Kawa ma skomplikowaną reputację w świecie wellness. Być może słyszałeś, że może podnosić poziom kortyzolu, zakłócać sen, podrażniać żołądek lub odwadniać organizm — ale także, że jest pełna przeciwutleniaczy i może oferować realne korzyści zdrowotne. Więc jak to jest? Według dietetyczki i naturopatki Laure Hyvernat, PhD, odpowiedź ma mniej wspólnego z samą kawą, a więcej z tym, jak — i kiedy — ją pijemy.
„Kawa może być potężnym sprzymierzeńcem dla twojego metabolizmu, gdy jest wybierana mądrze, spożywana w odpowiedniej ilości i pita o właściwej porze dnia" — mówi Hyvernat. „Ale gdy jest spożywana bezmyślnie, aby zrekompensować brak energii, staje się oznaką głębszych zaburzeń równowagi."
Więc jak właściwie wygląda picie kawy „mądrze"? Od najzdrowszego zamówienia w kawiarni po najlepszą porę dnia na jej picie — Hyvernat dzieli się swoim praktycznym przewodnikiem, jak uczynić codzienną kawę tak zdrową, jak to możliwe.
Najzdrowsza kawa, jaką możesz zamówić
Przygotuj się: jeśli lubisz swoją poranną kawę słodką i kremową, ta wiadomość nie będzie przyjemna. „Klasyczna mocna czarna kawa — taka jak espresso lub ristretto — bez cukru i mleka jest najlepszą opcją, ponieważ jest bogata w polifenole" — mówi Hyvernat. „Zawartość kofeiny jest podobna do tej w długiej kawie, ale jej mniejsza objętość ogranicza ekspozycję trawienną. To preferowany wybór dla osób z wrażliwym żołądkiem i jelitami."
A co z latte, cappuccino i macchiato? Hyvernat mówi, że nie są one koniecznie „złe", ale to naprawdę zależy od rodzaju mleka, jak często je pijesz oraz twojego indywidualnego profilu metabolicznego i hormonalnego.
„Stanowczo odradzam je moim pacjentom cierpiącym na insulinooporność, zaburzenia hormonalne takie jak PCOS, dominację estrogenową (endometrioza, nowotwory zależne od hormonów) lub trądzik hormonalny."
Pomiń te zamówienia kawy
A co z najmniej zdrową kawą? Ta wiadomość również może być zaskoczeniem. Według Hyvernat kawa rozpuszczalna i bezkofeinowa są najmniej zdrowe.
„Kawa rozpuszczalna jest mocno palona, a więc zawiera więcej akrylamidu i mniej ochronnych polifenoli. Tracimy wszystkie korzyści płynące z kawy i pozostają nam tylko jej stymulujące i uzależniające wady."
Jeśli chodzi o kawę bezkofeinową, metoda ma jednak znaczenie. „Jeśli jest dekofeinizowana wodą — metodą Swiss Water — to może być opcja, ale w większości przypadków producenci stosują chemiczne metody dekofeinizacji, które pozostawiają pozostałości."
A potem są tak zwane przez Hyvernat kawy „w przebraniu": napoje wypełnione syropem, cukrem i sezonowymi aromatami. Pomyśl o pumpkin spice latte i caramel macchiato. „Te bomby cukrowe wyślą twój poziom cukru we krwi w górę i nieuchronnie pozostawią cię wyczerpanym do późnego rana" — mówi.
Najzdrowsze mleko do kawy
Kawa ze śmietanką może być klasykiem, ale „stanowczo odradzam połączenie kofeiny i laktozy" — mówi Hyvernat. „To dwie duże cząsteczki metabolizowane przez wątrobę, które wyczerpią energię twojego organizmu."
