Kilka miesięcy temu nie trzymałam nawet sztangi w rękach. Podczas pobytu w klinice Buchinger Wilhelmi wysłuchałam jednak wykładu, który zmienił moje życie. Wygłosił go Felipe Isidro, profesor wychowania fizycznego i prezes Physical Exercise & Health Consulting. Tego dnia wszystko się dla mnie odmieniło.
Isidro rozpoczął od pytania: "Kto z was ćwiczy?". I wyjaśnił: "Gdy mówię 'ćwiczy', nie mam na myśli codziennych aktywności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów. Chodzi mi o zaplanowany i regularny trening. Pytam, ponieważ 7 na 10 osób tego nie robi – to 70% populacji".
Oczywiście, jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden. "Ale nie daje on takich korzyści jak zorganizowane ćwiczenia" – wyjaśnił Isidro. "Najlepsze podejście to połączenie obu: bycie aktywnym na co dzień i wygospodarowanie czasu na ukierunkowany trening. W świecie, który zachęca nas do mniejszej aktywności – samochodami, windami i schodami ruchomymi – naszym celem powinno być ćwiczenie, zwłaszcza trening siłowy".
Trening dla długowieczności, nie dla utraty wagi
Do tamtej pory widziałam w ćwiczeniach jedynie sposób na schudnięcie i lepsze wyglądanie w ubraniach. Choć mogą w tym pomóc, Isidro uświadomił mi, że tak naprawdę liczy się utrzymanie naszych mięśni i mitochondriów w jak najlepszym zdrowiu przez jak najdłuższy czas. "Mitochondria są jak maleńkie baterie, które produkują energię i wpływają na naszą witalność" – powiedział. "Gdy działają dobrze, czujemy się silni; gdy ich funkcja słabnie, jesteśmy zmęczeni. Trudniej jest też spalać tłuszcz, nawet podczas diety. Tłuszcz nie gromadzi się tylko pod skórą – może odkładać się w narządach, trzewiach, a nawet wewnątrz mięśni".
Nie ma na to magicznej pigułki. Jedynym sprawdzonym sposobem na poprawę funkcji mitochondriów jest ćwiczenie, szczególnie trening siłowy. Podobnie jak bateria w nowym telefonie trzyma godzinami, ale z czasem słabnie, tak nasze mitochondria robią to samo, gdy się starzejemy. Możemy budzić się z energią, ale czuć wyczerpanie przed południem. Dlatego musimy utrzymywać nasze mitochondria w dobrej formie.
Włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe
Mięśnie zawierają wolnokurczliwe włókna, które odpowiadają za wytrzymałość, np. podczas chodzenia, oraz szybkokurczliwe, kluczowe dla siły i szybkości. Z wiekiem to szybkokurczliwe włókna zanikają pierwsze. "Chodzenie buduje wytrzymałość, ale nie zapobiega utracie włókien szybkokurczliwych" – zauważył Isidro. "Bez treningu siłowego stajesz się wolniejszy. Widzimy to u starszych osób, które robią krótkie kroki, bo straciły te włókna. Trening siłowy to jedyny sposób, by je zachować".
Dodał: "Budujemy mięśnie do 25. roku życia, utrzymujemy je do 35., a potem zaczynamy je stopniowo tracić, przy czym spadek przyspiesza po 50. roku życia i jeszcze bardziej po 65. Niektórzy 70-latkowie, którzy trenują codziennie, mają siłę porównywalną z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia w wieku 40 czy 50 lat, co pokazuje, że ten nawyk może cofnąć Twój wiek biologiczny nawet o 20 lat".
Ostatecznie, czego nie używasz, to tracisz. Dotyczy to nie tylko mięśni, ale także gęstości kości, układu oddechowego i mięśni dna miednicy. Regularne ćwiczenia poprawiają również głęboki sen (faza non-REM), który ma tendencję do zmniejszania się z wiekiem. Dłuższe okresy głębokiego snu wiążą się ze zdrowszym, stopniowym starzeniem. "Trening siłowy to inwestycja w Twoje przyszłe zdrowie" – podkreślił Isidro. "Zmniejsza niepokój i ogólnie poprawia samopoczucie. W rzeczywistości zdrowe ciało jest ciałem doskonałym".
