Översätt följande text från engelska till svenska:
Trenchcoats, krasande löv, mysiga kvällar – hösten är helt klart den bästa årstiden, åtminstone enligt mig. Men den har en nackdel: det är ofta nu symptom på årstidsbunden depression (SAD) börjar dyka upp.
När dagsljuset avtar på hösten minskar vår exponering för naturligt ljus, vilket kan störa produktionen av humörrelaterade signalsubstanser som serotonin och melatonin. Dr Luis Herrera, medicinsk direktör på Schwabe Farma Ibérica, förklarar: "Skiftet mellan årstiderna stör vår cirkadianrytm, som styr vila, humör och energi. Detta kan leda till sömnproblem, trötthet och irritabilitet, vilket gör oss mer sårbara för ångest."
Även om det är ganska vanligt att känna en humörförändring när årstiderna växlar – psykiatern Dr Byron Young påpekar att 1 av 20 upplever SAD, där kvinnor drabbas dubbelt så ofta – kan några enkla vanor hjälpa till att återställa balansen och till och med öka energin. Här är tre små, hälsosamma vanor jag kommer att lita på den här säsongen.
1. Drick vatten direkt på morgonen
I höst ska jag inte ta kaffe direkt när jag vaknar. Istället kommer jag att komma psykologen Brenda de la Peñas råd: "Kaffe kan förstärka den naturliga morgonstigningen av kortisol." Kombinerat med den uttorkning vi upplever efter en natt vil, kan detta kortisoldrop verkligen dränera din energi.
Kostexperten Itziar Digón tillägger: "Det är bra att dricka vatten direkt på morgonen när kroppens avrinningssystem är som mest aktiva, vilket stöder vätskeavlägsnande." Så jag börjar med ett stort glas isvatten för att hålla kortisolen stabil och bibehålla hydreringen. Oroa dig inte – jag kommer fortfarande att njuta av mitt kaffe senare.
2. Andas in lite frisk luft
Att vädra hemmet inte bara håller svalkan uppe utan minskar också koldioxidackumulering över natten och sänker koncentrationen av inomhusmikroorganismer. Jag har alltid tyckt att det är uppfriskande att öppna ett fönster direkt på morgonen – jag lutar mig till och med ut några minuter för att njuta av frisk luft.
Att sticka ut huvudet genom fönstret har en annan fördel: det utsätter dig för solljus. Klinisk psykolog Anthony Townsend påpekar: "En effektiv behandling för SAD är fototerapi, som innebär två timmars exponering för starkt ljus (2500 lux) efter uppvaknande och att undvika starka ljus efter solnedgång. Detta förbättrar ofta humöret inom tre till fyra dagar, med symptom som lindras inom två veckor."
3. Tänk positiva tankar
Även på en dyster eller överväldigande dag finns det alltid något att se fram emot inom de närmaste 24 timmarna – som att träffa en vän för ett mellanmål, gå på gymnastikpass eller njuta av 15 minuters tystnad med kaffe eller en tidning. Att fokusera på det positiva är en av de enklaste och mest effektiva vanorna för att stabilisera ditt humör.
Om det här låter för enkelt, överväg då att kognitiv beteendeterapi (KBT), som fokuserar på att ändra negativa tankar och beteenden, är en beprövad behandling för SAD. Townsend noterar: "Ofta, genom att tänka och bete oss bättre, börjar vi må bättre. Senaste studier visar att kombinationen av KBT med andra behandlingar hjälpte 73% av patienterna att få lindring från SAD-symptom, med bara 6% som upplevde återfall nästa säsong, jämfört med 39% som inte fick behandling."
Nyfiken på en skönhets- eller wellness trend? Hör av dig! Maila Vogues seniora skönhets- och wellnessredaktör på beauty@vogue.com.
Vanliga frågor
Självklart Här är en lista med hjälpsamma och tydliga vanliga frågor om att öka din energi i höst
Tre enkla vanor för att öka din energi i höst Vanliga frågor
Nybörjare Grundläggande frågor
1 Vilka är de tre enkla vanorna
De tre kärnvanorna är 1 Anpassa din sömnrytm till solnedgången 2 Äta för stabil energi genom att fokusera på varma säsongsbetonade livsmedel och 3 Ta en daglig energipromenad utomhus
2 Varför känner jag mig så trött på hösten
Det är väldigt vanligt De främsta orsakerna är de kortare dagarna och minskat solljus vilket kan störa din sömn-vakencykel och sänka serotoninnivåer och D-vitaminnivåer vilket leder till trötthet
3 Behöver jag någon speciell utrustning eller kosttillskott för dessa vanor
Nej inte alls Dessa vanor handlar om att arbeta med årstidens naturliga rytm Den enda utrustning du behöver är ett par bra promenadskor och ett åtagande att justera din rutin
4 Hur snart kommer jag att märka en skillnad i min energi
Många känner en positiv förändring inom den första veckan särskilt med förbättrad sömn För att de fulla fördelarna ska byggas upp och bli din nya normala låt det ta minst 2-3 veckor av konsekvent praktik
Van 1 Sömn Solljus
5 Vad innebär det att anpassa min sömn till solnedgången
Det betyder helt enkelt att försöka varva ner när det mörknar ute Detta betyder inte att du måste vara i sängen klockan 18:00 men det innebär att undvika starkt artificiellt ljus och börja en lugnande försömningsrutin tidigare på kvällen
6 Jag måste vakna när det fortfarande är mörkt Hur kan jag göra det lättare
Försök att använda en soluppgångsväckarklocka som gradvis fyller ditt rum med ljus och härmar en naturlig gryning Så snart du vaknar, sätt på starka lampor eller öppna dina gardiner för att signalera till din hjärna att dagen har börjat
Van 2 Nutrition Mat
7 Vad är några exempel på varma säsongsbetonade livsmedel
Tänk på goda jordnära livsmedel som rostade rotfrukter varm havregrynsgröt soppor grytor och bakade äpplen Dessa är lättare att smälta och ger mer långvarig energi än kalla sallader eller sötsaker