Trençkotlar, hışırdayan yapraklar, rahat akşamlar... Sonbahar açık ara en iyi mevsim, en azından benim için. Ancak bir dezavantajı var: Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) belirtilerinin sıklıkla ortaya çıktığı dönem olması.

Sonbaharda gün ışığının azalmasıyla doğal ışığa maruz kalma süremiz kısalır ve bu da serotonin ve melatonin gibi ruh halimizle ilişkili nörotransmitterlerin üretimini bozabilir. Schwabe Farma Ibérica'nın tıbbi direktörü Dr. Luis Herrera, "Mevsimlerin değişimi, dinlenme, ruh hali ve enerjiyi kontrol eden sirkadiyen ritmimizi bozar. Bu da uyku problemleri, yorgunluk ve sinirliliğe yol açarak kaygıya daha açık hale gelmemize neden olabilir" diye açıklıyor.

Mevsimler değişirken ruh halimizde bir değişiklik hissetmek oldukça yaygın olsa da -psikiyatrist Dr. Byron Young, her 20 kişiden 1'inin MDB yaşadığını ve kadınların etkilenme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu belirtiyor- birkaç basit alışkanlık edinmek dengeyi sağlamaya ve hatta enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir. İşte bu mevsim güvendiğim üç küçük, sağlıklı alışkanlık:

1. Sabah uyanır uyanmaz su için
Bu sonbahar, uyanır uyanmaz kahveye uzanmayacağım. Bunun yerine, psikolog Brenda de la Peña'nın tavsiyesini hatırlayacağım: "Kahve, sabahları doğal olarak yükselen kortizol seviyelerini daha da artırabilir." Bir gecelik dinlenmenin ardından yaşadığımız dehidrasyonla birleşen bu kortizol artışı, enerjinizi gerçekten tüketebilir.

Diyetisyen Itziar Digón şunu ekliyor: "Vücudunuzun drenaj sistemlerinin en aktif olduğu sabah uyanır uyanmaz su içmek, sıvı atılımını desteklemek için faydalıdır." Bu yüzden, kortizolü dengede tutmak ve hidrate kalmak için kocaman bir bardak buzlu suyla başlayacağım. Merak etmeyin, kahvemi yine içeceğim.

2. Biraz temiz hava alın
Evinizi havalandırmak sadece ortamı taze tutmakla kalmaz, aynı zamanda gece boyunca biriken karbondioksiti azaltır ve iç mekandaki mikroorganizma konsantrasyonunu düşürür. Sabah ilk iş pencereyi açmanın hep ferahlatıcı olduğunu düşünmüşümdür; hatta birkaç dakika temiz hava almak için dışarı sarkınırım.

Kafanızı pencereden çıkarmanın bir başka faydası daha var: sizi güneş ışığına maruz bırakır. Klinik psikolog Anthony Townsend, "MDB için etkili bir tedavi, uyandıktan sonra iki saat parlak ışığa (2500 lüks) maruz kalmayı ve gün batımından sonra parlak ışıklardan kaçınmayı içeren fototerapidir. Bu genellikle üç ila dört gün içinde ruh halini iyileştirir ve belirtiler iki hafta içinde hafifler" diye belirtiyor.

3. İyi düşünceler düşünün
Kasvetli veya bunaltıcı bir günde bile, önümüzdeki 24 saat içinde dört gözle bekleyeceğiniz bir şey mutlaka vardır - bir arkadaşınızla atıştırmalık bir şeyler yemek, spor salonuna gitmek veya kahve veya bir dergiyle 15 dakika huzur bulmak gibi. Olumluya odaklanmak, ruh halinizi dengelemenin en basit ve en etkili alışkanlıklarından biridir.

Bu size çok basit geliyorsa, olumsuz düşünce ve davranışları değiştirmeye odaklanan Bilişsel Davranışçı Terapi'nin (BDT) MDB için kanıtlanmış bir tedavi olduğunu düşünün. Townsend, "Çoğu zaman, daha iyi düşünerek ve davranarak daha iyi hissetmeye başlarız. Son çalışmalar, BDT'yi diğer tedavilerle birleştirmenin, hastaların %73'ünün MDB semptomlarından kurtulmasına yardımcı olduğunu ve bir sonraki mevsimde sadece %6'sında nüks görüldüğünü, tedavi almayanlarda ise bu oranın %39 olduğunu gösteriyor" diye ekliyor.

Bir güzellik veya wellness trendi hakkında merak ettikleriniz mi var? Bize bildirin! Vogue'un kıdemli güzellik ve wellness editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.



Sıkça Sorulan Sorular
Elbette! İşte bu sonbahar enerjinizi artırmanızla ilgili faydalı ve net SSS'lerden oluşan bir liste:



Bu Sonbahar Enerjinizi Artıracak Üç Basit Alışkanlık SSS



Yeni Başlayanlar / Temel Sorular



1. Bu üç basit alışkanlık nedir?

Üç temel alışkanlık şunlardır: 1) Uyku düzeninizi gün batımıyla uyumlu hale getirmek, 2) Sıcak, mevsimsel yiyeceklere odaklanarak dengeli enerji için beslenmek ve 3) Her gün açık havada enerji verici bir yürüyüş yapmak.



2. Neden sonbaharda kendimi bu kadar yorgun hissediyorum?

Bu çok yaygındır. Başlıca nedenler, daha kısa günler ve azalan güneş ışığıdır; bu da uyku-uyanıklık döngünüzü bozabilir ve serotonin ile D vitamini seviyelerini düşürerek yorgunluğa yol açabilir.



3. Bu alışkanlıklar için özel bir ekipmana veya takviyelere ihtiyacım var mı?

Hayır, hiç gerek yok. Bu alışkanlıklar, mevsimin doğal ritmiyle uyum içinde çalışmakla ilgilidir. İhtiyacınız olan tek ekipman iyi bir yürüyüş ayakkabısı ve rutininizi ayarlamak için kararlılıktır.



4. Enerjimdeki farkı ne kadar sürede fark ederim?

Birçok kişi, özellikle uyku kalitesi iyileştiğinde, ilk hafta içinde olumlu bir değişim hisseder. Tam faydaların oturması ve yeni normaliniz haline gelmesi için en az 2-3 hafta tutarlı bir şekilde uygulama yapmanız gerekir.



Alışkanlık 1: Uyku & Güneş Işığı



5. Uyku düzenimi gün batımıyla uyumlu hale getirmek ne anlama geliyor?

Bu basitçe, dışarısı karardıkça yavaş yavaş rahatlamaya çalışmak anlamına gelir. Saat 18:00'de yatmak zorunda değilsiniz demektir, ancak akşam erken saatlerde parlak yapay ışıklardan kaçınmak ve sakinleştirici bir uyku öncesi rutinine başlamak demektir.



6. Hala karanlıkken uyanmam gerekiyor. Bunu nasıl kolaylaştırabilirim?

Odanızı doğal bir şafak gibi yavaş yavaş aydınlatan bir gün doğumu simülasyonu alarm saati kullanmayı deneyin. Uyanır uyanmaz parlak ışıkları açın veya perdelerinizi açarak beyninize günün başladığını işaret edin.



Alışkanlık 2: Beslenme & Yemek



7. Sıcak, mevsimsel yiyeceklere örnek olarak neler verilebilir?

Doyurucu, topraklayıcı yiyecekleri düşünün: fırınlanmış kök sebzeler, sıcak yulaf ezmesi, çorbalar, yahniler ve fırında elma gibi. Bunlar, soğuk salatalara veya şekerli atıştırmalıklara kıyasla daha kolay sindirilir ve daha uzun süreli enerji sağlar.