För några månader sedan hade jag aldrig ens lyft en skivstång. Men under min vistelse på Buchinger Wilhelmi-kliniken hörde jag ett föredrag som förändrade mitt liv, hållet av Felipe Isidro, professor i idrottsvetenskap och VD för Physical Exercise & Health Consulting. Den dagen vändes allt för mig.
Isidro inledde med att fråga: "Vem här tränar?" Han förtydligade: "När jag säger 'träna' menar jag inte vardagliga aktiviteter som att gå, gå i trappor eller bära matkassar. Jag menar planerad och schemalagd träning. Jag frågar för att 7 av 10 personer inte gör detta – det är 70% av befolkningen."
Naturligtvis är alla rörelser bättre än inga. "Men man får inte samma fördelar som med strukturerad träning," förklarade Isidro. "Det bästa tillvägagångssättet är att kombinera båda: vara aktiv i vardagen och även avsätta tid för fokuserad träning. I en värld som uppmuntrar oss att röra oss mindre – med bilar, hissar och rulltrappor – bör vårt mål vara att träna, särskilt styrketräning."
Träning för ett långt liv, inte viktnedgång
Fram till dess hade jag bara sett träning som ett sätt att gå ner i vikt och se bättre ut i kläderna. Även om det kan hjälpa till med det, visade Isidro mig att det som verkligen betyder något är att hålla våra muskler och mitokondrier friska så länge som möjligt. "Mitokondrier är som små batterier som producerar energi och påverkar vår vitalitet," sa han. "När de fungerar bra känner vi oss starka; när de försämras känner vi oss trötta. Det blir också svårare att förbränna fett, även när vi bantat. Fett lagras inte bara under huden – det kan ackumuleras i organ, inälvor och till och med inuti muskler."
Det finns inget magiskt piller för detta. Det enda beprövade sättet att boosta mitokondriefunktionen är träning, särskilt styrketräning. Precis som ett nytt telefonbatteri håller laddningen i timmar men försvagas över tid, gör våra mitokondrier detsamma när vi åldras. Vi kanske vaknar med energi men känner oss utmattade vid förmiddagen. Därför måste vi hålla våra mitokondrier i god form.
Snabba och långsamma muskelfibrer
Muskler innehåller långsamma fibrer, som hanterar uthållighetsaktiviteter som gång, och snabba fibrer, som är avgörande för styrka och hastighet. När vi blir äldre är de snabba fibrerna de första som försvinner. "Gång bygger uthållighet, men det förhindrar inte förlusten av snabba muskelfibrer," noterade Isidro. "Utan styrketräning blir du långsammare. Vi ser detta hos äldre vuxna som tar korta steg eftersom de har förlorat dessa fibrer. Styrketräning är det enda sättet att bevara dem."
Han tillade: "Vi bygger muskler fram till 25 års ålder, behåller dem till 35, och börjar sedan förlora dem gradvis, med en accelererad nedgång efter 50 och ännu mer vid 65. Vissa personer i 70-årsåldern som tränar dagligen har styrkan hos stillasittande personer i 40- eller 50-årsåldern, vilket visar att denna vana kan radera upp till 20 år från din biologiska ålder."
Trots allt, om du inte använder det, förlorar du det. Detta gäller inte bara muskler, utan också bentäthet, andningssystemet och bäckenbotten. Regelbunden träning förbättrar också djupsömn (icke-REM-fasen), som tenderar att minska med åldern. Längre perioder av djupsömn är kopplade till hälsosammare, gradvis åldrande. "Styrketräning är en investering i din framtida hälsa," betonade Isidro. "Det minskar ångest och får dig att må bättre overallt. I sanning är en frisk kropp en perfekt kropp."
Rätt mängd styrketräning
Precis som vatten är livsviktigt men för mycket kan dränka dig, kräver styrketräning rätt balans. Det handlar inte om att överdriva – det handlar om att göra det på rätt sätt. Enligt Isidro innebär det ideala tillvägagångssättet få repetitioner, gott om återhämtningstid, och, viktigast av allt, att undvika utmattning. Många tror att om de inte känner sig tröna har de inte tränat effektivt – men motsatsen är sant. Inom styrketräning är målet inte att trötta ut dig; det handlar om kvalitet. Med det i åtanke, här är sju tips för korrekt styrketräning, oavsett ålder eller fitnessnivå.
Öka frekvensen gradvis
Sikta på minst två dagar i veckan för att se resultat, men sträva helst mot tre eller fyra dagar med vila mellan – till exempel träna en dag, vila en dag. Gör alltid styrkeövningar före kardio om du gör båda samma dag.
Börja med benen
Om du är nybörjare, fokusera på dina ben först. De innehåller den största muskelgruppen i din kropp och tenderar att försvagas snabbast. Ben har också många snabba muskelfibrer, vilket gör dem viktiga att träna.
Fokusera på intensitet, inte repetitioner
Utför repetitioner snabbt och med hög intensitet för att rikta in dig på snabba fibrer. Gör färre repetitioner – ungefär hälften eller mindre av ditt maximum – för att förhindra trötthet. Som Isidro förklarar: "Hastighet och intensitet är nyckeln eftersom de aktiverar snabba fibrer via nervsystemet."
Ta pauser
Tillåt gott om vila mellan set. Sikta på minst en minut, men två till tre minuter är ännu bättre. Isidro tillägger: "Du vet att du är helt återhämtad när du kan tala och sjunga bekvämt, inte bara grymta korta ord."
