Z angielskiego na polski: Gdy w naszych kanałach społecznościowych pojawia się tak wiele starannie przygotowanych filmów „Jeden dzień z mojego życia”, pomysł stworzenia porannej rutyny może wydawać się przytłaczający. Jak ludzie znajdują czas, by trenować do maratonu, przygotować idealną matchę latte, ugotować białkowe śniadanie i zapisać swoje najbardziej poetyckie myśli – i to wszystko przed 9:00?
Jeśli jesteś osobą, która potrafi wykonać tuzin zadań przed wschodem słońca, więcej siły dla ciebie. Ale jeśli myśl o zrobieniu nawet połowy z tego wywołuje stres, nie odrzucaj jeszcze porannych rutyn. Posiadanie jednej – nawet małej i prostej – jest lepsze dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego niż nieposiadanie jej wcale.
„Nasze dni są często wypełnione zewnętrznymi presjami, takimi jak terminy w pracy, szefowie i zobowiązania towarzyskie” – mówi Shannon O’Neill, doktor psychologii, licencjonowana psycholożka i adiunkt psychiatrii w Mount Sinai. „Poranna rutyna może być sposobem na odzyskanie części dnia tylko dla siebie”. U podstaw poranna rutyna nadaje ton twojemu dniu i daje ci poczucie osiągnięcia od samego początku. A kto nie chciałby tego?
Nauka stojąca za rutynami
Według O’Neill posiadanie porannej rutyny może zmniejszyć niezdecydowanie, zapewnić stabilność i przynieść poczucie spokoju. „Rozpoczynanie dnia z intencją pomaga położyć fundament pod to, co nastąpi, szczególnie dla tych, którzy zmagają się z problemami ze snem, depresją lub lękiem” – wyjaśnia. „Gdy życie wydaje się chaotyczne, poranna rutyna może działać jak kotwica – regulując emocje, promując dobre samopoczucie i dając ci poczucie kontroli”.
Thea Gallagher, doktor psychologii, kliniczna profesor nadzwyczajna psychiatrii w NYU Langone Health, zgadza się z tym i dodaje, że badania pokazują, iż wczesne poranne światło – czy to naturalne, czy z symulatora wschodu słońca – może pomóc w rozruchu dnia. Udowodniono również, że poranny ruch stymuluje umysł i pomaga skupić się na celach. Jeśli masz problemy ze snem, mówi, że ustalenie stałej pory pobudki może pomóc zresetować twój zegar biologiczny i poprawić jakość snu.
Jak stworzyć poranną rutynę, która działa
Niezależnie od tego, jaki rodzaj porannego nawyku wybierzesz, kluczowe jest, aby był wykonalny. Gallagher sugeruje, aby zacząć od wybrania godziny pobudki, której faktycznie możesz się trzymać. Na przykład, jeśli zwykle wstajesz o 8:30, nie celuj od razu w 5:45. Zamiast tego spróbuj wstawać 15 minut wcześniej, potem 30 i powoli zbliżaj się do idealnej godziny. „Nie ma magicznej porannej godziny” – mówi. „Musisz znaleźć to, co działa dla ciebie i twojego stylu życia”.
Następnie wybierz nawyk, który wzbogaca twoje życie w sposób, na który będziesz czekać z niecierpliwością. Czy to dziennikarstwo, czy poranne zajęcia pilatesu, zdrowe nawyki powinny sprawiać, że czujesz się dobrze i stają się łatwiejsze, im więcej je praktykujesz.
I nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli od czasu do czasu wciśniesz przycisk drzemki. Zbudowanie trwałej rutyny wymaga czasu. Jeśli trudno ci być konsekwentnym, Gallagher zaleca zastanowienie się, co może cię powstrzymywać mentalnie lub emocjonalnie.
Najlepsze pomysły na poranną rutynę
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, lub chcesz spróbować czegoś nowego, eksperci sugerują:
**Prowadzenie dziennika**
Zainspirowane popularną metodą Louise Carmen... Od porannych stron zainspirowanych książką *Droga artysty* po dzienniki cyfrowe, prowadzenie dziennika jest bardziej popularne niż kiedykolwiek. Możesz wypróbować dziennik wdzięczności, aby zastanowić się nad tym, za co jesteś wdzięczny, lub rozpocząć dzień od osobistych refleksji. Według Gallagher nawet napisanie prostej listy rzeczy do zrobienia może pomóc ci rozpocząć dzień na dobrej drodze. „To może sprawić, że twój dzień wyda się bardziej manageable” – wyjaśnia. „I poczujesz większe poczucie osiągnięcia i efektywności, gdy spełnisz wyznaczone sobie cele”.
**Medytuj**
Udowodniono, że medytacja redukuje stres i lęk, poprawia nastrój oraz enhances sen i koncentrację. Chociaż możesz medytować o każdej porze, włączenie jej do porannej rutyny może nadać pozytywny ton reszcie dnia.
**Pij kawę świadomie**
Zamień swoją codzienną kawę w świadomy rytuał. Eksperci sugerują, aby wykorzystać ten czas na bycie obecnym i intencjonalnym. Gallagher dzieli się: „Robię to każdego dnia. Nawet jeśli to tylko pięć minut, gdy wokół są moje dzieci, siadam z kawą i po prostu jestem w chwili”.
