Há alguns meses, eu nunca tinha nem levantado uma barra. Mas durante minha estadia na Clínica Buchinger Wilhelmi, assisti a uma palestra que mudou minha vida, ministrada por Felipe Isidro, professor de educação física e CEO da Physical Exercise & Health Consulting. Naquele dia, tudo mudou para mim.

Isidro começou perguntando: "Quem aqui faz exercícios?" Ele esclareceu: "Quando digo 'fazer exercícios', não estou falando de atividades cotidianas como caminhar, subir escadas ou carregar compras. Refiro-me a exercícios planejados e programados. Pergunto isso porque 7 em cada 10 pessoas não fazem isso - são 70% da população."

Claro, qualquer movimento é melhor que nenhum. "Mas você não obtém os mesmos benefícios que com exercícios estruturados", explicou Isidro. "A melhor abordagem é combinar ambos: manter-se ativo na vida diária e reservar tempo para treinos focados. Num mundo que nos incentiva a nos mover menos - com carros, elevadores e escadas rolantes - nosso objetivo deve ser fazer exercícios, especialmente treinamento de força."

Treinando para Longevidade, Não para Perda de Peso

Até então, eu só via exercícios como forma de perder peso e ficar melhor em minhas roupas. Embora possa ajudar nessas questões, Isidro me mostrou que o que realmente importa é manter nossos músculos e mitocôndrias saudáveis pelo maior tempo possível. "As mitocôndrias são como pequenas baterias que produzem energia e afetam nossa vitalidade", disse ele. "Quando funcionam bem, nos sentimos fortes; quando declinam, nos sentimos cansados. Também fica mais difícil queimar gordura, mesmo fazendo dieta. A gordura não se acumula apenas sob a pele - pode se acumular em órgãos, vísceras e até dentro dos músculos."

Não há pílula mágica para isso. A única forma comprovada de melhorar a função mitocondrial é o exercício, particularmente o treinamento de força. Assim como a bateria de um celular novo segura a carga por horas mas enfraquece com o tempo, nossas mitocôndrias fazem o mesmo conforme envelhecemos. Podemos acordar com energia mas nos sentir exaustos no meio da manhã. Por isso precisamos manter nossas mitocôndrias em boa forma.

Fibras de Contração Rápida e Lenta

Os músculos contêm fibras de contração lenta, que lidam com atividades de resistência como caminhar, e fibras de contração rápida, cruciais para potência e velocidade. Com a idade, as fibras de contração rápida são as primeiras a desaparecer. "Caminhar desenvolve resistência, mas não previne a perda de fibras de contração rápida", observou Isidro. "Sem treinamento de força, você fica mais lento. Vemos isso em idosos que dão passos curtos porque perderam essas fibras. O treinamento de força é a única maneira de preservá-las."

Ele acrescentou: "Construímos músculo até os 25 anos, mantemos até os 35, e então começamos a perdê-lo gradualmente, com o declínio acelerando após os 50 e ainda mais aos 65. Algumas pessoas na casa dos 70 que treinam diariamente têm a força de indivíduos sedentários na casa dos 40 ou 50, mostrando que esse hábito pode reduzir em até 20 anos sua idade biológica."

Afinal, se você não usa, você perde. Isso se aplica não apenas aos músculos, mas também à densidade óssea, ao sistema respiratório e ao assoalho pélvico. O exercício regular também melhora o sono profundo (fase não-REM), que tende a diminuir com a idade. Períodos mais longos de sono profundo estão ligados a um envelhecimento gradual e saudável. "O treinamento de força é um investimento na sua saúde futura", enfatizou Isidro. "Reduz a ansiedade e faz você se sentir melhor no geral. Na verdade, um corpo saudável é um corpo perfeito."

A Quantidade Correta de Treinamento de Força

Assim como a água é essencial, mas em excesso pode afogar você, o treinamento de força requer o equilíbrio certo. Não se trata de exagerar - trata-se de fazê-lo corretamente. Segundo Isidro, a abordagem ideal envolve poucas repetições, bastante tempo de recuperação e, principalmente, evitar a exaustão. Muitos acreditam que se não se sentirem cansados, não treinaram efetivamente - mas o oposto é verdade. No treinamento de força, o objetivo não é se desgastar; é sobre qualidade. Com isso em mente, aqui estão sete dicas para o treinamento de força adequado, independentemente da sua idade ou nível de condicionamento.

Aumente a Frequência Gradualmente
Procure treinar pelo menos dois dias por semana para ver resultados, mas idealmente evolva para três ou quatro dias com descanso entre eles - por exemplo, um dia sim, um dia não. Sempre faça exercícios de força antes do cardio se fizer ambos no mesmo dia.

Comece com as Pernas
Se você é novo em exercícios, foque primeiro nas pernas. Elas contêm o maior grupo muscular do seu corpo e tendem a enfraquecer mais rapidamente. As pernas também têm muitas fibras musculares de contração rápida, tornando-as essenciais para treinar.

Foque na Intensidade, Não nas Repetições
Execute repetições rapidamente e com alta intensidade para atingir as fibras de contração rápida. Faça menos repetições - cerca de metade ou menos do seu máximo - para evitar a fadiga. Como Isidro explica: "Velocidade e intensidade são chave porque ativam as fibras rápidas através do sistema nervoso."