Właściwa ilość treningu siłowego
Tak jak woda jest niezbędna, ale w nadmiarze może Cię utopić, tak trening siłowy wymaga odpowiedniej równowagi. Nie chodzi o przesadzanie – chodzi o poprawne wykonywanie. Według Isidro idealne podejście obejmuje mało powtórzeń, dużo czasu na regenerację i, co najważniejsze, unikanie wyczerpania. Wielu ludzi uważa, że jeśli nie czują zmęczenia, nie trenowali efektywnie – ale jest odwrotnie. W treningu siłowym celem nie jest wyczerpanie się; chodzi o jakość. Mając to na uwadze, oto siedem wskazówek do prawidłowego treningu siłowego, niezależnie od wieku czy poziomu sprawności.
Stopniowo zwiększaj częstotliwość
Staraj się ćwiczyć co najmniej dwa dni w tygodniu, aby zobaczyć efekty, ale idealnie dojdź do trzech lub czterech dni z odpoczynkiem pomiędzy – na przykład jeden dzień treningu, jeden dzień przerwy. Zawsze wykonuj ćwiczenia siłowe przed cardio, jeśli robisz oba w tym samym dniu.
Zacznij od nóg
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skup się najpierw na nogach. Zawierają one największą grupę mięśniową w Twoim ciele i mają tendencję do najszybszego słabnięcia. Nogi mają też wiele szybkokurczliwych włókien mięśniowych, co czyni je niezbędnymi do trenowania.
Skup się na intensywności, nie na powtórzeniach
Wykonuj powtórzenia szybko i z dużą intensywnością, aby celować w włókna szybkokurczliwe. Rób mniej powtórzeń – około połowy lub mniej od Twojego maksimum – aby zapobiec zmęczeniu. Jak wyjaśnia Isidro: "Szybkość i intensywność są kluczowe, ponieważ aktywują one szybkie włókna przez układ nerwowy".
Rób przerwy
Pozwalaj na dużo odpoczynku między seriami. Staraj się o co najmniej minutę, ale dwie do trzech minut jest jeszcze lepiej. Isidro dodaje: "Wiesz, że jesteś w pełni zregenerowany, gdy możesz wygodnie mówić i śpiewać, a nie tylko wydawać krótkie pomruki".
Unikaj wyczerpania
"Ćwiczenia nigdy nie powinny być wyczerpujące" – mówi Isidro. "Zmęczenie przenosi pracę na włókna wolnokurczliwe i redukuje szybkokurczliwe. Lepiej jest zrobić kilka ćwiczeń dobrze i je powtarzać, zatrzymując się, zanim się zmęczysz".
Niech będzie krótki
Zacznij od treningów trwających od 5 do 15 minut. Używaj formatu obwodowego, przeplatając ćwiczenia i przerwy. "Każdy może znaleźć dziesięć minut dziennie, jeśli uzna to za priorytet. Zapomnij o idei, że ćwiczenia muszą być trudne i bolesne. Robienie mniej pomaga Ci cieszyć się tym bardziej, zobaczyć korzyści i zbudować pozytywny nawyk".
Oddychaj poprawnie
Wzmacnianie mięśni oddechowych pomaga w regeneracji i wytrzymałości. Bierz głębokie, pełne oddechy, używając przepony.
Kiedy, gdzie i jak
Isidro zaleca poranne treningi: "To aktywuje Twój układ współczulny wcześnie, ułatwiając układowi przywspółczulnemu włączenie się w nocy i poprawę snu". Jeśli możesz, ćwicz na zewnątrz – przebywanie w naturze i socjalizacja bezpośrednio korzystają na Twoim zdrowiu.
Nie potrzebujesz siłowni, aby osiągnąć efekty. Ćwiczenia z masą ciała mogą być bardzo skuteczne. "Kluczowe jest wybieranie ćwiczeń dopasowanych do Twojego poziomu sprawności, abyś mógł się ich trzymać" – zauważa Isidro. "Wykonywanie ich z przyjaciółmi lub w grupie jest jeszcze lepsze – socjalizacja zwiększa motywację i, według badań, może pomóc żyć dłużej".