To powiedziawszy, nie sugeruje, abyś na zawsze zrezygnował ze swojego ukochanego mlecznego napoju. „Jeśli twoje małe café au lait jest twoją zakazaną przyjemnością i nie masz nietolerancji laktozy i/lub zaburzenia hormonalnego, to wybierz wysokiej jakości pełne mleko — ekologiczne i nie-UHT [pasteryzowane w ultra wysokiej temperaturze], jeśli to możliwe — zamiast mleka o niskiej zawartości tłuszczu."
I nie zakładaj, że roślinne automatycznie oznacza zdrowsze. „Niektóre są wypełnione dodanym cukrem" — mówi. Mając to na uwadze, Hyvernat preferuje niesłodzone opcje na bazie orzechów, takie jak mleko migdałowe, laskowe lub kokosowe, zamiast alternatyw zbożowych, takich jak mleko owsiane, które zwykle zawierają więcej węglowodanów.
Najzdrowszy słodzik do kawy
Rozpoczynanie dnia na słodko może być kuszące, ale „problem z cukrem w kawie jest dwojaki: skok poziomu cukru we krwi i wzrost kortyzolu" — mówi Hyvernat. „Niesłodzenie kawy zawsze będzie najlepszą opcją — nawet jeśli używasz naturalnego słodzika, takiego jak stewia lub miód."
Mówi, że często zauważa, że pacjenci, którzy regularnie łączą kawę i cukier, doświadczają większego zmęczenia. Możesz odczuwać pragnienie jedzenia około 11 rano. Ale jeśli nie możesz sobie wyobrazić picia kawy bez odrobiny słodyczy, Hyvernat sugeruje wypicie jej po posiłku bogatym w białko lub połączenie jej ze źródłem błonnika — na przykład łyżeczką psyllium zmieszaną z koktajlem — aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
Jaka jest najlepsza pora na picie kawy?
Według Hyvernat, kiedy pijesz kawę, ma prawie tak samo duże znaczenie jak to, co jest w twojej filiżance. „Nigdy nie pij jej na pusty żołądek. Chcesz uniknąć podrażnienia przewodu pokarmowego, zwiększenia kwasu żołądkowego i wywołania skoku kortyzolu — który jest już naturalnie wysoki, gdy się budzisz. Twój poziom lęku ci podziękuje."
Zaleca również pozostawienie pewnego odstępu czasu między kawą a posiłkami, ponieważ kofeina może wpływać na wchłanianie składników odżywczych. „Idealnie odczekaj co najmniej dwie godziny po posiłku przed wypiciem kawy, aby ograniczyć wpływ kofeiny na wchłanianie niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo i witamina C. W rzeczywistości kofeina zmniejsza wchłanianie żelaza niehemowego nawet o 40%."
Mówi, że jest to szczególnie ważne dla miesiączkujących kobiet, sportowców i wegetarian. Kofeina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym L-tyroksyną, niektórymi lekami przeciwlękowymi i lekami nasercowymi, więc indywidualna porada medyczna ma znaczenie.
Jej idealna przerwa na kawę? „Około 10:30 do 11:00 rano."
Czy rodzaj filiżanki ma znaczenie?
Najwyraźniej nawet filiżanka, z której pijesz kawę, zasługuje na chwilę zastanowienia. „Unikaj plastikowych pojemników, które są znanymi zaburzaczami gospodarki hormonalnej i mają żywotność zaledwie kilku minut, zanim trafią do kosza" — mówi Hyvernat.
Jej alternatywa jest również zdecydowanie bardziej cywilizowana: „Dlaczego nie poświęcić kilku minut, aby usiąść i poczytać ulubiony magazyn lub mentalnie przygotować się do dnia?"
A w te poranki, gdy delektowanie się espresso po prostu nie wchodzi w grę? „Szybką kawę w drodze można wypić z ładnej filiżanki ze stali nierdzewnej, którą możesz trzymać w torebce" — radzi.
Czy powinieneś pić kawę codziennie?
Obietnica kawy inspiruje wielu z nas do wstania z łóżka rano. Jednak „pomimo korzyści przeciwutleniających, kawa jest nadal stymulantem" — mówi Hyvernat. Wierzy więc, że jedną z najważniejszych rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, jest nie tylko to, ile kawy pijesz, ale dlaczego po nią sięgasz.