**Zjedz śniadanie**
Rozpoczęcie dnia od zbilansowanego posiłku to zawsze dobry pomysł. Badania pokazują, że śniadanie może pobudzić metabolizm i dać ci energię.
**Wybierz się na spacer**
Spacer oferuje wiele korzyści, a nawet krótki przechadzka może wiele zmienić w twoim poranku. „To nie musi być dużo” – mówi Gallagher. „Może po prostu przejście do skrzynki pocztowej i z powrotem. Nawet siedem do jedenastu minut chodzenia rano może być bardzo korzystne”.
**Wypróbuj zimny prysznic**
Zimny prysznic może dać ci energetyzujące pobudzenie rano. Badania wskazują, że terapia zimnem może poprawić nastrój, wzmocnić układ odpornościowy oraz zmniejszyć chroniczny ból i stany zapalne.
**Jak trzymać się porannej rutyny**
Jak wspomniano wcześniej, O’Neill zaleca ustalenie stałej pory pobudki każdego ranka. „To absolutnie najlepsza rzecz, jaką możesz dla siebie zrobić” – mówi. „Rozpoczynanie dnia o tej samej porze oferuje liczne korzyści – nastawia twój rytm dobowy, reguluje nastrój i buduje twój napęd senny – ułatwiając establishing innych rutyn”.
Następnie zidentyfikuj swoje osobiste cele. Chociaż możesz chcieć robić wszystko, skuteczniejsze jest skupienie się na jednej rzeczy na raz. „Zapytaj siebie: «Co cenię?» lub «Czy próbuję zbudować życie wokół wdzięczności, spokoju, zdrowia fizycznego czy wysokiej energii?»” – sugeruje. „Ludzie chcą żyć intencjonalnie, więc znajdź rutynę, która daje ci znaczenie i cel”.
Dlatego zaczynanie od małych kroków, zamiast próbowania zrobienia zbyt wiele, pomoże ci trzymać się rutyny. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz pozwolić jej ewoluować naturalnie. Gallagher dodaje, że ważne jest, aby nie być zbyt sztywnym ani nie dążyć do perfekcji. Działaj z tym, co masz i jak się czujesz. „Stwórz rutynę, którą faktycznie chcesz robić” – radzi. „Gdy dajemy się pochłonąć «powinnościom», winie, wstydowi lub porównaniom, wtedy pojawiają się problemy”.
Masz trend beauty lub wellness, który cię ciekawi? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu beauty i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.
Najczęściej zadawane pytania
Najczęściej zadawane pytania dotyczące mocy porannej rutyny
1. Czym jest poranna rutyna?
Poranna rutyna to zestaw nawyków lub aktywności, które konsekwentnie wykonujesz każdego ranka, aby rozpocząć dzień intencjonalnie i produktywnie.
2. Dlaczego posiadanie porannej rutyny jest ważne?
Pomaga nadać pozytywny ton dnia, zwiększa produktywność, redukuje stres i poprawia dobrostan psychiczny oraz fizyczny.
3. Jakie są kluczowe korzyści z porannej rutyny?
Korzyści obejmują zwiększoną koncentrację, lepsze zarządzanie czasem, wyższy poziom energii, poprawę nastroju i większe poczucie kontroli nad swoim dniem.
4. Jak długa powinna być poranna rutyna?
Może się różnić – od 10 minut do godziny lub więcej. Zacznij od małych kroków i dostosuj ją do swojego harmonogramu i celów.
5. Jakie proste aktywności można włączyć do porannej rutyny?
Przykłady: picie wody, rozciąganie, prowadzenie dziennika, medytacja, czytanie lub planowanie dnia.
6. Nie jestem porannym ptaszkiem. Czy nadal mogę skorzystać z porannej rutyny?
Absolutnie tak. Nawet krótka, prosta rutyna może wiele zmienić i możesz dostosować ją do swojego naturalnego rytmu.
7. Jak stworzyć poranną rutynę, która działa dla mnie?
Zacznij od zidentyfikowania swoich celów, wybierz 1-3 aktywności, które lubisz, i praktykuj konsekwencję.
8. Co jeśli nie mam czasu na poranną rutynę?
Nawet 5-10 minut może być skuteczne. Skup się na aktywnościach o wysokim wpływie, takich jak nawadnianie, głębokie oddychanie lub wyznaczanie intencji.
9. Jak mogę trzymać się swojej porannej rutyny?
Przygotuj się wieczorem, zacznij od małych kroków, śledź postępy i bądź cierpliwy wobec siebie, budując nawyk.
10. Jakie są typowe błędy popełniane przy porannych rutynach?
Próbowanie zrobienia zbyt wiele zbyt szybko, bycie zbyt sztywnym lub porównywanie swojej rutyny z innymi. Elastyczność i prostota są kluczowe.
11. Czy poranna rutyna może poprawić zdrowie psychiczne?
Tak. Aktywności takie jak medytacja, dziennik wdzięczności lub lekki wysiłek fizyczny mogą redukować lęk i zwiększać pozytywne nastawienie.
12. Czy powinienem włączyć ćwiczenia do porannej rutyny?
Jeśli pasuje to do twoich celów i harmonogramu, tak. Nawet krótki spacer lub rozciąganie może cię energetyzować na cały dzień.