtenir des résultats. Les exercices au poids du corps peuvent être très efficaces. « La clé est de choisir des exercices adaptés à votre niveau pour pouvoir les maintenir », note Isidro. « Les faire avec des amis ou en groupe est encore mieux – socialiser booste la motivation et, selon les recherches, peut vous aider à vivre plus longtemps. »

Comment tester votre fonction musculaire
Des tests simples à domicile peuvent montrer votre niveau de force actuel et où améliorer. « Ces tests vous aident à suivre les progrès », dit Isidro. « Parfois vous sentez la différence, mais d’autres fois vous avez besoin de données claires. Ces outils vous permettent de voir comment la musculation vous aide. » Voici quelques exemples :

Test de la chaise
Asseyez-vous et levez-vous cinq fois aussi vite que possible en utilisant seulement vos jambes. Vous aurez besoin d’une chaise et d’un chronomètre. Cela mesure la force des jambes, où se trouve la plupart de votre muscle – et où il décline souvent en premier.

Test de la cigogne
Il vérifie la force et l’équilibre : tenez-vous sur votre jambe non dominante et soulevez l’autre. Le défi est de maintenir la position sans utiliser vos bras sur les côtés. Si vous avez moins de 50 ans, faites ce test les yeux fermés ; si vous êtes plus âgé, gardez les yeux ouverts pour éviter de tomber. Visez au moins 45 secondes.

Pour le test d’endurance de six minutes, marchez aussi vite que possible pendant six minutes. Couvrir moins de 500 mètres suggère une mauvaise santé cardiorespiratoire, 500 à 700 mètres est acceptable, et plus de 700 mètres est excellent.

Curieux à propos d’une tendance beauté ou bien-être ? Faites-le nous savoir ! Écrivez à la rédactrice en chef beauté et bien-être de Vogue à beauty@vogue.com.

Foire Aux Questions
Bien sûr Voici une liste de FAQ utiles et claires sur L'Entraînement Qui Vous Fait Vous Sentir 20 Ans de Moins



Général Débuter



1 Qu'est-ce exactement que L'Entraînement Qui Vous Fait Vous Sentir 20 Ans de Moins

Ce n'est pas un seul entraînement mais une approche holistique de l'exercice qui se concentre sur la reconstruction de la force, la mobilité et l'énergie – des facteurs clés que nous perdons souvent en vieillissant. Il combine musculation, exercices de flexibilité et d'équilibre.



2 Pour qui est cet entraînement

Il est conçu pour les adultes de tous âges, surtout ceux de plus de 40 ans qui veulent retrouver de la vitalité, bouger sans douleur et se sentir plus forts et énergiques dans leur vie quotidienne. Il est adaptable aux débutants comme à ceux déjà actifs.



3 Je suis complètement débutant et je n'ai pas fait de sport depuis des années. Puis-je vraiment le faire

Absolument. Le programme met l'accent sur le départ à son propre niveau. Beaucoup d'exercices peuvent être modifiés, et l'accent est mis sur le progrès graduel, pas l'intensité. Il s'agit d'écouter son corps et de construire une habitude durable.



4 En quoi est-ce différent des autres programmes d'entraînement

Contrairement aux programmes axés uniquement sur la perte de poids ou la construction musculaire, celui-ci cible spécifiquement la forme fonctionnelle – la force et la mobilité utilisées pour les activités quotidiennes comme monter les escaliers, porter les courses et jouer avec ses petits-enfants.



Bénéfices Attentes



5 Quels sont les principaux bénéfices auxquels m'attendre

Vous pouvez espérer une meilleure mobilité articulaire, une force musculaire accrue, un meilleur équilibre, plus d'énergie quotidienne, une réduction des douleurs et une plus grande confiance dans les capacités de votre corps.



6 Combien de temps avant de sentir une différence

Beaucoup de gens rapportent se sentir plus énergisés et remarquer moins de raideur dans les 2-3 premières semaines. Des améliorations plus significatives en force et mobilité deviennent généralement apparentes après 4-6 semaines d'effort constant.



7 Cela aidera-t-il avec mes douleurs dorsales ou articulations raides

Oui, très probablement. Un composant central de l'entraînement est le renforcement des muscles soutenant votre colonne vertébrale et l'amélioration de la flexibilité dans des zones tendues comme les hanches et les épaules, ce qui peut réduire significativement les douleurs chroniques.



8 Cet entraînement peut-il vraiment inverser le vieillissement

Bien qu'il ne puisse pas arrêter le temps, il contrecarre puissamment de nombreux effets du