Trench kabátok, ropogós levelek, kényelmes esték – az ősz egyértelműen a legjobb évszak, legalábbis az én könyvemben. De van egy hátránya: ez az időszak az, amikor gyakran felbukkannak a Szezonális Affektív Zavar, vagyis a SAD tünetei.

Ahogy az őszel csökken a nappali fény, a természetes fényhez való expozíciónk is csökken, ami megzavarhatja a hangulattal kapcsolatos neurotranszmitterek, például a szerotonin és a melatonin termelődését. Dr. Luis Herrera, a Schwabe Farma Ibérica orvosi igazgatója elmagyarázza: "Az évszakok váltása megzavarja cirkadián ritmusunkat, amely szabályozza a pihenést, a hangulatot és az energiát. Ez álproblémákhoz, fáradtsághoz és ingerlékenységhez vezethet, ami sebezhetőbbé tesz minket a szorongással szemben."

Bár elég gyakori, hogy változást érzünk a hangulatunkban az évszakok váltásával – pszichiáter, Dr. Byron Young megjegyzi, hogy 20-ból egy ember tapasztalja a SAD-t, a nők pedig kétszer gyakrabban érintettek –, néhány egyszerű szokás segíthet helyreállítani az egyensúlyt, sőt még energiát is adhat. Íme három apró, egészséges szokás, amelyekre én támaszkodom ebben az évszakban.

1. Reggel elsőként igyál vizet
Ősszel nem a kávé után kapok majd, amint felkelek. Ehelyett a pszichológus, Brenda de la Peña tanácsára fogok emlékezni: "A kávé fokozhatja a kortizol természetes reggeli emelkedését." Ez, összekapcsolva az éjszakai pihenés utáni dehidrációval, igazán kimerítheti az energiádat.

A dietetikus, Itziar Digón hozzáteszi: "Hasznos reggel elsőként vizet inni, amikor a test vízháztartási rendszere a legaktívabb, támogatva a folyadék kiválasztását." Tehát egy nagy pohár jeges vízzel kezdem, hogy a kortizol szintem stabil maradjon és hidratált legyek. Ne aggódj – később még mindig megiszom a kávémat.

2. Lélegezz friss levegőt
A lakás szellőztetése nemcsak frissessé teszi a levegőt, hanem csökkenti az éjszakai szén-dioxid felhalmozódást és csökkenti a beltéri mikroorganizmusok koncentrációját. Mindig felfrissítőnek találtam, ha reggel elsőként kinyitom az ablakot – még ki is hajolok néhány percre, hogy belélegezzem a friss levegőt.

Az ablakból való kihajlásnak még egy előnye van: kitesz a napfénynek. Anthony Townsend klinikai pszichológus rámutat: "A SAD egy hatásos kezelése a fényterápia, amely két óra erős fénynek való kitételt (2500 lux) jelent felébredés után, és a napnyugta utáni erős fények kerülését. Ez gyakran három-négy napon belül javítja a hangulatot, a tünetek pedig két héten belül enyhülnek."

3. Gondolj pozitívan
Még egy unalmas vagy túlterhelt napon is mindig van valami, amire várhatsz a következő 24 órában – például találkozó egy baráttal egy nassolásra, elmenni egy edzésre, vagy élvezni 15 perc csendet kávéval vagy egy magazinnal. A pozitívumokra koncentrálni az egyik legegyszerűbb és leghatásosabb szokás a hangulat stabilizálására.

Ha ez túl egyszerűnek hangzik, gondolj arra, hogy a Kognitív Viselkedésterápia (CBT), amely a negatív gondolatok és viselkedések megváltoztatására összpontosít, bevált kezelése a SAD-nak. Townsend megjegyzi: "Gyakran azzal, hogy jobban gondolkodunk és viselkedünk, jobban érezzük magunkat. Friss tanulmányok szerint a CBT más kezelésekkel kombinálva segített a betegek 73%-ának megszabadulni a SAD tüneteitől, és csak 6%-uknál jelentkezett újra a következő évszakban, szemben a 39%-kal, akik nem kaptak kezelést."

Kíváncsi vagy egy szépségápolási vagy wellness trendre? Tudasd velünk! Írj e-mailt a Vogue vezető szépség- és wellness szerkesztőjének a beauty@vogue.com címen.

Gyakran Ismételt Kérdések
Természetesen! Íme egy lista hasznos és világos GYIK-ről, amelyek segíthetnek feltölteni az energiádat ezen őszön.

Három Egyszerű Szokás az Energia Feltöltésére Ősszel – GYIK

Kezdők Alapvető Kérdései

1. Mik azok a három egyszerű szokás?
A három alapvető szokás: 1) Alakítsd át az alvási rended a napnyugtához igazítva, 2) Táplálkozz stabil energiaérzetért, hangsúlyozva a meleg, szezonális ételeket, és 3) Naponta sétálj szabadtéren energiáért.

2. Miért érzem magam olyan fáradtnak ősszel?
Ez nagyon gyakori. A fő okok a rövidebb nappalok és a csökkent napfény, ami megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklusodat, és csökkentheti a szerotonin és D-vitamin szintedet, ami fáradtsághoz vezet.

3. Kell ehhez speciális felszerelés vagy táplálék-kiegészítő?
Egyáltalán nem. Ezek a szokások a évszak természetes ritmusával való együttműködésről szólnak. Az egyetlen felszerelés, amire szükséged van, egy jó pár sétacipő és az elkötelezettség, hogy módosítod a rutinodat.

4. Milyen gyorsan fogok változást észlelni az energiámban?
Sokan pozitív változást érzékelnek már az első héten, különösen a javult alvás miatt. Ahhoz, hogy a teljes hasznok kiépüljenek és az új normáliddá váljanak, adj legalább 2-3 hetet a következetes gyakorlásra.

Szokás 1: Alvás és Napfény

5. Mit jelent az, hogy igazítsam az alvásomat a napnyugtához?
Egyszerűen azt jelenti, hogy próbálj meg pihenni, amikor kint besötétedik. Ez nem azt jelenti, hogy ágyban kell lenned 18 órakor, de azt igen, hogy kerüld a fényes mesterséges fényeket és korábban kezdj el egy nyugtató lefekvés előtti rutint.

6. Sötétben kell felkelnem. Hogyan tehetem ezt könnyebbé?
Próbálj meg napkelte szimuláló ébresztőórával, amely fokozatosan megtölti a szobádat fénnyel, utánozva a természetes hajnalt. Amint felkelsz, kapcsolj fel fényes lámpákat vagy nyisd ki a függönyöket, hogy jelezd az agyadnak: elkezdődött a nap.

Szokás 2: Táplálkozás és Evés

7. Melyek példák a meleg, szezonális ételekre?
Gondolj tápláló, földhöz kötött ételekre, mint a sült gyökérzöldségek, meleg zabkása, levesek, pörköltök és sült almák. Ezek könnyebben emészthetők és hosszabb tartó energiát biztosítanak, mint a hideg saláták vagy édes nassolnivalók.