Undvik utmattning
"Träning ska aldrig vara utmattande," säger Isidro. "Trötthet flyttar arbetet till långsamma fibrer och minskar de snabba fibrerna. Det är bättre att göra få övningar väl och upprepa dem, och sluta innan du blir trött."
Håll det kort
Börja med pass som varar 5 till 15 minuter. Använd ett kretsformat, med växling mellan övningar och pauser. "Alla kan hitta tio minuter om dagen om de prioriterar det. Glöm idén att träning måste vara hårt och smärtsamt. Att göra mindre hjälper dig att njuta mer, se fördelar och bygga en positiv vana."
Andas korrekt
Förstärkning av dina andningsmuskler hjälper till med återhämtning och uthållighet. Ta djupa, fulla andetag med diafragman.
När, var och hur
Isidro rekommenderar morgonträning: "Detta aktiverar ditt sympatiska system tidigt, vilket gör det lättare för det parasympatiska systemet att kicka in på natten och förbättra sömnen." Om du kan, träna utomhus – att vara i naturen och socialisera gynnar din hälsa direkt.
Du behöver inte ett gym för att få resultat. Kroppsviktsövningar kan vara mycket effektiva. "Nyckeln är att välja övningar som matchar din fitnessnivå så att du kan hålla fast vid dem," noterar Isidro. "Att göra dem med vänner eller i grupp är ännu bättre – socialisering ökar motivationen och kan, enligt forskning, hjälpa dig att leva längre."
Hur testar du din muskelfunktion
Enkla hemmatest kan visa din nuvarande styrkenivå och var du kan förbättra dig. "Dessa test hjälper dig att följa framstegen," säger Isidro. "Ibland känner du skillnaden, men andra gånger behöver du tydlig data. Dessa verktyg låter dig se hur styrketräning hjälper." Här är några exempel:
Stoltestet
Sitt och stå upp fem gånger så snabbt du kan med bara benen. Du behöver en stol och en timer. Detta mäter benstyrka, där största delen av din muskelmassa finns – och där den ofta försämras först.
Storktestet
Detta kontrollerar styrka och balans: stå på ditt icke-dominanta ben och lyft det andra. Utmaningen är att hålla positionen utan att använda dina armar. Balansera på ett ben med armarna vid sidorna. Om du är under 50, gör detta med stängda ögon; om du är äldre, håll ögonen öppna för att undvika att falla. Sikta på att hålla positionen i minst 45 sekunder.
För 6-minuters uthållighetstestet, gå så snabbt du kan i sex minuter. Att täcka mindre än 500 meter tyder på dålig kardiovaskulär hälsa, 500 till 700 meter är acceptabelt, och mer än 700 meter är utmärkt.
Nyfiken på en skönhets- eller wellness trend? Hör av dig! Maila Vogues seniora skönhets- och wellnessredaktör på beauty@vogue.com.
Vanliga frågor
Så klart. Här är en lista med hjälpsamma och tydliga vanliga frågor om Träningen som får dig att känna dig 20 år yngre.
Allmänt & Komma igång
1. Vad exakt är Träningen som får dig att känna dig 20 år yngre?
Det är inte en enda träning utan ett holistiskt tillvägagångssätt till träning som fokuserar på att återuppbygga styrka, rörlighet och energi – nyckelfaktorer vi ofta förlorar med åldern. Den kombinerar styrketräning, flexibilitet och balansövningar.
2. Vem är denna träning för?
Den är designad för vuxna i alla åldrar, speciellt de över 40 som vill återfå vitalitet, röra sig utan smärta och känna sig starkare och mer energiska i vardagen. Den kan anpassas för både nybörjare och de som redan är aktiva.
3. Jag är helt nybörjare och har inte tränat på åratal. Kan jag verkligen göra detta?
Absolut. Programmet betonar att starta på din egen nivå. Många övningar kan modifieras och fokus ligger på gradvis framsteg, inte intensitet. Det handlar om att lyssna på din kropp och bygga en hållbar vana.
4. Hur skiljer sig detta från andra träningsprogram?
Till skillnad från program som enbart fokuserar på viktnedgång eller muskelbyggnad, riktar sig detta specifikt mot funktionell fitness – den styrka och rörlighet du använder för vardagliga aktiviteter som att gå i trappor, bära matkassar och leka med barnbarn.
Fördelar & Förväntningar
5. Vilka är de huvudsakliga fördelarna jag kan förvänta mig?
Du kan förvänta dig förbättrad ledrörlighet, ökad muskelstyrka, bättre balans, mer energi i vardagen, minskade värk och smärtor och en större självkänsla i din kropps förmågor.
6. Hur lång tid tar det innan jag börjar känna skillnad?
Många rapporterar att de känner sig mer energiska och märker mindre stelhet inom de första 2-3 veckorna. Mer signifikanta förbättringar i styrka och rörlighet blir vanligtvis tydliga efter 4-6 veckor av konsekvent ansträngning.
7. Kommer detta att hjälpa med min ryggsmärta eller styva leder?
Ja, mycket troligt. En kärnkomponent i träningen är att stärka musklerna som stödjer din ryggrad och förbättra flexibiliteten i stela områden som höfter och axlar, vilket kan minska kronisk smärta avsevärt.
8. Kan denna träning faktiskt vrida tillbaka åldrandet?
Även om den inte kan stoppa klockan, motverkar den kraftfullt många effekter av