For få måneder siden havde jeg aldrig løftet en barbell. Men under mit ophold på Buchinger Wilhelmi Klinikken hørte jeg et foredrag, der ændrede mit liv, holdt af Felipe Isidro, professor i idræt og administrerende direktør for Physical Exercise & Health Consulting. Den dag ændrede alt sig for mig.

Isidro begyndte med at spørge: "Hvem her træner?" Han præciserede: "Når jeg siger 'træner', taler jeg ikke om hverdagsaktiviteter som at gå, gå op ad trapper eller bære indkøb. Jeg mener planlagt og schemalagt motion. Jeg spørger, fordi 7 ud af 10 mennesker ikke gør dette – det er 70% af befolkningen."

Selvfølgelig er enhver bevægelse bedre end ingen. "Men man får ikke de samme fordele som med struktureret træning," forklarede Isidro. "Den bedste tilgang er at kombinere begge dele: vær aktiv i din hverdag og afsæt også tid til fokuseret træning. I en verden der opfordrer os til at bevæge os mindre – med biler, elevatorer og rulletrapper – bør vores mål være at motionere, især gennem styrketræning."

Træning for levetid, ikke vægttab

Indtil da havde jeg kun set motion som en måde at tabe sig og se bedre ud i tøjet. Selvom det kan hjælpe med disse ting, viste Isidro mig, at det virkelig vigtige er at holde vores muskler og mitokondrier sunde så længe som muligt. "Mitokondrier er som små batterier, der producerer energi og påvirker vores vitalitet," sagde han. "Når de fungerer godt, føler vi os stærke; når de forringes, føler vi os trætte. Det bliver også sværere at forbrænde fedt, selv når vi slanker os. Fedt ophobes ikke kun under huden – det kan samle sig i organer, indvolde og endda inde i muskler."

Der er ingen mirakelpille mod dette. Den eneste dokumenterede måde at forbedre mitokondriefunktionen på er motion, især styrketræning. Ligesom et nyt telefonbatteri holder strømmen i timevis, men svækkes over tid, gør vores mitokondrier det samme, når vi ældes. Vi våger måske op med energi, men føler os udmattet midt på formiddagen. Derfor er vi nødt til at holde vores mitokondrier i god form.

Hurtige og langsomme muskelfibre

Muskler indeholder langsomme muskelfibre, der håndterer udholdenhedsaktiviteter som gang, og hurtige muskelfibre, der er afgørende for styrke og hastighed. Efterhånden som vi bliver ældre, er de hurtige muskelfibre de første, der svinder. "Gang bygger udholdenhed, men det forhindrer ikke tabet af hurtige muskelfibre," bemærkede Isidro. "Uden styrketræning bliver du langsommere. Vi ser dette hos ældre voksne, der tager korte skridt, fordi de har mistet disse fibre. Styrketræning er den eneste måde at bevare dem på."

Han tilføjede: "Vi bygger muskelmasse indtil 25-årsalderen, opretholder den indtil 35, og begynder derefter at miste den gradvist, med et accelereret fald efter 50 og endnu mere ved 65. Nogle mennesker i 70'erne, der træner dagligt, har styrken hos stillesiddende individer i 40'erne eller 50'erne, hvilket viser, at denne vane kan skære op til 20 år af din biologiske alder."

Alt i alt, hvis du ikke bruger det, mister du det. Dette gælder ikke kun for muskler, men også for knogletæthed, åndedrætssystemet og bækkenbund. Regelmæssig motion forbedrer også dyb søvn (ikke-REM-fasen), som har tendens til at aftage med alderen. Længere perioder med dyb søvn er forbundet med sundere, gradvis aldring. "Styrketræning er en investering i din fremtidige sundhed," understregede Isidro. "Det reducerer angst og får dig til at føle dig bedre tilpas generelt. I virkeligheden er en sund krop en perfekt krop."

Den rigtige mængde styrketræning

Ligesom vand er essentielt, men for meget kan drukne dig, kræver styrketræning den rigtige balance. Det handler ikke om at overdrive – det handler om at gøre det korrekt. Ifølge Isidro indebærer den ideelle tilgang få gentagelser, rigelig restitutionstid, og, vigtigst af alt, at undgå udmattelse. Mange mennesker tror, at hvis de ikke føler sig trætte, har de ikke trænet effektivt – men det modsatte er sandt. I styrketræning er målet ikke at slide sig selv ud; det handler om kvalitet. Med det i tankerne, her er syv tips til korrekt styrketræning, uanset din alder eller fitnessniveau.

Forøg frekvensen gradvist
Sigted efter mindst to dage om ugen for at se resultater, men arbejd helst op til tre eller fire dage med hvile imellem – for eksempel træn en dag, hviledag næste. Gør altid styrkeøvelser før cardio, hvis du laver begge på samme dag.

Start med benene
Hvis du er ny til motion, fokuser på dine ben først. De indeholder den største muskelgruppe i din krop og har tendens til at svækkes hurtigst. Ben har også mange hurtige muskelfibre, hvilket gør dem essentielle at træne.

Fokuser på intensitet, ikke gentagelser
Udfør gentagelser hurtigt og med høj intensitet for at målrette de hurtige muskelfibre. Gør færre gentagelser – omkring halvdelen eller mindre af dit maksimum – for at forhindre træthed. Som Isidro forklarer: "Hastighed og intensitet er nøglen, fordi de aktiverer de hurtige fibre gennem nervesystemet."

Tag pauser
Tillad rigelig hvile mellem sæt. Sigted efter mindst et minut, men to til tre minutter er endnu bedre. Isidro tilføjer: "Du ved, du er fuldstændig genoprettet, når du kan tale og synge komfortabelt, ikke kun grynte korte ord."

