Pochi mesi fa non avevo mai nemmeno sollevato un bilanciere. Ma durante la mia permanenza alla clinica Buchinger Wilhelmi ho ascoltato una conferenza che mi ha cambiato la vita, tenuta da Felipe Isidro, professore di educazione fisica e CEO di Physical Exercise & Health Consulting. Quel giorno, per me è cambiato tutto.

Isidro ha iniziato chiedendo: "Chi qui si allena?". Ha chiarito: "Quando dico 'allenarsi', non parlo di attività quotidiane come camminare, salire le scale o portare la spesa. Intendo esercizio pianificato e programmato. Lo chiedo perché 7 persone su 10 non lo fanno: è il 70% della popolazione".

Naturalmente, qualsiasi movimento è meglio di niente. "Ma non si ottengono gli stessi benefici che con un esercizio strutturato", ha spiegato Isidro. "L'approccio migliore è combinare entrambi: mantenersi attivi nella vita quotidiana e ritagliarsi anche del tempo per un allenamento mirato. In un mondo che ci incoraggia a muoverci meno - con automobili, ascensori e scale mobili - il nostro obiettivo dovrebbe essere fare esercizio, soprattutto attraverso l'allenamento della forza".

Allenarsi per la Longevità, Non per Perdere Peso

Fino ad allora, avevo visto l'esercizio solo come un modo per perdere peso e stare meglio nei vestiti. Sebbene possa aiutare in questo, Isidro mi ha mostrato che ciò che conta davvero è mantenere i nostri muscoli e i nostri mitocondri sani il più a lungo possibile. "I mitocondri sono come piccole batterie che producono energia e influenzano la nostra vitalità", ha detto. "Quando funzionano bene, ci sentiamo forti; quando declinano, ci sentiamo stanchi. Diventa anche più difficile bruciare i grassi, anche quando siamo a dieta. Il grasso non si accumula solo sotto la pelle: può accumularsi negli organi, nelle viscere e persino all'interno dei muscoli".

Non esiste una pillola magica per questo. L'unico modo provato per potenziare la funzione mitocondriale è l'esercizio, in particolare l'allenamento della forza. Proprio come la batteria di un telefono nuovo mantiene la carica per ore ma si indebolisce con il tempo, i nostri mitocondri fanno lo stesso con l'avanzare dell'età. Potremmo svegliarci con energia ma sentirci esausti a metà mattina. Ecco perché dobbiamo mantenere i nostri mitocondri in buona forma.

Fibre a Contrazione Rapida e Lenta

I muscoli contengono fibre a contrazione lenta, che gestiscono attività di resistenza come camminare, e fibre a contrazione rapida, che sono cruciali per potenza e velocità. Con l'avanzare dell'età, le fibre a contrazione rapida sono le prime a scomparire. "Camminare sviluppa la resistenza, ma non previene la perdita delle fibre a contrazione rapida", ha osservato Isidro. "Senza l'allenamento della forza, si diventa più lenti. Lo vediamo negli anziani che fanno passi corti perché hanno perso quelle fibre. L'allenamento della forza è l'unico modo per preservarle".

Ha aggiunto: "Costruiamo muscolo fino ai 25 anni, lo manteniamo fino ai 35, e poi iniziamo a perderlo gradualmente, con un declino che accelera dopo i 50 e ancora di più a 65 anni. Alcune persone over 70 che si allenano quotidianamente hanno la forza di individui sedentari di 40 o 50 anni, dimostrando che questa abitudine può ringiovanire la tua età biologica fino a 20 anni".

Dopotutto, se non lo usi, lo perdi. Questo vale non solo per il muscolo, ma anche per la densità ossea, il sistema respiratorio e il pavimento pelvico. L'esercizio regolare migliora anche il sonno profondo (la fase non-REM), che tende a diminuire con l'età. Periodi più lunghi di sonno profondo sono collegati a un invecchiamento più sano e graduale. "L'allenamento della forza è un investimento per la tua salute futura", ha sottolineato Isidro. "Riduce l'ansia e ti fa sentire meglio in generale. In verità, un corpo sano è un corpo perfetto".

