트렌치 코트, 바스락거리는 낙엽, 포근한 저녁 시간—분명 가을이 최고의 계절이다, 적어도 내 생각에는 그렇다. 하지만 한 가지 단점이 있다면, 바로 계절성 우울증(SAD) 증상이 나타나기 시작하는 시기라는 점이다.

가을에 일조량이 줄어들면 자연광에 노출되는 시간이 감소해 기분 조절 신경전달물질인 세로토닌과 멜라토닌 생성에 차질이 생길 수 있다. 슈바베 파마 이베리카 의학 디렉터 루이스 에레라 박사는 "계절 변화는 휴식, 기분, 에너지를 조절하는 일주기 리듬을 방해한다. 이는 수면 문제, 피로, 짜증으로 이어져 불안에 취약해질 수 있다"고 설명한다.

계절이 바뀔 때 기분 변화를 느끼는 것은 매우 흔한 현상이다—정신과 전문의 바이런 영 박사에 따르면 20명 중 1명이 SAD를 경험하며, 여성이 걸릴 확률이 두 배 더 높다고 한다—몇 가지 간단한 습관을 들이면 균형을 되찾고 에너지까지 높일 수 있다. 이번 계절에 내가 의지할 세 가지 작지만 건강한 습관을 소개한다.

1. 아침에 일어나자마자 물 마시기
이번 가을에는 일어나자마자 커피를 찾기보다 심리학자 브렌다 데 라 페냐의 조언을 기억할 것이다: "커피는 아침에 자연적으로 증가하는 코르티솔 수치를 더욱 높일 수 있다." 밤새 휴식 후 찾아오는 탈수 현상과 결합된 코르티솔 급증은 에너지를 고갈시킬 수 있다.

영양사 이치아르 디곤은 덧붙여 "아침은 몸의 배설 시스템이 가장 활발할 때라, 일어나자마자 물을 마시면 체액 배출을 돕는 데 좋다"고 말한다. 그래서 코르티솔을 안정시키고 수분 보충을 위해 얼음 물 한 잔으로 하루를 시작할 계획이다. 걱정 마시라—커피는 여전히 나중에 즐길 것이다.

2. 신선한 공기 마시기
집을 환기시키면 공기가 상쾌해질 뿐만 아니라 밤사이 쌓인 이산화탄소를 줄이고 실내 미생물 농도를 낮출 수 있다. 나는 아침에 일어나자마자 창문을 여는 것이 상쾌하다고 항상 느껴왔다—심지어 몇 분간 밖으로 몸을 내밀어 신선한 공기를 마시기도 한다.

창밖으로 고개를 내밀면 또 다른 이점이 있다: 햇빛에 노출된다는 점이다. 임상 심리학자 앤서니 타운센드는 "SAD에 효과적인 치료법 중 하나는 광선요법으로, 일어난 후 2시간 동안 밝은 빛(2500럭스)에 노출되고 일몰 후에는 밝은 빛을 피하는 것이다. 이는 보통 3~4일 내에 기분을 상승시키며, 2주 안에 증상이 완화된다"고 지적한다.

3. 긍정적인 생각하기
지루하거나 힘든 날에도 다음 24시간 내에 기대할 만한 일은 항상 있다—친구를 만나 간식을 먹거나, 체육관 수업에 가거나, 커피나 잡지와 함께 15분의 조용한 시간을 즐기는 것처럼. 긍정적인 것에 집중하는 것은 기분을 안정시키는 가장 간단하면서도 효과적인 습관 중 하나다.

이것이 너무 단순하게 들린다면, 부정적인 생각과 행동을 바꾸는 데 초점을 맞춘 인지행동치료(CBT)가 SAD에 효과적인 치료법임이 입증되었다는 점을 생각해 보라. 타운센드는 "종종 더 나은 생각과 행동을 통해 우리는 더 나은 기분을 느끼기 시작한다. 최근 연구에 따르면 CBT를 다른 치료와 결합하면 환자의 73%가 SAD 증상 완화를 경험했으며, 다음 계절에 재발한 비율은 치료를 받지 않은 39%에 비해 6%에 불과했다"고 말한다.

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자주 묻는 질문
물론입니다. 이번 가을에 에너지를 높이는 데 도움이 되는 유용하고 명확한 FAQ 목록입니다.

이번 가을 에너지 향상을 위한 세 가지 간단한 습관 FAQ

초보자 기본 질문

1. 세 가지 간단한 습관은 무엇인가요?
세 가지 핵심 습관은 1) 일몰에 수면 일정 맞추기, 2) 따뜻한 제철 음식에 중점을 둔 안정적인 에너지 섭취, 3) 매일 실외에서 에너지 산책하기입니다.

2. 가을에 왜 이렇게 피곤함을 느낄까요?
매우 흔한 일입니다. 주된 이유는 낮이 짧아지고 일조량이 줄어 수면-각성 주기가 방해받고 세로토닌과 비타민 D 수치가 낮아져 피로를 느끼게 됩니다.

3. 이러한 습관을 위해 특별한 장비나 보조제가 필요한가요?
전혀 필요하지 않습니다. 이러한 습관은 계절의 자연스러운 리듬에 맞추는 것입니다. 필요한 유일한 장비는 좋은 걷기 신발과 루틴 조절에 대한 약속입니다.

4. 에너지 변화를 얼마나 빨리 느낄 수 있나요?
많은 사람들이 특히 수면 개선과 함께 첫 주 안에 긍정적인 변화를 느낍니다. 모든 효과가 쌓여 새로운 일상이 되려면 적어도 2~3주 동안 꾸준히 실천하세요.

습관 1: 수면과 햇빛

5. 일몰에 수면을 맞춘다는 것은 무엇을 의미하나요?
단순히 밖이 어두워지면 쉬기 시작하는 것을 의미합니다. 오후 6시에 잠자리에 들어야 한다는 뜻이 아니라, 밝은 인공 조명을 피하고 저녁 일찍 차분한 취침 루틴을 시작하는 것입니다.

6. 아직 어두울 때 일어나야 하는데, 어떻게 하면 더 쉬워질까요?
서서히 방을 채우는 자연적인 새벽을 모방하는 일출 알람 시계를 사용해 보세요. 일어나자마자 밝은 불을 켜거나 커튼을 열어 뇌에 하루가 시작되었음을 알리세요.

습관 2: 영양과 식사

7. 따뜻한 제철 음식의 예는 어떤 것이 있나요?
구운 뿌리채소, 따뜻한 오트밀, 수프, 스튜, 구운 사과와 같이 든든하고 안정감을 주는 음식을 생각해 보세요. 이들은 차가운 샐러드나 단 간식보다 소화가 쉽고 더 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.