Płaszcze trencze, chrupiące liście, przytulne wieczory – jesień to wyraźnie najlepsza pora roku, przynajmniej według mnie. Ma jednak jedną wadę: to często wtedy zaczynają się pojawiać objawy sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD).

Gdy jesienią słabnie światło dzienne, nasza ekspozycja na naturalne światło maleje, co może zakłócać produkcję neuroprzekaźników związanych z nastrojem, takich jak serotonina i melatonina. Dr Luis Herrera, dyrektor medyczny Schwabe Farma Ibérica, wyjaśnia: "Zmiana pór roku zaburza nasz rytm dobowy, który kontroluje odpoczynek, nastrój i energię. Może to prowadzić do problemów ze snem, zmęczenia i drażliwości, czyniąc nas bardziej podatnymi na lęk".

Chociaż dość powszechne jest odczuwanie zmiany nastroju wraz ze zmianą pór roku – psychiatra dr Byron Young zauważa, że 1 na 20 osób doświadcza SAD, przy czym kobiety są dwukrotnie bardziej narażone – wprowadzenie kilku prostych nawyków może pomóc przywrócić równowagę, a nawet zwiększyć energię. Oto trzy małe, zdrowe nawyki, na które będę polegać w tym sezonie.

1. Pij wodę zaraz po przebudzeniu
Tej jesieni nie sięgam po kawę od razu po obudzeniu. Zamiast tego pamiętam o radzie psycholog Brendy de la Peña: "Kawa może nasilać naturalny poranny wzrost kortyzolu". W połączeniu z odwodnieniem, którego doświadczamy po nocnym odpoczynku, ten skok kortyzolu może naprawdę wyssać twoją energię.

Dietetyczka Itziar Digón dodaje: "Pomocne jest picie wody zaraz po przebudzeniu, gdy systemy drenażowe organizmu są najbardziej aktywne, wspierając eliminację płynów". Dlatego zacznę od dużej szklanki zimnej wody z lodem, aby utrzymać stabilny poziom kortyzolu i nawodnienie. Nie martwcie się – i tak wypiję kawę, tylko później.

2. Odpocznij na świeżym powietrzu
Wietrzenie domu nie tylko odświeża powietrze, ale także redukuje nocne nagromadzenie dwutlenku węgla i obniża stężenie mikroorganizmów wewnątrz pomieszczeń. Zawsze uważałam, że otwarcie okna zaraz po przebudzeniu jest orzeźwiające – nawet wychylam się na kilka minut, by zaczerpnąć świeżego powietrza.

Wystawianie głowy przez okno ma dodatkową zaletę: wystawiasz się na działanie światła słonecznego. Psycholog kliniczny Anthony Townsend wskazuje: "Jedną ze skutecznych metod leczenia SAD jest fototerapia, która obejmuje dwugodzinną ekspozycję na jasne światło (2500 luksów) po przebudzeniu i unikanie jasnego światła po zachodzie słońca. Często poprawia nastrój w ciągu trzech do czterech dni, a objawy łagodnieją w ciągu dwóch tygodni".

3. Myśl pozytywnie
Nawet w ponury lub przytłaczający dzień zawsze jest coś, na co można czekać w ciągu najbliższych 24 godzin – jak spotkanie z przyjacielem na przekąskę, pójście na zajęcia na siłowni czy cieszenie się 15 minutami spokoju z kawą lub magazynem. Skupienie się na pozytywach to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych nawyków stabilizujących nastrój.

Jeśli brzmi to zbyt prosto, rozważ, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT), koncentrująca się na zmianie negatywnych myśli i zachowań, jest sprawdzoną metodą leczenia SAD. Townsend zauważa: "Często, myśląc i zachowując się lepiej, zaczynamy czuć się lepiej. Ostatnie badania pokazują, że połączenie CBT z innymi metodami leczenia pomogło 73% pacjentów złagodzić objawy SAD, przy czym tylko 6% doświadczyło nawrotu w następnym sezonie, w porównaniu z 39%, którzy nie otrzymali leczenia".

Ciekawi Cię trend w dziedzinie urody lub wellness? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oczywiście Oto lista pomocnych i jasnych FAQ na temat zwiększania energii tej jesieni



Trzy proste nawyki, aby zwiększyć swoją energię tej jesieni – Często zadawane pytania



Początkujący Podstawowe pytania



1. Jakie są trzy proste nawyki?

Trzy główne nawyki to: 1. Dostosowanie harmonogramu snu do zachodu słońca, 2. Jedzenie dla stabilnej energii, skupiając się na ciepłych, sezonowych potrawach, oraz 3. Codzienny energetyzujący spacer na zewnątrz.



2. Dlaczego jesienią czuję się tak zmęczony?

To bardzo powszechne. Głównymi przyczynami są krótsze dni i zmniejszona ilość światła słonecznego, co może zakłócić Twój cykl snu i czuwania oraz obniżyć poziom serotoniny i witaminy D, prowadząc do zmęczenia.



3. Czy do tych nawyków potrzebuję specjalnego sprzętu lub suplementów?

Nie, wcale nie. Chodzi o współpracę z naturalnym rytmem pory roku. Jedyne, czego potrzebujesz, to dobre buty do chodzenia i zaangażowanie w dostosowanie swojej rutyny.



4. Jak szybko zauważę różnicę w mojej energii?

Wiele osób odczuwa pozytywną zmianę już w pierwszym tygodniu, zwłaszcza w poprawie snu. Aby w pełni skorzystać i uczynić to nową normą, poświęć na konsekwentną praktykę co najmniej 2-3 tygodnie.



Nawyk 1: Sen i światło słoneczne



5. Co oznacza dostosowanie snu do zachodu słońca?

Oznacza to po prostu próbę wyciszenia się, gdy na zewnątrz robi się ciemno. Nie musisz iść spać o 18:00, ale powinieneś unikać jasnego sztucznego światła i wcześniej wieczorem rozpocząć uspokajającą rutynę przed snem.



6. Muszę wstawać, gdy jest jeszcze ciemno. Jak mogę to ułatwić?

Spróbuj użyć budzika symulującego wschód słońca, który stopniowo wypełnia pokój światłem, naśladując naturalny świt. Gdy tylko się obudzisz, włącz jasne światła lub otwórz zasłony, aby dać sygnał mózgowi, że dzień się rozpoczął.



Nawyk 2: Odżywianie i jedzenie



7. Jakie są przykłady ciepłych, sezonowych potraw?

Pomyśl o pożywnych, sycących potrawach, takich jak pieczone warzywa korzeniowe, ciepła owsianka, zupy, gulasze i pieczone jabłka. Są one łatwiejsze do strawienia i zapewniają dłużej trwającą energię niż zimne sałatki lub słodkie przekąski.