Jak przetestować funkcję mięśni
Proste testy domowe mogą pokazać Twój obecny poziom siły i obszary do poprawy. "Te testy pomagają śledzić postępy" – mówi Isidro. "Czasem czujesz różnicę, ale innym razem potrzebujesz jasnych danych. Te narzędzia pozwalają zobaczyć, jak trening siłowy pomaga". Oto kilka przykładów:
Test krzesła
Usiądź i wstań pięć razy tak szybko, jak potrafisz, używając tylko nóg. Będziesz potrzebować krzesła i stopera. Mierzy to siłę nóg, gdzie znajduje się większość Twoich mięśni – i gdzie często słabną one pierwsze.
Test bociana
Sprawdza on siłę i równowagę: stań na nodze niedominującej i unieś drugą. Wyzwaniem jest utrzymanie pozycji bez użycia rąk do podparcia. Balansuj na jednej nodze z ramionami wzdłuż tułowia. Jeśli masz poniżej 50 lat, zrób to z zamkniętymi oczami; jeśli jesteś starszy, miej oczy otwarte, aby uniknąć upadku. Staraj się utrzymać pozycję przez co najmniej 45 sekund.
W przypadku sześciominutowego testu wytrzymałości idź tak szybko, jak potrafisz przez sześć minut. Pokonanie mniej niż 500 metrów sugeruje słabe zdrowie krążeniowo-oddechowe, 500 do 700 metrów jest akceptowalne, a ponad 700 metrów jest doskonałe.
Ciekawy jesteś trendu w dziedzinie urody lub wellness? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.
Często zadawane pytania
Oczywiście Oto lista pomocnych i jasnych FAQ na temat Treningu, Który Sprawia, że Czujesz się 20 Lat Młodszy
Ogólne Jak zacząć
1. Czym dokładnie jest Trening, Który Sprawia, że Czujesz się 20 Lat Młodszy?
To nie jeden konkretny trening, ale holistyczne podejście do ćwiczeń, skupiające się na odbudowie siły, mobilności i energii – kluczowych czynników, które często tracimy z wiekiem. Łączy trening siłowy, ćwiczenia elastyczności i równowagi.
2. Dla kogo jest ten trening?
Jest zaprojektowany dla dorosłych w każdym wieku, szczególnie tych po 40., którzy chcą odzyskać witalność, poruszać się bez bólu i czuć się silniejsi oraz bardziej energiczni w codziennym życiu. Jest adaptowalny zarówno dla początkujących, jak i osób już aktywnych.
3. Jestem kompletnym początkującym i nie ćwiczyłem/am od lat. Czy naprawdę mogę to zrobić?
Absolutnie tak. Program kładzie nacisk na zaczynanie na własnym poziomie. Wiele ćwiczeń można modyfikować, a skupienie jest na stopniowym postępie, nie na intensywności. Chodzi o słuchanie swojego ciała i budowanie trwałego nawyku.
4. Czym to się różni od innych programów treningowych?
W przeciwieństwie do programów skupionych wyłącznie na utracie wagi lub budowaniu mięśni, ten konkretnie celuje w sprawność funkcjonalną – siłę i mobilność, których używasz do codziennych aktywności, jak wchodzenie po schodach, noszenie zakupów czy zabawy z wnukami.
Korzyści Oczekiwania
5. Jakie są główne korzyści, których mogę się spodziewać?
Możesz spodziewać się poprawy ruchomości stawów, zwiększonej siły mięśni, lepszej równowagi, większej energii na co dzień, zmniejszenia bóli i dolegliwości oraz większej pewności siebie w możliwościach swojego ciała.
6. Jak długo potrwa, zanim zacznę odczuwać różnicę?
Wiele osób zgłasza, że czuje się bardziej energicznie i zauważa mniejszą sztywność w ciągu pierwszych 2-3 tygodni. Bardziej znaczące poprawy siły i mobilności zazwyczaj stają się widoczne po 4-6 tygodniach konsekwentnego wysiłku.
7. Czy ten trening pomoże na mój ból pleców lub sztywne stawy?
Tak, bardzo prawdopodobne. Podstawowym elementem treningu jest wzmacnianie mięśni podtrzymujących kręgosłup i poprawa elastyczności w napiętych obszarach, takich jak biodra i ramiona, co może znacząco zmniejszyć chroniczny ból.
8. Czy ten trening może faktycznie cofnąć starzenie?
Chociaż nie może zatrzymać czasu, skutecznie przeciwdziała wielu efektom