La Giusta Quantità di Allenamento della Forza

Proprio come l'acqua è essenziale ma troppa può annegarti, l'allenamento della forza richiede il giusto equilibrio. Non si tratta di esagerare, ma di farlo correttamente. Secondo Isidro, l'approccio ideale prevede poche ripetizioni, molto tempo di recupero e, cosa più importante, evitare l'esaurimento. Molte persone credono che se non si sentono stanche, non si sono allenate efficacemente, ma è vero il contrario. Nell'allenamento della forza, l'obiettivo non è logorarsi; è questione di qualità. Con questo in mente, ecco sette consigli per un corretto allenamento della forza, a prescindere dall'età o dal livello di forma fisica.

Aumentare la Frequenza Gradualmente
Punta ad almeno due giorni alla settimana per vedere risultati, ma idealmente arriva a tre o quattro giorni con riposo intermedi - per esempio, un giorno sì e uno no. Fai sempre gli esercizi di forza prima del cardio se li fai lo stesso giorno.

Iniziare con le Gambe
Se sei nuovo all'esercizio, concentrati prima sulle tue gambe. Contengono il gruppo muscolare più grande del tuo corpo e tendono a indebolirsi più velocemente. Le gambe hanno anche molte fibre muscolari a contrazione rapida, rendendole essenziali da allenare.

Concentrarsi sull'Intensità, Non sulle Ripetizioni
Esegui le ripetizioni rapidamente e con alta intensità per mirare alle fibre a contrazione rapida. Fai meno ripetizioni - circa la metà o meno del tuo massimo - per prevenire la fatica. Come spiega Isidro, "Velocità e intensità sono chiave perché attivano le fibre veloci attraverso il sistema nervoso".

Fare Pause
Consenti molto riposo tra le serie. Punta ad almeno un minuto, ma due o tre minuti sono ancora meglio. Isidro aggiunge: "Sai di esserti ripreso completamente quando puoi parlare e cantare comodamente, non solo emettere brevi grugniti".

Evitare l'Esaurimento
"L'esercizio non dovrebbe mai essere estenuante", dice Isidro. "La fatica sposta il lavoro sulle fibre a contrazione lenta e riduce le fibre a contrazione rapida. È meglio fare pochi esercizi bene e ripeterli, fermandosi prima di stancarsi".

Mantenere le Sessioni Brevi
Inizia con allenamenti della durata di 5-15 minuti. Usa un formato a circuito, alternando esercizi e pause. "Tutti possono trovare dieci minuti al giorno se lo rendono una priorità. Dimentica l'idea che l'esercizio debba essere duro e doloroso. Fare meno aiuta a goderselo di più, a vedere i benefici e a costruire un'abitudine positiva".

Respirare Correttamente
Rafforzare i muscoli respiratori aiuta con il recupero e la resistenza. Fai respiri profondi e completi usando il diaframma.

Quando, Dove e Come
Isidro raccomanda allenamenti al mattino: "Questo attiva precocemente il tuo sistema simpatico, rendendo più facile per il sistema parasimpatico entrare in gioco la notte e migliorare il sonno". Se puoi, allenati all'aperto: stare nella natura e socializzare apporta benefici diretti alla tua salute.

Non hai bisogno di una palestra per ottenere risultati. Gli esercizi a corpo libero possono essere molto efficaci. "La chiave è scegliere esercizi che corrispondano al tuo livello di forma fisica in modo da poterli mantenere", nota Isidro. "Farli con amici o in gruppo è ancora meglio: socializzare aumenta la motivazione e, secondo la ricerca, può aiutare a vivere più a lungo".

