I løpet av de siste to årene har jeg vært fullt engasjert i styrketrening, og holdt fast ved det ut fra en sterk overbevisning om at det var det sunnere valget. Så mye at jeg hoppet helt over kondisjonstrening.

Men nylig bestemte jeg meg på et innfall for å bli med på en kondisjonstime. Da timen var over, var jeg helt utslitt og kunne knapt få pusten. Det var da jeg innså at jeg hadde gått glipp av en nøkkeldel av en virkelig balansert treningsrutine. Som Dr. Vicente Mera, en ekspert på lang levetid, påpeker, for å få mest mulig ut av trening, «må du jobbe med styrke, kondisjon og tøying uten å prioritere det ene fremfor det andre.»

For å understreke poenget deler Mera et overbevisende faktum: flere vitenskapelige studier bekrefter en direkte sammenheng mellom VO₂ maks—et mål på kondisjon—og lang levetid. «Jo høyere VO₂ maks, desto lengre forventet levealder, for både menn og kvinner,» forklarer Mera. «Faktisk har det blitt vist at for middelaldrende menn beskytter VO₂ maks mot død, uavhengig av kroppsmasseindeks eller visse sunne vaner.»

Høyere VO₂ maks = lengre forventet levealder

Selv om begrepet VO₂ maks kan høres ut som noe fra en fysikk- eller kjemitime—eller til og med en sci-fi-film—refererer det faktisk til noe enkelt og essensielt: den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under intens trening. Med andre ord er det kroppens kraft basert på oksygenforbruk, og et høyt tall betyr bedre utholdenhet og aerob kapasitet. «Det er som hvordan vi vurderer en bils kraft basert på drivstofforbruket. En kraftigere bil bruker mer bensin, diesel eller elektrisitet,» sier Mera. Han legger til at sterkere kropper har en høyere VO₂ maks fordi de forbruker mer oksygen—og det betyr også bedre helse og sterkere kardiovaskulær funksjon.

Som du kanskje forventer, er fienden av dette en stillesittende livsstil og mangel på aktivitet, som «øker kroniske sykdommer knyttet til aldring og død, samt påvirker livskvaliteten og lengden på livet,» sier Mera. «Faktisk lever tidligere idrettsutøvere, som har høyere VO₂ maks-nivåer, også lenger enn kontrollgrupper med lavere VO₂ maks,» bemerker han.

Hvordan måle og forbedre aerob kapasitet

Den gode nyheten er at du enkelt kan måle din egen VO₂ maks. De fleste bærbare enheter—som smartklokker (for eksempel Apple Watch), treningsbånd og ringer—kan spore den når du går raskt, fotturer eller løper.

Som en referanseverdi foreslår Mera å sikte på å forbedre din gjennomsnittlige VO₂ maks til minst 35 for menn og 27 for kvinner (målt i ml/kg/min). For å øke den er det viktig å regelmessig gjøre mer intens kardiovaskulær trening. Noen av de beste idrettene for dette inkluderer ski, løping, sykling, svømming, boksing, skøyter, dans og lagidretter. Du kan også bruke treningsapparater som elliptiske maskiner, tredemøller, romaskiner og ergometersykler.

Fordelene med kondisjonstrening

Selvfølgelig trenger du ikke en fancy bærbar enhet for å spore hjertehelsen din. For å opprettholde god kardiovaskulær helse anbefaler American Heart Association generelt minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke. For å vite om du jobber hardt nok under «moderat» kondisjonstrening, er en god tommelfingerregel at du bør kunne føre en samtale komfortabelt mens du også svetter og puster raskere.

Hvis du, som meg, har hoppet over regelmessig kondisjonstrening, kan det hjelpe å huske at fordelene går utover bare å bli svett. Ikke bare gir det ansiktet en sunn glød—det franskmennene kaller bonne mine—det trener også hjertet og lungene til å jobbe mer effektivt, øker energinivået, og kan til og med forbedre humøret og mental klarhet takket være frigjøring av endorfiner. Kort sagt, regelmessig kondisjonstrening hjelper deg å føle deg bedre nå, samtidig som du investerer i din langsiktige helse.

