风衣飒飒、落叶脆响、夜晚惬意——秋天显然是最美好的季节，至少在我看来如此。但这个季节也有其弊端：此时季节性情感障碍（SAD）的症状开始显现。
随着秋日白昼渐短，我们接触的自然光减少，这可能扰乱血清素和褪黑激素等情绪相关神经递质的分泌。施瓦布伊比利亚制药公司医疗总监路易斯·埃雷拉博士解释道："季节更替会打乱控制休息、情绪和能量的昼夜节律，导致睡眠问题、疲劳和烦躁，让人更容易焦虑。"
虽然季节转换时情绪波动相当常见——精神科医生拜伦·杨博士指出每20人中就有1人患季节性情感障碍，女性患病率是男性的两倍——但养成几个简单习惯就能帮助恢复平衡甚至提升精力。以下是我本季度将践行的三个健康小习惯：
1. 晨起先喝水
这个秋天我不会醒来立刻喝咖啡，而是谨记心理学家布伦达·德拉佩尼亚的建议："咖啡会加剧晨间皮质醇的自然升高。"经过整夜休息身体处于脱水状态，此时皮质醇飙升会严重消耗精力。营养学家伊齐亚尔·迪贡补充道："晨起时身体排水系统最活跃，此时喝水有助于促进液体排出。"因此我会先喝一大杯冰水稳定皮质醇并补充水分——别担心，咖啡稍后仍会享用。
2. 呼吸新鲜空气
开窗通风不仅能保持空气清新，还能减少夜间积聚的二氧化碳，降低室内微生物浓度。我一直觉得清晨开窗令人神清气爽，甚至会把身子探出窗外几分钟感受新鲜空气。探头窗外还有个额外好处：接触阳光。临床心理学家安东尼·汤森指出："光照疗法是治疗季节性情感障碍的有效手段，包括醒后接触两小时强光（2500勒克斯）且日落后避免强光照射，通常三到四天就能改善情绪，两周内症状减轻。"
3. 心怀美好期待
即使沉闷难捱的日子，未来24小时总值得期待——比如与朋友小聚吃点心、参加健身课，或享受15分钟咖啡杂志的静谧时光。关注积极面是稳定情绪最简单有效的方法之一。若觉得这过于简单，不妨了解认知行为疗法：这种通过改变消极思维和行为来治疗季节性情感障碍的方法已获验证。汤森表示："通常思维和行为改善后，情绪就会好转。近期研究表明，认知行为疗法结合其他治疗让73%的患者症状缓解，次年复发率仅6%，而未接受治疗的患者复发率达39%。"
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常见问题解答
以下是关于今秋提升精力的实用常见问题解答：
《今秋提升精力的三个简单习惯》常见问题
新手基础问题
1 三个简单习惯具体指什么？
核心习惯包括：1. 按日落时间调整作息 2. 食用温润时令食物维持能量稳定 3. 每日进行户外活力散步
2 为何秋季特别容易疲惫？
这很常见。主要原因是白昼缩短、日照减少，这会扰乱睡眠周期，降低血清素和维生素D水平，导致疲劳感
3 践行这些习惯需要特殊装备或补充剂吗？
完全不需要。这些习惯旨在顺应季节自然节律，只需准备舒适的步行鞋并坚持调整日常作息即可
4 多久能感受到精力改善？
多数人第一周就能感受到积极变化（尤其是睡眠改善）。要建立稳固效果并形成新常态，请持续实践2-3周
习惯一：睡眠与光照
5 "按日落作息"具体如何操作？
简单来说就是在天黑时逐渐放松。这不意味着傍晚六点就要就寝，而是避免接触强烈人造光，并提早开始睡前舒缓程序
6 需要在天色未亮时起床怎么办？
尝试使用模拟日出的渐亮闹钟。醒来立即打开亮灯或拉开窗帘，向大脑传递"新日开始"的信号
习惯二：营养与饮食
7 适合的温润时令食物有哪些？
选择暖身滋养的食物：烤根茎蔬菜、热燕麦粥、汤羹炖菜、烤苹果等。这些比冷沙拉或甜食更易消化，能提供更持久的能量