Faça Pausas
Permita bastante descanso entre as séries. Procure por pelo menos um minuto, mas dois a três minutos é ainda melhor. Isidro acrescenta: "Você sabe que se recuperou totalmente quando consegue falar e cantar confortavelmente, não apenas grunhir palavras curtas."

Evite a Exaustão
"O exercício nunca deve ser exaustivo", diz Isidro. "A fadiga transfere o trabalho para as fibras de contração lenta e reduz as fibras de contração rápida. É melhor fazer alguns exercícios bem feitos e repeti-los, parando antes de se cansar."

Mantenha Curto
Comece com treinos de 5 a 15 minutos. Use um formato de circuito, alternando entre exercícios e pausas. "Todos podem encontrar dez minutos por dia se priorizarem. Esqueça a ideia de que exercício tem que ser difícil e doloroso. Fazer menos ajuda você a aproveitar mais, ver benefícios e construir um hábito positivo."

Respire Corretamente
Fortalecer seus músculos respiratórios ajuda na recuperação e resistência. Respire fundo e completamente usando seu diafragma.

Quando, Onde e Como
Isidro recomenda treinos pela manhã: "Isso ativa seu sistema simpático cedo, facilitando que o sistema parassimpático atue à noite e melhore o sono." Se puder, exercite-se ao ar livre - estar na natureza e socializar beneficia diretamente sua saúde.

Você não precisa de academia para obter resultados. Exercícios com o peso corporal podem ser muito eficazes. "A chave é escolher exercícios que correspondam ao seu nível de condicionamento para que você possa mantê-los", observa Isidro. "Fazê-los com amigos ou em grupo é ainda melhor - socializar aumenta a motivação e, segundo pesquisas, pode ajudá-lo a viver mais."

Como Testar Sua Função Muscular
Testes caseiros simples podem mostrar seu nível atual de força e onde melhorar. "Esses testes ajudam você a acompanhar o progresso", diz Isidro. "Às vezes você sente a diferença, mas outras vezes precisa de dados claros. Essas ferramentas permitem ver como o treinamento de força está ajudando." Aqui estão alguns exemplos:

Teste da Cadeira
Sente e levante cinco vezes o mais rápido que puder usando apenas as pernas. Você precisará de uma cadeira e um cronômetro. Isso mede a força das pernas, onde está a maior parte do seu músculo - e onde frequentemente declina primeiro.

Teste do Stork (Cegonha)
Isso verifica força e equilíbrio: fique na perna não dominante e levante a outra. O desafio é manter a posição sem usar seus braços para se equilibrar. Se você tem menos de 50 anos, faça isso com os olhos fechados; se for mais velho, mantenha os olhos abertos para evitar quedas. Procure manter a posição por pelo menos 45 segundos.

Para o teste de resistência de seis minutos, caminhe o mais rápido que puder por seis minutos. Cobrir menos de 500 metros sugere saúde cardiorrespiratória ruim, 500 a 700 metros é aceitável, e mais de 700 metros é excelente.

Curioso sobre uma tendência de beleza ou bem-estar? Conte para nós! Envie um e-mail para a editora sênior de beleza e bem-estar da Vogue em beauty@vogue.com.

Perguntas Frequentes
Claro Aqui está uma lista de FAQs úteis e claras sobre O Treino Que Faz Você Se Sentir 20 Anos Mais Jovem



Geral Começando



1 O que exatamente é O Treino Que Faz Você Se Sentir 20 Anos Mais Jovem

Não é um único treino, mas uma abordagem holística ao exercício que foca em reconstruir força, mobilidade e energia - fatores que frequentemente perdemos com a idade. Combina treinamento de força, flexibilidade e exercícios de equilíbrio.



2 Para quem é este treino

É projetado para adultos de todas as idades, especialmente aqueles acima de 40 que querem recuperar vitalidade, mover-se sem dor e sentir-se mais fortes e energéticos em suas vidas diárias. É adaptável tanto para iniciantes quanto para quem já é ativo.



3 Sou completamente iniciante e não me exercito há anos. Posso realmente fazer isso

Absolutamente. O programa enfatiza começar no seu próprio nível. Muitos exercícios podem ser modificados, e o foco está no progresso gradual, não na intensidade. É sobre ouvir seu corpo e construir um hábito sustentável.



4 Como isso é diferente de outros programas de treino

Diferente de programas focados apenas em perda de peso ou construção muscular, este especificamente mira na aptidão funcional - a força e mobilidade que você usa para atividades diárias como subir escadas, carregar compras e brincar com seus netos.



Benefícios Expectativas



5 Quais são os principais benefícios que posso esperar

Você pode esperar melhora na mobilidade articular, aumento da força muscular, melhor equilíbrio, mais energia diária, redução de dores e incômodos, e maior confiança nas habilidades do seu corpo.



6 Quanto tempo até começar a sentir uma diferença

Muitas pessoas relatam se sentir mais energizadas e notar menos rigidez nas primeiras 2-3 semanas. Melhorias mais significativas em força e mobilidade normalmente se tornam aparentes após 4-6 semanas de esforço consistente.



7 Isso ajudará com minha dor nas costas ou articulações rígidas

Sim, muito provavelmente. Um componente central do treino é fortalecer os músculos que sustentam sua coluna e melhorar a flexibilidade em áreas tensionadas como quadris e ombros, o que pode reduzir significativamente dores crônicas.



8 Este treino pode realmente reverter o envelhecimento

Embora não possa parar o relógio, ele combate poderosamente muitos efeitos do