„Często pijemy kawę, aby zwiększyć energię, chociaż kofeina faktycznie wyczerpuje organizm. Łatwo jest uzależnić się od naszej dziennej dawki kofeiny" — zauważa. Niektóre oznaki uzależnienia? Potrzeba kawy natychmiast po przebudzeniu i doświadczanie popołudniowego zmęczenia, drażliwości, lęku, trudności z koncentracją, zaburzeń snu i pragnienia słodyczy. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z nich, może nadszedł czas, aby bliżej przyjrzeć się swojemu spożyciu kofeiny.
„Kiedy kawa staje się niezbędna do funkcjonowania, nie jest już źródłem energii — maskuje zaburzenie równowagi" — mówi Hyvernat.
Więc jaka jest idealna ilość kawy? Zalecenie Hyvernat jest zdecydowanie minimalistyczne: „Zalecam nie więcej niż jedną filiżankę kawy dziennie — a nawet tylko jedną tygodniowo."
Masz trend beauty lub wellness, który cię ciekawi? Chcemy wiedzieć! Wyślij e-mail do starszej redaktorki beauty & wellness Vogue na beauty@vogue.com.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ Najzdrowszy sposób picia kawy według dietetyczki
1 Jaki jest najzdrowszy sposób picia kawy
Czarna kawa jest najzdrowszą opcją. Ma prawie zero kalorii i żadnego dodanego cukru ani tłuszczu. Jeśli chcesz, aby była mniej gorzka, dodaj odrobinę mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub niewielką ilość niesłodzonego mleka roślinnego
2 Ile kawy można zdrowo wypić dziennie
Większość dorosłych może bezpiecznie pić 3 do 4 filiżanek dziennie. Kobiety w ciąży powinny pozostać poniżej 200 mg, czyli około 1 do 2 filiżanek
3 Czy czarna kawa jest naprawdę lepsza niż kawa z mlekiem
Czarna kawa jest najczystszą opcją, ale odrobina mleka jest w porządku. Mleko dodaje kalorii i może nieznacznie zmniejszyć wchłanianie przeciwutleniaczy z kawy, ale efekt jest niewielki. Prawdziwym problemem jest śmietanka i cukier, a nie odrobina mleka
4 Co najgorszego można dodać do kawy
Syropy smakowe, bita śmietana i duże ilości cukru. Wymyślny napój kawowy może zawierać 300 do 500 kalorii i więcej cukru niż batonik
5 Czy można dodać cukier do kawy
Niewielka ilość jest w porządku dla większości ludzi, ale szybko się sumuje. Spróbuj stopniowo ograniczać lub przejść na naturalny słodzik, taki jak cynamon lub odrobina stewii
6 Jaka pora dnia jest najlepsza na picie kawy
Środek przedpołudnia do wczesnego popołudnia działa najlepiej dla większości ludzi. Picie jej zaraz po przebudzeniu może stłumić naturalną krzywą energii, a picie po 14:00 może zaszkodzić snu
7 Czy powinienem pić kawę na pusty żołądek
Jest to w porządku dla większości ludzi, ale jeśli masz refluks żołądkowy, ból brzucha lub drżenie, wypij ją po zjedzeniu czegoś
8 Czy kawa jest faktycznie dobra dla ciebie
Tak, z umiarem. Badania wiążą kawę z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona i niektórych schorzeń wątroby. Jest również bogata w przeciwutleniacze
9 Czy kawa odwadnia
Nie, nie naprawdę. Woda w kawie liczy się do dziennego spożycia płynów. Tylko nie polegaj wyłącznie na kawie w kwestii nawodnienia
10 Czy kawa bezkofeinowa jest tak samo zdrowa jak zwykła kawa
Prawie. Kawa bezkofeinowa ma większość tych samych przeciwutleniaczy i korzyści, tylko bez kofeiny