Néhány évvel ezelőtt még illetlennek számított a bélrendszer egészségéről beszélni az orvosi rendelőn kívül. Ma már mindannyian odafigyelünk a mikrobiomunkra, csíamagmocktail-recepteket cserélgetünk, és nyíltan beszélünk a puffadásról a vacsoraasztalnál. De ha gyakorlati, tudományosan alátámasztott megoldásokról van szó olyan bélproblémákra, mint a puffadás, a közösségi média nem a legjobb forrás – az orvosi szakemberek azok.

Ha szeretnéd újra egyensúlyba hozni a bélrendszeredet, valószínűleg már ismered a prebiotikumokat és probiotikumokat. Jo Woodhurst, az Ancient + Brave táplálkozási és oktatási igazgatója szerint azonban a posztbiotikumokra is figyelmet kell fordítanod. „A posztbiotikumok a bélrendszer egészségének új határvonalát jelentik” – mondja a táplálkozási szakértő. „Minél többet tanulunk a bélrendszerünkben élő mikrobákról, annál jobban megértjük, hogyan hatnak az egész testünkre. Nemcsak a bélbaktériumok maguk befolyásolják az egészségünket, hanem az általuk termelt vegyületek is: a posztbiotikumok, amelyek sokféle módon támogatják a szervezetünket.”

Merüljünk el mélyebben a témában.

Mik azok a posztbiotikumok?
„A bélrendszered baktériumai fermentálják az elfogyasztott ételt, lebontva a rostokat és növényi vegyületeket, ami melléktermékeket és hulladékot hoz létre” – mondja Woodhurst. „Mindezt posztbiotikumoknak nevezzük. E melléktermékek közül sok jótékony hatással van az egészségünkre. Amikor a mikrobiomod egészséges és kiegyensúlyozott, a posztbiotikumok nagyon pozitív hatást fejtenek ki. Másrészt, ha egyensúlyhiány van a jó és rossz bélbaktériumok között – ezt diszbiózisnak nevezik –, a posztbiotikumok termelődése megzavarodhat, ami gyulladáshoz, gyengébb immunrendszerhez és anyagcsere-problémákhoz vezethet.”

Mi a különbség a probiotikumok, prebiotikumok és posztbiotikumok között?
„Gondolj a bélrendszeredre úgy, mint egy kertre” – mondja Woodhurst. „A probiotikumok a növények. A prebiotikumok azok a tápanyagok, amelyek táplálják a növényeket, és megteremtik a legjobb feltételeket a növekedésükhöz. Minél nagyobb a változatosság a kertedben, annál erősebb, szebb és egészségesebb lesz. A posztbiotikumok azok, amiket egy egészséges kert termel: az oxigén, amit kibocsát, a gyümölcs, amit terem, és ahogy egy erős gyökérrendszer stabilizálja és befolyásolja a körülötte lévő mindent. A posztbiotikumok egy jól karbantartott mikrobiom eredményei, és ezek által kommunikál a bélrendszered a tested többi részével. Vigyázz a kertre, és az előnyök messze túlmutatnak rajta.”

Milyen típusai vannak a posztbiotikumoknak?
„A kategória széles” – mondja Woodhurst. Íme néhány a leggyakoribbak közül.

- Rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k), mint a butirát, propionát és acetát. Ezek akkor keletkeznek, amikor a bélbaktériumok fermentálják a rostokat, és a legtöbbet kutatott posztbiotikumok közé tartoznak. A butirát védi a bélnyálkahártyát borító sejteket, és erős gyulladáscsökkentő hatással bír. Az acetát segíthet szabályozni a vércukorszintet és védeni a káros baktériumok ellen. A propionát szerepet játszik az étvágy szabályozásában, mivel a kutatások szerint az SCFA-k közvetlenül kommunikálhatnak az aggyal a vagus idegen keresztül.

- Vitaminok: Néhány bélbaktérium segít előállítani a B-vitaminokat (mint a B12, folsav és B6) és a K2-vitamint.

- Enzimek: Ezek a fermentáció során keletkeznek, és támogatják az emésztést és az anyagcsere-funkciókat.

- Peptidek és aminosavak: Ide tartoznak a bakteriocinek, amelyek természetes antimikrobiális peptidek, fontosak a mikrobiális környezet kordában tartásához, valamint más bioaktív peptidek, amelyek szerepet játszanak az immunitásban és a jelátvitelben.

- Exopoliszacharidok: Ezek cukoralapú vegyületek, amelyeket a mikroorganizmusok bocsátanak ki a fermentáció során. A kutatások szerint erősíthetik az immunitást, csökkenthetik a koleszterinszintet és segíthetnek szabályozni a vérnyomást. A kefir, amelyet a baktériumai termelnek, jó példa erre.

- Indolok és urolitinek: A feltörekvő kutatások az agy egészségében betöltött szerepükre utalnak.

A posztbiotikumok előnyei
„A posztbiotikumok bizonyulnak az egyik legfontosabb módnak, ahogy a bélrendszer befolyásolja a testet” – magyarázza a táplálkozási szakértő. Szerepet játszanak a következőkben:

- A bélgát integritása: A bélgát új fókuszpont a bélrendszer egészségében. Védi az „otthont”, ahol a mikrobiotád virágozhat. A butirát különösen segít erősnek és egészségesnek tartani a bélfalat, és csökkenti annak áteresztőképességét.