Undgå udmattelse
"Motion bør aldrig være udmattende," siger Isidro. "Træthed flytter arbejdet til de langsomme muskelfibre og reducerer de hurtige muskelfibre. Det er bedre at lave få øvelser godt og gentage dem, og stoppe inden du bliver træt."

Hold det kort
Start med træninger, der varer 5 til 15 minutter. Brug en cirkelformat, skift mellem øvelser og pauser. "Alle kan finde ti minutter om dagen, hvis de gør det til en prioritet. Glem idéen om, at motion skal være hårdt og smertefuldt. At gøre mindre hjælper dig med at nyde det mere, se fordele og opbygge en positiv vane."

Ånd rigtigt
Styrkelse af dine åndedrætsmuskler hjælper med genopretning og udholdenhed. Tag dybe, fulde åndedrag ved at bruge mellemgulvet.

Hvornår, hvor og hvordan
Isidro anbefaler morgenmotion: "Dette aktiverer dit sympatiske system tidligt, hvilket gør det lettere for det parasympatiske system at tage over om aftenen og forbedre søvnen." Hvis du kan, motioner udendørs – at være i naturen og socialisere gavner direkte din sundhed.

Du har ikke brug for et fitnesscenter for at opnå resultater. Øvelser med kropsvægt kan være meget effektive. "Nøglen er at vælge øvelser, der matcher din fitnessniveau, så du kan holde fast i dem," bemærker Isidro. "At lave dem med venner eller i en gruppe er endnu bedre – socialisering øger motivationen og kan ifølge forskning hjælpe dig med at leve længere."

Sådan tester du din muskelfunktion
Enkle hjemmetests kan vise dit nuværende styrkeniveau og hvor du skal forbedre dig. "Disse tests hjælper dig med at spore fremskridt," siger Isidro. "Nogle gange mærker du forskellen, men andre gange har du brug for klare data. Disse værktøjer lader dig se, hvordan styrketræning hjælper." Her er et par eksempler:

Stoltest
Sid ned og rejs dig op fem gange så hurtigt som du kan, kun ved at bruge dine ben. Du får brug for en stol og en stopur. Dette måler benstyrke, hvor størstedelen af din muskelmasse er – og hvor den ofte svinder først.

Storketest
Dette tjekker styrke og balance: stå på dit ikke-dominante ben og løft det andet. Udfordringen er at holde positionen uden at bruge dine arme. Balancer på et ben med armene ned langs siden. Hvis du er under 50, gør dette med lukkede øjne; hvis du er ældre, hold øjnene åbne for at undgå at falde. Sigted efter at holde positionen i mindst 45 sekunder.

For den seks-minutters udholdenhedstest, gå så hurtigt som du kan i seks minutter. At dække mindre end 500 meter tyder på dårlig kardiorespiratorisk sundhed, 500 til 700 meter er acceptabelt, og mere end 700 meter er fremragende.

Nysgerrig på en skønheds- eller wellness-trend? Lad os høre fra dig! E-mail Vogues senior beauty og wellness-redaktør på beauty@vogue.com.

Ofte stillede spørgsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over nyttige og klare Ofte Stillede Spørgsmål om Træningen Der Får Dig Til At Føle Dig 20 År Yngre



Generelt Kom godt i gang



1. Hvad er præcist Træningen Der Får Dig Til At Føle Dig 20 År Yngre?

Det er ikke én enkelt træning, men en holistisk tilgang til motion, der fokuserer på at genopbygge styrke, mobilitet og energi – nøglefaktorer, vi ofte mister, når vi ældes. Den kombinerer styrketræning, fleksibilitet og balanceøvelser.



2. Hvem er denne træning for?

Den er designet til voksne i alle aldre, især dem over 40, som ønsker at genvinde vitalitet, bevæge sig uden smerter og føle sig stærkere og mere energiske i deres dagligdag. Den kan tilpasses til både begyndere og dem, der allerede er aktive.



3. Jeg er helt nybegynder og har ikke motioneret i årevis. Kan jeg virkelig klare dette?

Absolut. Programmet lægger vægt på at starte på dit eget niveau. Mange øvelser kan modificeres, og fokus er på gradvis fremgang, ikke intensitet. Det handler om at lytte til din krop og opbygge en bæredygtig vane.



4. Hvordan adskiller dette sig fra andre træningsprogrammer?

I modsætning til programmer, der udelukkende fokuserer på vægttab eller muskelopbygning, målretter denne specifikt funktionel fitness – den styrke og mobilitet, du bruger til hverdagsaktiviteter som at gå op ad trapper, bære indkøb og lege med dine børnebørn.



Fordele Forventninger



5. Hvad er de vigtigste fordele, jeg kan forvente?

Du kan forvente forbedret ledmobilitet, øget muskelstyrke, bedre balance, mere daglig energi, reducerede smerter og stivhed og en større selvtillid til din krops evner.



6. Hvor lang tid vil det tage, før jeg begynder at mærke en forskel?

Mange mennesker rapporterer, at de føler sig mere energiske og bemærker mindre stivhed inden for de første 2-3 uger. Mere signifikante forbedringer i styrke og mobilitet bliver typisk tydelige efter 4-6 ugers konsekvent indsats.



7. Vil dette hjælpe med min rygpine eller stive led?

Ja, meget sandsynligt. En kernekomponent i træningen er at styrke musklerne, der støtter din rygsøjle, og forbedre fleksibiliteten i stive områder som hofter og skuldre, hvilket kan reducere kroniske smerter markant.



8. Kan denne træning faktisk vende aldringsprocessen?

Mens den ikke kan stoppe tiden, modvirker den kraftigt mange effekter af