For ikke å nevne, det er også bevist å redusere risikoen for sykdom: «Regelmessig trening har vist seg å redusere risikoen for type 2-diabetes, visse kreftformer, fall, osteoporotiske brudd og depresjon. Det hjelper også med å forbedre fysisk funksjon og håndtere vekt. I tillegg øker det kognitiv funksjon, forbedrer livskvaliteten og reduserer dødelighet, ifølge en studie. «Fysisk aktivitet er en enkel, rimelig og effektiv måte å forebygge kardiovaskulær sykdom på, og fordelene gjelder uansett hvilken alder du begynner å trene,» legger den til. Så kjør på—ta på deg rulleskøytene eller gå en joggetur. Kroppen din vil takke deg, i dag og i det lange løp.

Har du en skjønnhets- eller velværetrend du er nysgjerrig på? Vi vil gjerne høre fra deg! Send e-post til Vogues senior skjønnhets- og velværeredaktør på beauty@vogue.com.

Ofte stilte spørsmål
Her er en liste over vanlige spørsmål om sammenhengen mellom å leve lenger og å gjøre kondisjonstrening



Spørsmål på nybegynnernivå



1 Hva er egentlig kondisjonstrening

Kondisjonstrening er enhver aktivitet som øker hjerterytmen og holder den oppe en stund Tenk rask gange jogging svømming eller sykling



2 Hvordan hjelper kondisjonstrening meg å leve lenger

Det styrker hjertet ditt forbedrer blodstrømmen senker blodtrykket og hjelper med å kontrollere blodsukkeret Et sunt hjerte og sirkulasjonssystem er direkte knyttet til et lengre liv



3 Hvor mye kondisjonstrening trenger jeg å gjøre for å se en fordel

Eksperter anbefaler generelt minst 150 minutter med moderat kondisjonstrening eller 75 minutter med kraftig kondisjonstrening per uke



4 Jeg er i dårlig form Er det nok å gå i 10 minutter om dagen

Ja Enhver bevegelse er bedre enn ingen Å starte med korte 10-minutters turer er et flott første steg Du kan gradvis øke tiden etter hvert som du blir sprekere



5 Spiller typen kondisjonstrening noen rolle, eller er gange like bra som løping

Begge er utmerkede Nøkkelen er konsistens og å gjøre det du liker Gange er mindre belastende og flott for nybegynnere, mens løping forbrenner flere kalorier på kortere tid Den beste treningen er den du faktisk vil gjøre



Spørsmål på mellomnivå



6 Er det bedre å gjøre lang, rolig kondisjonstrening eller korte, intense intervaller for lang levetid

Begge er gunstige, men de virker forskjellig Lang, jevn kondisjonstrening bygger en sterk aerob base Høyintensitets intervalltrening forbedrer hjerteeffektivitet og insulinfølsomhet raskere En blanding av begge er sannsynligvis den beste strategien for generell helse og lang levetid



7 Kan jeg få fordelene for lang levetid bare fra vektløfting, eller trenger jeg kondisjonstrening

Selv om vektløfting er avgjørende for muskelmasse, bentetthet og metabolisme, gir det ikke de samme direkte fordelene for hjerte og lunger som kondisjonstrening For maksimal lang levetid trenger du begge deler



8 Jeg har høyt blodtrykk Er kondisjonstrening trygt for meg

Ja, faktisk er det en av de beste måtene å senke blodtrykket på Du bør imidlertid alltid sjekke med legen din før du starter et nytt program, spesielt hvis blodtrykket ditt er ukontrollert



9 Spiller dosen av kondisjonstrening noen rolle Kan jeg gjøre for mye

Ja