Az immunrendszer hatékonysága: A posztbiotikumok kulcsszerepet játszanak az immunrendszer betanításában, hogy megfelelően reagáljon. Mivel az immunrendszer szöveteinek körülbelül 70%-a a bélrendszerben található, a posztbiotikumok segítenek megtanulni különbséget tenni a káros és ártalmatlan anyagok között.

Anyagcsere-egészség: A rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) befolyásolják az inzulinérzékenységet, az étvágyhormonokat és a zsíranyagcserét. Az acetáttal és propionáttal kapcsolatos kutatások szerint ezek a posztbiotikumok segíthetnek megelőzni és kezelni az anyagcsere-betegségeket.

Gyulladáscsökkentő hatás: Sok posztbiotikum erős gyulladáscsökkentő szer, és hiányuk összefügg a folyamatos alacsony fokú gyulladással. A diszbiózis, amely szintén rontja a posztbiotikum-termelődést, egyre inkább összefüggésbe hozható a számos modern betegség mögött álló krónikus alacsony fokú gyulladással.

Agyműködés és hangulat: Az SCFA-k és más posztbiotikum-vegyületek a vagus idegen keresztül kommunikálnak, és befolyásolják a neurotranszmitterek termelődését, kialakítva a bél-agy kapcsolatot.

Posztbiotikumokban gazdag ételek

Ha szeretnéd növelni a posztbiotikum-beviteledet az étrendeden keresztül, összpontosíts a magas rosttartalmú vagy fermentált ételekre. Íme Woodhurst tanácsai a posztbiotikumok természetes növelésére a bélrendszerben:

- Miso
- Fokhagyma
- Tempeh
- Kimcsi
- Hagyma
- Spárga
- Kefir

Íme további tippek a táplálkozási szakértőtől a posztbiotikumok természetes növelésére a bélrendszerben:

- Egyél sokféle növényi rostot: A különböző magas rosttartalmú ételek különböző posztbiotikumokat termelnek. Próbálj meg hetente több mint 30 különböző növényi ételt enni, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magvakat és fűszernövényeket.
- Fogyassz rezisztens keményítőt, amely megtalálható a megfőzött és lehűtött burgonyában, zöld banánban, zabban és hüvelyesekben. Ezt főleg butiráttá fermentálják.
- Adj hozzá fermentált ételeket, mint az élő joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimcsi, miso és tempeh. Ezek élő baktériumokat (probiotikumokat) és néhány kész posztbiotikum-vegyületet biztosítanak.
- Egyél polifenolokban gazdag ételeket, mint a bogyós gyümölcsök, olívaolaj, étcsokoládé, kávé és matcha.
- Csökkentsd az erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását – ezek megváltoztatják azokat a baktérium-populációkat, amelyek jótékony posztbiotikumokat termelnek. Hosszú távon az emulgeálószerek és adalékanyagok károsíthatják a bélgátat.
- Előnyben részesítsd az alvást: A bélrendszer alvás közben javítja magát. A bélgát egészsége, a mikrobiális egyensúly és a posztbiotikum-termelés mind az alvás minőségétől függ.
- Kezeld a stresszt: A mikrobiota nagyon érzékeny az idegrendszerre. A krónikus stressz jelentősen csökkenti a butiráttermelő baktériumokat.

Van olyan szépség- vagy wellness-trend, ami felkeltette a kíváncsiságodat? Szeretnénk tudni! Küldj e-mailt a Vogue vezető szépség- és wellness-szerkesztőjének a beauty@vogue.com címre.

Gyakran Ismételt Kérdések
Íme egy lista a gyakran ismételt kérdésekről a 7 posztbiotikumokban gazdag ételekkel kapcsolatban, amelyek támogathatják a bélrendszered egészségét, természetes, segítőkész hangnemben írva.



1 Mik is pontosan a posztbiotikumok? Ugyanazok, mint a probiotikumok?

Válasz Nem, különböznek. A probiotikumok az élő jó baktériumok, amiket megeszel. A prebiotikumok a táplálék ezeknek a baktériumoknak. A posztbiotikumok azok a hasznos vegyületek, amelyeket ezek a baktériumok hoznak létre, miután megették a prebiotikumokat. Gondolj a posztbiotikumokra úgy, mint a végső jótékony melléktermékre.



2 Várj, szóval a posztbiotikumok megtalálhatók az ételekben? Azt hittem, csak a bélrendszeremben képződnek.

Válasz Igazad van, hogy a tested is termeli őket, de közvetlenül is hozzájuthatsz bizonyos ételekből. Ezek az ételek már tartalmazzák ezeket a jótékony vegyületeket egy fermentációs folyamatból, így nem kell a bélbaktériumaidra hagyatkoznod, hogy előállítsák őket.



3 Meg tudnád nevezni azt a 7 ételt? Tudni akarom, mit vegyek.

Válasz Persze. A 7 gyakori posztbiotikumokban gazdag étel:

1 Kimcsi

2 Kefir

3 Savanyú káposzta

4 Miso

5 Tempeh

6 Kovászos kenyér

7 Sajt



4 Hogyan segítik ezek a posztbiotikumokban gazdag ételek a bélrendszeremet?

Válasz Erőteljes vegyületeket juttatnak közvetlenül a bélnyálkahártyához. Például segíthetnek megerősíteni a bélgátat, csökkenteni a gyulladást és segíteni a jó bélbaktériumaid virágzását. Olyan, mintha közvetlen adag javítóeszközt adnál a bélrendszerednek.



5 Érzékeny a gyomrom. Ezek az ételek puffadást vagy gázképződést okoznak?