Come Testare la Tua Funzione Muscolare
Semplici test casalinghi possono mostrare il tuo attuale livello di forza e dove migliorare. "Questi test ti aiutano a monitorare i progressi", dice Isidro. "A volte senti la differenza, ma altre volte hai bisogno di dati chiari. Questi strumenti ti permettono di vedere come l'allenamento della forza sta aiutando". Ecco alcuni esempi:

Test della Sedia
Siediti e alzati cinque volte il più velocemente possibile usando solo le gambe. Avrai bisogno di una sedia e di un timer. Questo misura la forza delle gambe, dove si trova la maggior parte del tuo muscolo - e dove spesso declina per prima.

Test della Cicogna
Questo controlla forza ed equilibrio: stai in piedi sulla gamba non dominante e solleva l'altra. La sfida è mantenere la posizione senza usare le braccia per bilanciarti. Stai su una gamba con le braccia lungo i fianchi. Se hai meno di 50 anni, fallo con gli occhi chiusi; se sei più anziano, tieni gli occhi aperti per evitare cadute. Punta a mantenere la posizione per almeno 45 secondi.

Per il test di resistenza di sei minuti, cammina il più velocemente possibile per sei minuti. Coprire meno di 500 metri suggerisce una salute cardiorespiratoria scarsa, 500-700 metri è accettabile, e più di 700 metri è eccellente.

Curioso riguardo a una tendenza di bellezza o benessere? Facci sapere! Scrivi alla senior beauty and wellness editor di Vogue all'indirizzo beauty@vogue.com.

Domande Frequenti
Certamente Ecco un elenco di Domande Frequenti utili e chiare su L'Allenamento Che Ti Fa Sentire 20 Anni Più Giovane



Generale Iniziare



1 Che cos'è esattamente L'Allenamento Che Ti Fa Sentire 20 Anni Più Giovane?

Non è un singolo allenamento ma un approccio olistico all'esercizio che si concentra sulla ricostruzione di forza, mobilità ed energia - fattori chiave che spesso perdiamo con l'età. Combina allenamento della forza, esercizi di flessibilità e di equilibrio.



2 Per chi è questo allenamento?

È progettato per adulti di tutte le età, specialmente quelli over 40 che vogliono riconquistare vitalità, muoversi senza dolore e sentirsi più forti ed energici nella vita quotidiana. È adattabile sia per principianti che per chi è già attivo.



3 Sono un principiante completo e non mi alleno da anni. Posso davvero farlo?

Assolutamente. Il programma enfatizza l'iniziare al proprio livello. Molti esercizi possono essere modificati e l'attenzione è sul progresso graduale, non sull'intensità. Si tratta di ascoltare il proprio corpo e costruire un'abitudine sostenibile.



4 In cosa è diverso da altri programmi di allenamento?

A differenza dei programmi focalizzati solo sulla perdita di peso o sulla costruzione muscolare, questo mira specificamente alla forma fisica funzionale - la forza e la mobilità che usi per le attività quotidiane come salire le scale, portare la spesa e giocare con i nipoti.



Benefici Aspettative



5 Quali sono i principali benefici che posso aspettarmi?

Puoi aspettarti un miglioramento della mobilità articolare, un aumento della forza muscolare, un migliore equilibrio, più energia quotidiana, una riduzione di dolori e fastidi e un maggiore senso di fiducia nelle capacità del tuo corpo.



6 Quanto tempo ci vuole per iniziare a sentire una differenza?

Molte persone riferiscono di sentirsi più energizzate e di notare meno rigidità già entro le prime 2-3 settimane. Miglioramenti più significativi di forza e mobilità diventano tipicamente evidenti dopo 4-6 settimane di sforzo costante.



7 Questo aiuterà con il mio mal di schiena o le articolazioni rigide?

Sì, molto probabilmente. Una componente fondamentale dell'allenamento è rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e migliorare la flessibilità in aree tese come fianchi e spalle, il che può ridurre significativamente il dolore cronico.



8 Questo allenamento può effettivamente invertire l'invecchiamento?

Sebbene non possa fermare il tempo, contrasta potentemente molti effetti dell'